Записки психолога
18 сентября 2025
Нужны такие места где можно потихоньку привыкать к хорошему. Это поначалу конечно разрушает жизнь. Друзья-недрузья, работа-неработа, любовь-нелюбовь. Хорошее уничтожает нехорошее. А оно ведь тоже хорошее, потому, что долго было хорошим пока не стало пронзительно ясно, что оно нехорошее.
Привыкать к хорошему очень сложно. Хорошее незаслуженно, бессмысленно и от него так щемит в груди. Оно течет то плавно и медленно, то заполняет чем-то горячим. Нужна хорошая физическая форма, чтобы смочь хорошее. Нужно несколько дней подряд, чтобы хотя бы немного привыкнуть.
Люди говорят со мной теперь вот так. А как я буду общаться с другими после этого?
Я никуда не тороплюсь и мне не надо ничего делать, чтобы меня любили. Как в это поверить?
Здесь красиво и я могу позволить себе не хотеть лучшего. Чем мне тогда заниматься когда я вернусь?
Эти вопросы останутся надолго и будут понемногу подтачивать старый уклад. Потом он рухнет и все будет хорошо.
11 сентября 2025
Свидание с собой в городе: 7 идей, которые можно реализовать за час
За час, как ни удивительно, можно успеть не только передохнуть, но и восстановить энергию, вдохновиться и даже изменить свою жизнь к лучшему. Главное, выбрать свой формат. Подготовили для вас 7 идей, которые легко впишутся в городской ритм.
В больших городах мы живем на высокой скорости. Работа, звонки, дорога, пробки, решение срочных вопросов… Периодически нас посещает мысль: «Когда же у меня будет время для себя?» Ловите ответ: прямо сегодня.
Свидание с собой — это маленькая, но очень важная встреча с главным человеком в вашей жизни. Без суеты, без чувства вины, без «надо». Только вы, ваше настроение и то, что приносит радость.
1. Завтрак «для души»
Не тот, что вы едите на бегу перед работой, а настоящий, вдумчивый, с красивой подачей. Зайдите в кафе, куда вы давно собирались, но как-то всегда «не было времени». Закажите что-то необычное для себя, выберите столик у окна.
Утро, начатое без спешки, дает ощущение контроля над днем. У вас будет время заземлиться, остановиться и почувствовать себя в этот момент. Возьмите с собой блокнот, чтобы записать свои мысли, и обязательно дайте себе установку на день. Например: «Сегодня я все делаю без суеты» или «Сегодня я буду говорить комплименты всем, замечая что-то красивое и интересное в образе или в поведении».
2. Мини-пикник в парке
Все, что вам необходимо для этого свидания, — просто дойти до парка или до ближайшего пруда. Для большего эффекта можно купить кофе, круассан или фрукты. Найдите уютную лавочку и начинайте просто наблюдать за жизнью вокруг. Можно взять с собой легкий плед и сделать красивое фото.
Психологический бонус — это природа, которая даже в формате городского сквера помогает нервной системе переключиться с режима «спешу» на режим «живу». В этот момент откиньте все свои мысли и загляните внутрь себя.
Вспоминаются слова Омара Хайяма:
Кто понял жизнь, тот больше не спешит,
Смакует каждый миг и наблюдает,
Как спит ребенок, молится старик,
Как дождь идет и как снежинки тают.
3. Час искусства
Сходите в музей, в галерею или на небольшую выставку. Здесь важно договориться с собой — никакой спешки. Рассматривайте детали, ищите то, что зацепит именно вас. Искусство активирует творческое мышление, вдохновляет и мягко выводит из рутины.
В этот момент, погружаясь в работы автора, попробуйте прочувствовать его эмоции, его настроение, возможно даже его жизнь. Постарайтесь почувствовать, что в вас вызывает отклик, что будоражит, вызывает сопротивление или, наоборот, притяжение.
