Психология & Психотерапия
14 августа 2025
Способы дыхания, помогающие при панических атаках, тревожных приступах
Самих способов дыхания довольно много, и каждый из них в той или иной мере работает. Основное их назначение - прекратить беспорядочное учащённое дыхание. Ибо пользы от таких телодвижений ноль, а вред присутствует. Зачем добавлять к панике ещё и гипервентиляцию лёгких? Это верный способ хлопнуться в обморок не картинно, а по-взрослому, не выбирая, куда именно упасть. Перечислю несколько довольно распространённых способов, из которых при желании можно будет выбрать тот, который кажется наиболее удобным - не ошибётесь. Опять же, и при обычной СИЛЬНОЙ ТРЕВОГЕ они работают.
ПЕРВЫЙ, он же один из самых известных - ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ. Счёт, заранее скажу, произвольный, по секундомеру замерять не обязательно, хотя... уже само по себе это тоже может стать неплохим отвлекающим фактором. Итак:
на четыре счёта (раз-два-три-четыре) бобёр вдыхает;
на четыре счёта бобёр задерживает дыхание;
на четыре счёта бобёр выдыхает;
на четыре счёта бобёр держит паузу перед следующим вдохом.
Ах да, старайтесь, чтобы дыхание было плавным, мягким, без рывков. Понятно, что сразу может не получиться, но постепенно оно выровняется. И лучше начать именно с паузы перед вдохом.
ВТОРОЙ - ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ. Точнее, диафрагмой. Стараясь не подключать к процессу грудную клетку. Не буду расписывать всю физиологию, скажу лишь, что тоже действенная штука. Рекомендуют, правда, при этом прилечь, но сами понимаете, не всегда оно физически возможно - скажем, в том же переполненном метро. Тем более, что работает оно и сидя, и стоя. Важно, чтобы и вдох, и выдох тоже длились не меньше четырёх счётов, а задержка дыхания на пике и после выдоха - не менее двух. Оптимально - всё как в первом упражнении, хотя кто-то рекомендует выдох делать длиннее вдоха - но тут всё на ваше усмотрение.
ТРЕТИЙ - МЕДЛЕННОЕ (с той же ритмичностью, что и в первом упражнении) ДЫХАНИЕ, КОГДА ЧЕЛОВЕК ПОМОГАЕТ СЕБЕ РУКАМИ. Как на утренней гимнастике: вдох - руки плавно поднимаются вверх. Выдох - плавно опускаются вниз. Это больше вспомогательные движения, и на людях руками особо не помашешь, но тем не менее. В чём смысл? Руки задают ритм дыханию. Попробуйте-ка подвигать ими вверх-вниз со скоростью обычного для панической атаки дыхания - это же взлететь можно! Или отметелить кучу народа вокруг. А тут всё чинно, плавно, вводя в нужный режим.
Что значит «повзрослеть»? Разве мы не стали взрослыми, когда наступил период полового созревания, когда мы обзавелись большими телами и большими планами на будущее? Разве мы не выросли, когда покинули родительский дом, вышли в мир и сказали: «Возьмите меня – я справлюсь с этой работой», «Выходи за меня замуж – я выполню свои обязательства», «Доверься мне – я смогу нести за это ответственность»? Разве мы не стали взрослыми, в течение многих лет ответственно выполняя родительские, профессиональные и социальные функции? И все же, когда я спрашивал людей на семинарах – разумных, состоявшихся, ответственных людей – «В чем вам нужно повзрослеть?», почему-то никто до сих пор не попросил меня пояснить этот вопрос, почему-то никто не оспорил резонность его постановки и все начинали сразу что-то писать. Итак, как же получается, что мы играем все эти роли, но в глубине души знаем, что нам еще предстоит повзрослеть?
На протяжении всей истории человечества людям приходилось сталкиваться с необходимостью повзрослеть. Разница в том, что наши предки были проницательными наблюдателями, которые понимали, что люди никогда по доброй воле не пожертвуют комфортом и зависимостью. И вот самостоятельно, без подсказок свыше, они придумали кое-что полезное: обряды посвящения.
Все эти обряды представляют собой переход от того, что отыграло свою роль, умерло или перестало быть продуктивным, на новый этап. Именно к этому во многих случаях стремится психотерапия.
Задайте себе простые вопросы. В чем мне нужно повзрослеть, сделать шаг вперед в своей жизни? С каким страхом мне придется столкнуться при этом? Этот страх реалистичен или возник на более раннем этапе моего развития? И, учитывая, сколько времени я уже ощущаю эту тяжесть на душе, какую цену мне придется заплатить за то, что я не повзрослел?
📣 Продолжаем знакомить со спикерами Летнего марафона «Психологи онлайн» -2025
Яушева Дарья - клинический психолог, КПТ- и схема-терапевт. Работает с эмоциональными и личностными расстройствами, посттравматическими состояниями.
Тема вебинара: «Танец схем: как эмоциональные потребности управляют нашими отношениями»
Основные темы вебинара:
🔸Что движет нашими отношениями?
🔸Почему мы вновь и вновь оказываемся в знакомых сценариях? С опорой на схема-терапевтический подход рассмотрим, какую роль в форсировании и развитии отношений играют ключевые эмоциональные потребности.
🔸Как хроническая фрустрация в детстве становится основой повторяющихся моделей взаимодействия во взрослом возрасте.
📅 Летний марафон - 21–22 августа. Участие бесплатно!
"У боли нет иерархии. Страдания нельзя ранжировать, потому что боль – это не состязание. Супруги часто забывают об этом, повышая ставки. Я весь день возилась с детьми. Моя работа тяжелее, чем твоя. Я более одинок, чем ты. Чья боль побеждает – или проигрывает?
Но боль есть боль. Я проделывала это и с собой, извиняясь перед Уэнделлом, смущенная тем, что такое большое значение придаю расставанию, не разводу; извиняясь за страдания от тревожности, вызванной вполне настоящими финансовыми и профессиональными последствиями невыполненного контракта на книгу. Все это не было такой серьезной проблемой, с какими сталкивается, например, население Кении.
Я даже извинялась за рассказы о том, как беспокоюсь за свое здоровье (например, как-то раз пациент заметил мой тремор, и я не нашлась что сказать), потому что так ли тяжелы мои страдания, если у меня даже нет диагноза, а тем более диагноза, занимающего одну из первых строчек по шкале «допустимые для страдания проблемы»?
У меня недиагностированное состояние. У меня нет – постучим по дереву – болезни Паркинсона. У меня нет – постучим по дереву – рака. Но Уэнделл сказал, что, преуменьшая свои проблемы, я осуждаю себя и всех остальных, чьи проблемы ставлю ниже собственных в иерархии боли.
Нельзя справиться со своей болью, преуменьшая ее, напомнил он мне. Вы справляетесь, принимая ее и размышляя, что с ней делать. Нельзя изменить то, что вы отрицаете или минимизируете. И конечно, часто то, что кажется тривиальными опасениями, является манифестацией более серьезных проблем.
