25 октября 2025
🖐 Я вижу, ты боишься. Давай вместе прогуляемся, я с тобой, я держу тебя за руку.
МЯГКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ОСВОБОЖДЕНИЮ ОТ ТРЕВОГИ
• Шаг 1 • 📝 Когда спокойно, спросите себя: «О чем я недавно тревожился?»
Поделите лист на три колонки:
• Что я чувствую? (пример: «стеснение в груди»)
• Что говорит мысль? (пример: «все посмеются»)
• Чего хочет избежать тело? (пример: «сидеть тихо и не выходить»)
• Шаг 2 • Попробуйте посомневаться
❌ «Я должен быть спокоен, иначе я неудачник»
✅ «Чувство тревоги — это часть человеческого опыта, а не приговор»
❌ «Я должен(на) убрать тревогу, чтобы жить»
✅ «Я могу жить и с дискомфортом, и при этом жить хорошо»
Попробуйте переписать мифы мягко: «Возможно, я ошибался, думая, что …, потому что..."
• Шаг 3 • Подумайте о том, что для вас по-настоящему важно
❓Спросите себя: «Если бы у меня вообще не было бы тревоги, то как я бы хотел(а) прожить свою жизнь?»
Это и есть ваши ценности, это то, что важно именно вам.
• Шаг 4 • Ласково оцените избегание
📆 В течение недели в конце дня спрашивайте:
«Что я отложил(а) сегодня из-за тревоги?»
Записывайте в одно короткое предложение без обвинений:
«Вечером решила не писать друзьям, потому что почувствовала напряжение»
• Шаг 5 • Постепенно становитесь наблюдателем
🧘♂ Когда появится тревожная мысль, ласково проговаривайте:
«Привет, мысль о провале, я тебя вижу».
Представьте, что вы — большое небо, а мысль — облако, которое дрейфует. Облако не может навредить небу, оно не может быть больше всего неба, оно просто плывет по нему, иногда задерживаясь ненадолго, а потом уплывает.
• Шаг 6 • Нежное 3-шаговое дыхание
1⃣ Вдох: заметьте ощущение («тупит голова»)
2⃣ Выдох: мягко разрешите быть этому ощущению
3⃣ Микро-шаг: сделайте крошечный жест в сторону ценности, тому, что для вас ценно и важно (например, отправьте одно короткое сообщение другу)
Поддерживайте себя, как хорошего друга
• Шаг 7 • Поговорите с тревогой, как с ребёнком
👶 «Я вижу, ты боишься. Давай вместе прогуляемся, я держу тебя за руку».
• Шаг 8 • Ежедневный акт нежности
☕ Утром спросите: «Какой самый маленький уют я могу себе подарить?»
Какое небольшое доброе дело я могу сделать для себя сегодня?
Примеры: поставить любимую песню, налить тёплый напиток в любимую кружку.
Мягкие смелые шаги
• Шаг 9 • Покачайтесь на «волнах»
🌊 Когда тревога поднимается:
• Назовите ощущение: «о, волна подкатила»
• Дождитесь пика (чаще всего это 30-90 секунд)
• Сделайте пол-шага к ценности: если страшно выйти на улицу, просто откройте дверь и постойте 10 секунд.
«Какой самый крошечный смелый жест я могу позволить себе прямо сейчас?»
Напоминание
🌱 Не нужно чувствовать себя смелым, чтобы действовать смело.
Просто сделайте следующий маленький шаг к себе, к той жизни, которую вы бы хотели прожить, если бы не эти тревожные мысли.
📱 ✦ Смартфоны: ранний доступ = ранние проблемы?
🎯 Главное: Исследование выявило связь между получением первого смартфона в детстве и проблемами с психическим здоровьем во взрослом возрасте.
💡 В одном абзаце: Ученые выяснили, что те, кто получил смартфон в 12 лет или раньше, чаще сообщают о суицидальных мыслях, агрессии и низкой самооценке.
1⃣ Получение первого смартфона в раннем возрасте (до 13 лет) связано с повышенным риском суицидальных мыслей, агрессии, отстраненности от реальности и низкой самооценки.
2⃣ Эти эффекты во многом обусловлены ранним доступом к социальным сетям, кибербуллингом, нарушением сна и ухудшением семейных отношений.
3⃣ Чем младше ребенок получает смартфон, тем ниже его показатель психического здоровья (MHQ). Например, в 5 лет показатель MHQ составил всего 1, тогда как в 13 лет – 30.
4⃣ У девочек раннее владение смартфоном связано с пониженным самовосприятием и эмоциональной устойчивостью, у мальчиков – со снижением стабильности, спокойствия и эмпатии.
49 интересных вопросов для тебя. Бери любой и отвечай, как другу.
🌿Раздел 1. «А если бы жизнь была фильмом, о чём он?»
1. Какое дело ты бы делал, даже если бы все друзья назвали его странным?