4. Книга и кофе
Возьмите книгу и отправьтесь в тихое место. Это может быть уютное кафе, библиотека или даже скамейка в тихом дворе. Час без новостей и соцсетей. Чтение замедляет темп дня и помогает снизить уровень тревожности. Погрузитесь в то, что читаете, представляйте образы.
Важно подготовиться к этому свиданию, а именно — выбрать день и время, когда у вас меньше всего планов, когда вы можете всем сказать: «У меня час тишины, пожалуйста, не беспокойте меня».
5. Прогулка без навигатора
Выберите улицу или место в городе, где вы никогда не были, и отправьтесь на поиски нового. Заглядывайте в витрины, фотографируйте необычные детали. Почему это полезно? Новизна стимулирует выработку дофамина, гормона счастья.
Представьте себе, что вы отправились в мини-путешествие, в котором вы наедине с собой, вас никто не отвлекает и не строит маршрут. Вы сами решаете, куда пойти, где сфотографироваться и как провести это время.
Подготовка здесь минимальная, просто выбрать место заранее, почитать о нем и вдохновиться.
6. Творческое свидание
Запишитесь на часовой мастер-класс. Это может быть гончарная мастерская, занятие по каллиграфии, живописи или флористике. Талант тут не имеет значения — важен не результат, а удовольствие от процесса. Творческая активность помогает проживать эмоции и снижает уровень стресса. Это своего рода медитация.
Подготовьтесь к этому свиданию заранее. Определитесь с мастерской, узнайте расценки, запишитесь на определенное время. Наденьте удобную одежду, придумайте, что вы будете рисовать или лепить.
7. Час без телефона
Да, это вызов! Оставьте гаджет дома или выключите его на час. Просто гуляйте, рассматривайте людей, здания, небо. Мозг наконец отдохнет от постоянного потока информации. Почувствуйте себя, и вы многое для себя откроете.
Сложность тут в том, что у вас в голове могут постоянно крутиться мысли о телефоне, звонках, сообщениях — «весь мир погибнет, если я остановлюсь», как писал Лев Толстой. Нет, не погибнет.
Главное — помнить, что такие свидания с самим собой важны ничуть не меньше, чем встречи с любимыми людьми.
Социальное тревожное расстройство: причины, симптомы, методы лечения
Социальное тревожное расстройство, или социофобия, - серьезное психическое заболевание, которое в последние годы приобрело характер эпидемии. По данным Всемирной организации здравоохранения, от социофобии страдают около 7% населения планеты. В некоторых странах этот показатель достигает 13%. Социальная тревожность мешает человеку нормально общаться, учиться, работать. Но, несмотря на распространенность проблемы, многие так и не получают квалифицированной помощи. Социальное тревожное расстройство возникает из-за страха оценки и критики со стороны других людей. Часто его называют болезнью застенчивости. Действительно, для социофобов характерно сильное смущение в присутствии окружающих. Они боятся совершить что-то постыдное, выглядеть глупыми, не соответствовать ожиданиям. К сожалению, социальная тревожность у многих формируется в детстве и затем усиливается в подростковом возрасте. Но ее можно преодолеть! Главное - вовремя обратиться к специалисту и не бросать начатое лечение.
Причины возникновения социальной тревожности
Основными причинами возникновения социального тревожного расстройства являются генетическая предрасположенность, воспитание в детстве, психотравмирующие ситуации и особенности темперамента человека. У людей с таким расстройством часто наблюдается повышенная чувствительность и ранимость, а также склонность к переживаниям. К факторам риска относятся: наследственность (если родители страдали тревожными или депрессивными расстройствами), воспитание в детстве с чрезмерной критикой и контролем, отсутствие поддержки и одобрения, перенесенное физическое или сексуальное насилие, травмирующие ситуации в юношестве, такие как травля или унижение.
Также к развитию социальной тревожности может привести интровертированный склад личности. У таких людей выше чувствительность к стрессу и оценкам окружающих, они склонны к робости и застенчивости.
Наследственная предрасположенность
Травмирующий опыт в детстве и юношестве
Интроверсия и повышенная чувствительность
Низкая самооценка
Симптомы социофобии
Основные симптомы социального тревожного расстройства проявляются в ситуациях реального или предполагаемого общения с другими людьми. Пациенты испытывают выраженную тревогу от мысли, что их могут критиковать, осуждать или унижать. К психологическим симптомам относятся: интенсивное беспокойство за несколько дней или недель до социального контакта, страх совершить ошибку или выглядеть глупо, боязнь покраснеть или заикаться во время разговора, избегание ситуаций общения, отказ от учебы или работы из-за социальных страхов. Физиологические реакции включают: учащенное сердцебиение, одышку, потливость, дрожь в голосе и конечностях, сухость во рту, тошноту или расстройство желудка, покраснение или бледность кожи. Поведенческие признаки: избегание взгляда в глаза, напряженная поза, скованность движений, тихий или сбивчивый голос, односложные ответы на вопросы. Пациенты часто уходят с мероприятий, едва на них появившись. Интенсивное беспокойство перед социальными контактами Страх совершить ошибку или быть униженным Избегание ситуаций, требующих общения Учащенное сердцебиение, потливость и другие физические реакции Скованность, заикание, краска на лице
Подтипы социального тревожного расстройства
Существует два основных подтипа социального тревожного расстройства: генерализованный и специфический. При генерализованном подтипе наблюдается постоянное, устойчивое беспокойство относительно разных социальных ситуаций.
Люди с таким диагнозом нервничают в самых разных обстоятельствах: на вечеринках, собеседованиях, переговорах, публичных выступлениях, свиданиях, обычных разговорах. Им сложно поддерживать зрительный контакт, говорить уверенно. При специфическом типе социальной тревоги страх возникает только в конкретных ситуациях взаимодействия с людьми. Например, при выступлении перед аудиторией, встрече с начальством или незнакомцами. Люди с такой формой фобии не испытывают дискомфорта в повседневном общении с друзьями и коллегами. Но остро реагируют на определенные стимулы, способные спровоцировать приступ тревожности.
Генерализованный подтип – тревога в разных социальных ситуациях
Специфический подтип – страх только в конкретных обстоятельствах
Чаще всего это выступления, собеседования, встречи с начальством
Методы лечения и профилактики
Когнитивно-поведенческая терапия при социофобии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным психотерапевтическим методом при лечении социального тревожного расстройства. Суть КПТ заключается в том, чтобы помочь пациенту выявить и изменить негативные автоматические мысли, убеждения и паттерны поведения, которые усиливают его тревогу в социальных ситуациях. На первых сессиях специалист определяет индивидуальные факторы, провоцирующие приступы тревоги, а также исследует когнитивные искажения пациента. Затем вместе вырабатывается план действий по замене дисфункциональных мыслей и реакций на более конструктивные. Последующие занятия посвящены отработке навыков рационального мышления в моделируемых ситуациях, имитирующих реальные «страшные» для пациента обстоятельства. Также практикуются техники релаксации и управления дыханием. Важный компонент КПТ – поведенческая активация, то есть постепенное погружение в тревожащие социальные контакты под контролем психотерапевта. Это помогает отработать навыки общения и повысить уверенность в себе.