2. Какой запах, песня или фотография мгновенно возвращает тебя к ощущению «я живу не зря»?
3. Какой эпизод из твоей прошлой недели ты бы добавил в трейлер к фильму о своей жизни?
4. Какие три слова чаще всего звучат в фоновой музыке этого фильма?
5. Если бы тебя спросили «Зачем ты встаёшь по утрам?», какой ответ заставил бы твоё сердце забиться чаще?
6. Какой поступок последнего месяца ты готов повесить себе на холодильник в рамке, на магнитик?
7. Что ты бережёшь, даже если за это никому не нужно, и вроде бы, даже тебе самому?
8. Какой маленькое дело делает тебя "чуть выше ростом"?
🌿 Раздел 2. «Пять комнат квартиры под названием Жизнь»
(Заходи в каждую и послушай, что там шепчет тишина.)
🌿Работа
9. Какой вклад ты делаешь, даже если начальство не замечает?
10. За какие деньги ты бы работал, даже если бы они были вдвое меньше?
11. Какой навык ты качаешь не из-за отметки в дипломе, а из огня в груди?
🌿Отношения
12. Какими поступками ты говоришь близким «я рядом», не произнося слов?
13. Какой твой поступок помог твоим друзьям почувствовать себя как у камина зимой?
🌿Здоровье и личный рост
14. Какой ритуал утра дарит тебе ощущение «я дома» внутри себя?
🌿Досуг
15. Что ты делаешь просто так, и время перестаёт существовать?
16. Какое хобби делает тебя смешным, раскрепощённым, живым?
🌿Образование
17. Какой вопрос ты ищешь, а не ответ?
18. Какая тема заставляет тебя терять сон?
🌿Раздел 3. «Десять слов-маяков»
19. Отметь ручкой 10 слов из списка (или придумай свои), которые ты бы смог набить как татуировка, потому что оно настолько важно для тебя, что ты ни на секунду не сомневаешься в нём: доброта, смелость, шутка, честность, медленность, огонь, тишина, хаос, порядок, свобода, связь, мастерство, риск, забота, странность…
21. Какое из этих слов ты уже прожил сегодня?
22. Какое слово ты никогда не произнсил вслух, но оно стучит изнутри?
🌿Раздел 4. «Почему?» из пяти слоёв
23. Запиши цель, которую ставишь на год. Теперь спроси у неё «Зачем?», "Почему я хочу этого?", "Чтобы что?", пять раз подряд. Что осталось в самом центре?
24. Что важнее: сам путь или то, каким человеком ты идёшь этот путь?
25. Если бы эта цель исчезла завтра, какой опыт ты бы всё равно сохранил для себя?
🌿Раздел 5. «Та самая вечеринка в 80»
26. Что, по мнению друзей, должно прозвучать в тосте на твой юбилей?
27. Какую историю ты хочешь, чтобы рассказали твои дети внукам?
28. Какой комплимент ты бы записал себе от лица своего будущего внука?
29. Какой поступок заставит гостей встать и аплодировать стоя?
🌿Раздел 6. «Когда страшно»
30. Какая боль сейчас занимает больше всего места в груди?
31. Что она тебе пытается сказать: «Осторожно» или «Вперёд»?
32. Если бы страх был проводником, а не сторожем, куда бы он тебя завёл?
33. Какое маленькое действие ты всё же можешь позволить себе, несмотря на страх?
34. Какой обещанный «подарок» ты получишь, если пройдёшь сквозь страх?
🌿Раздел 7. «Тайная дверь»
35. Какое дело ты бы делал, даже если бы никто никогда не узнал?
36. Какой поступок ты бы скрыл, но на сердце тебе стало бы легко и тепло?
37. Что ты выбираешь не потому, что «надо», а потому что «я не смогу жить иначе»?
38. Какая желание звучит внутри, даже если внешний мир ставит на ней крест?
🌿Раздел 8. «Честность без грима»
39. Какой разговор ты откладываешь, но он горит у тебя на языке?
40. Какое «нет» ты всё ещё не сказал, потому что боишься разочаровать?
41. Где ты врёшь себе, чтобы было удобнее?
🌿Раздел 9. «Энергетические зарядки»
42. Какое занятие после пяти минут даёт ощущение «у меня полно сил»?
43. Какой звук, вкус или картинка мгновенно вызывает у тебя приятные мурашки?
44. Перед каким делом ты начинаешь улыбаться ещё до старта?
🌿Раздел 10. «Итог на ладони»
49. Сложи все ответы. Какая одна фраза остаётся на ладони, когда ты вытираешь пыль?
50. Напиши её на стикере и приклей к зеркалу. Это и есть твоя "Полярная звезда" на сегодня.
Пользуйся этим списком как карточной колодой: тяни случайный вопрос за завтраком, гуляй с ним весь день, отвечай устно или письменно.
🧭 Через неделю перечитай, и ты увидишь, как тихо, но уверенно рождается твоя личная карта ценностей.