Выявление индивидуальных факторов тревоги
Замена негативных автоматических мыслей
Отработка навыков в моделируемых ситуациях
Поведенческая активация
Групповая психотерапия
Групповая психотерапия является важной составляющей комплексного лечения социальной фобии. В группе, состоящей из 6-12 человек с похожими проблемами, происходит мощный терапевтический эффект. Во-первых, общение в кругу людей, которые хорошо понимают друг друга, помогает преодолеть страх социальных контактов. Во-вторых, члены группы дают друг другу обратную связь и эмоциональную поддержку. Очень важно, что группа представляет собой безопасное пространство. Участники могут поделиться своими переживаниями, не боясь насмешек и осуждения. А психолог помогает проанализировать негативные установки и скорректировать индивидуальные программы терапии. Общение в кругу людей с похожими проблемами
Взаимная поддержка участников
Безопасное пространство для откровенного общения
Арт-терапия
Арт-терапия является эффективным методом преодоления социального тревожного расстройства. Она позволяет человеку выразить свои чувства и переживания с помощью творчества, не прибегая к словам. Рисование, лепка, музыкальная импровизация - все это может стать способом избавиться от внутреннего напряжения, страхов и беспокойства, связанных с социофобией. В процессе арт-терапии пациент постепенно учится понимать и принимать свои эмоции. Он осознает, что его переживания - это нормальная реакция организма, которую можно контролировать. Благодаря этому снижается уровень тревоги и улучшается самооценка. Кроме индивидуальных занятий, при социофобии очень полезна групповая арт-терапия. В неформальной обстановке участники рисуют или лепят на заданную тему, делятся своим творчеством. Это помогает преодолеть страх самораскрытия и наладить коммуникацию с другими людьми.
Тренинги социальных навыков
Тренинги социальных навыков - это эффективный метод коррекции социального тревожного расстройства. Они помогают пациенту постепенно преодолеть страх общения, выработать уверенное поведение в социуме. На тренинге специалист моделирует различные ситуации социального взаимодействия. Участники отрабатывают навыки, необходимые для уверенного поведения - установление зрительного контакта, умение говорить о своих чувствах, реагировать на критику. Психолог разбирает типичные ошибки, дает рекомендации. Помимо поведенческого тренинга применяют когнитивный компонент - работу с установками и убеждениями, которые лежат в основе социофобии. Участники учатся заменять иррациональные мысли на более конструктивные. Групповая форма тренинга дает дополнительные преимущества. Пациент видит, что другие испытывают схожие проблемы с социальной тревожностью. Это снижает ощущение собственной ущербности. Кроме того, группа - мини-модель общества, в которой можно отрабатывать навыки взаимодействия.
Рекомендации психолога
Для преодоления социального тревожного расстройства в комплексной терапии обязательно участие психолога. Он поможет разобраться в причинах проблемы и даст рекомендации для изменения моделей мышления и поведения, которые поддерживают социофобию. Вот основные советы специалиста при работе с социальной тревожностью:
Начните с самоанализа - записывайте ситуации, вызывающие дискомфорт, связанные мысли и чувства. Это поможет выявить паттерны и иррациональные убеждения.
Ставьте реалистичные цели по преодолению страхов и достигайте их. Например, "На этой неделе я задам вопрос коллеге". Успехи повысят самооценку.
Используйте техники релаксации и управления дыханием, чтобы снизить физические проявления тревоги. Занимайтесь спортом - физические нагрузки уменьшают тревожность.
Общайтесь с людьми в ситуациях, где чувствуете себя комфортно, и постепенно расширяйте зону комфорта. Не избегайте ситуаций, вызывающих легкий или умеренный дискомфорт - это поможет адаптироваться.
Посещайте группы поддержки или форумы людей с похожей проблемой - общение и понимание важны.
Конечно, полностью избавиться от застенчивости и робости вряд ли возможно для многих людей с социальной тревожностью. Но с помощью психолога можно значительно уменьшить влияние этой особенности на жизнь, научиться контролировать свои страхи. Главное - не замыкаться в себе, а постепенно расширять зону комфорта.
Боязнь микробов и грязи — фобия, вызывающая страх
Мизофобия - это психическое расстройство, которое проявляется в навязчивом страхе инфицирования и загрязнения. Люди, страдающие мизофобией, чрезмерно боятся контакта с микробами, грязью и другими потенциальными источниками заражения. Они стараются избегать прикосновений к окружающим предметам, так как считают, что те могут быть заразны. Мизофобия может проявляться по-разному. Например, навязчивым мытьем рук, отказом жать руки людям, нежеланием прикасаться к дверным ручкам и другим поверхностям в общественных местах. У мизофобов часто наблюдается паника и тревога при контакте с «грязными» объектами. Мизофобия может сильно ограничивать повседневную жизнь человека, мешать общению с другими людьми. Поэтому важно вовремя распознать это расстройство и начать лечение.
Причины возникновения мизофобии
Боязнь микробов и грязи — фобия, которая вызывает повышенный страх. Одной из основных причин возникновения мизофобии является индивидуальный травматический опыт, связанный с микробами или грязью. Это может быть личное переживание или наблюдение подобного опыта близкого человека. Также триггером может послужить просмотр соответствующих сцен в фильмах или телепередачах Другой распространенной причиной являются уже имеющиеся тревожные расстройства или склонность к беспокойству. Мизофобия часто сочетается с ОКР, ипохондрией или депрессией. Также на развитие этого расстройства могут повлиять сообщения СМИ о таких опасных заболеваниях, как СПИД. Кроме того, некоторые исследователи отмечают всплеск числа случаев мизофобии в конце 20 века из-за роста у людей чувства, что мир вокруг них опасен и неподконтролен. А также из-за повсеместного производства средств дезинфекции, одноразовых изделий и т.д.
Симптомы мизофобии
Основные симптомы мизофобии схожи с проявлениями других фобий и тревожных расстройств. Это ощущения одышки, тошноты, учащенного сердцебиения, дрожи в теле. Также мизофоб может бояться, что в данный момент уже заражен «боязнь микробов и грязи фобия». Характерными являются попытки избегать пугающих ситуаций, связанных с контактом с грязью и микробами. Например, отказ пожимать руки другим людям, прикасаться к дверным ручкам и т.д. Возможно проявление навязчивых действий по мытью рук или чистке зубов. В сложных случаях человек полностью отрывает себя от общества, чтобы минимизировать риск «заражения». Мизофобия влияет на качество жизни и может вызывать депрессию из-за ограничения социальных контактов. Окружающие часто не могут понять мизофоба и считают его странным.
Диагностика мизофобии
Диагностика мизофобии может быть затруднена, так как ее симптомы схожи с проявлениями ОКР, ипохондрии и других тревожных расстройств. Однако, есть некоторые отличия в подобных состояниях. Во-первых, при мизофобии навязчивые действия, такие, как мытье рук, вызваны, в первую очередь, страхом инфицирования, а не потребностью в чистоте и порядке. Во-вторых, избегание определенных ситуаций (например, отказ жать руки) происходит из-за фобии, а не из-за брезгливости или нелюдимости.
Дифференциальную диагностику проводят с использованием опросников для выявления уровня тревожности и определения наличия специфических страхов. Также могут быть использованы проективные методики и психофизиологические измерения.
Методы лечения мизофобии
Наиболее эффективным методом лечения мизофобии считается когнитивно-поведенческая терапия. В ее рамках пациент постепенно вовлекается в ситуации, вызывающие боязнь микробов и грязи, например, трогает мусор или жмет руки больным людям. Также назначаются лекарства, чаще всего антидепрессанты, которые снижают тревожность и улучшают настроение. Они могут использоваться в комплексе с психотерапией. Недостатком являются побочные эффекты и необходимость регулярного приема препаратов. Для профилактики рецидивов важна работа над установками и убеждениями, которые приводят к преувеличению опасности воздействия микроорганизмов и грязи. Необходимо научиться адекватно оценивать риски и контролировать свой страх. Прогноз при мизофобии При своевременно начатом лечении, прогноз при мизофобии благоприятный. Когнитивно-поведенческая терапия в комплексе с медикаментозным лечением эффективна уже через несколько месяцев боязни микробов и грязи. Однако, при запущенных случаях, когда человек полностью оторван от общества и испытывает выраженный дискомфорт, выздоровление может занять более длительный срок. Кроме того, велик риск рецидивов, если не проводится профилактическая работа. В целом, мизофобия излечима, главное — как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы сформировать правильную стратегию борьбы с этим расстройством. Положительная динамика обычно наступает уже после 5-10 сеансов КПТ.
