Сегодня
Когнитивное искажение, которое вгоняет вас в прокрастинацию, чувство вины и неудовлетворенность –
ВСЕ или НИЧЕГО
Как оно проявляется?
Вы планируете свой день, возможно составляете график дел, которые нужно сделать.
Потом что-то идёт вразрез с вашим планом, или вы совершаете ошибку в каком-то деле, что-то не получается.
Вы начинаете думать: "У меня НИЧЕГО не получается", "Всё, что я делаю – зря!", начинаете ругать себя: "Я неудачник/бездельник!", сравниваете себя с другими: "Вот у них все хорошо, а я вечно ничего не могу сделать нормально!".
Прицепом у вас возникают другие когнитивные искажения: навешивание на себя ярлыков: "Я бесполезный/неудачник", негативный прогноз: "У меня ничего не получится!"
Знакомо?
Давайте вместе проработаем это искажение. Что нам для этого нужно?
1. Понаблюдайте за мыслями в течение дня. Как часто вы обесцениваете себя, думая "Все зря! Я ничего не сделал полезного?".
Понаблюдайте за подобными мыслями, которые вызывают у вас раздражение, чувство вины и упадок сил.
2. В течение дня записывайте эти мысли в блокнот.
3. Напротив каждой мысли запишите реалистичный ответ. Помните, что абсолютных категорий вроде "все зря" не существует. Это упрощение, к которому склонна психика.
Ответ может быть такой: "Я не сделал всего (или, не сделал идеально), но кое-что мне все таки удалось: [перечислите].
Даже если вы попытались, даже если проснулись на 5 минут раньше обычного, это уже не "ничего". Важно увидеть в этом ценность.
Сначала у вас может возникать сопротивление, вы можете думать "что ща ерунда? Зачем хвалить себя за такие мелочи?". Но поверьте, с практикой у вас будет получаться все лучше, а через некоторое время вы заметите результат — вы станете продуктивнее и увереннее!😉
...«Представляешь, вскакиваю по привычке утром с тёплых подушек, а мне мой:
«Куда? А потянуться, как леди? А где лёгкое и непринуждённое пробуждение разума и органов? А где радость улыбки? А где утреннее глядение в даль через призму линз-моноклей? А?».
Только хочу вчерашнего холодного кофе по-быстрому хлебнуть, а мне мой:
«Куда? Кофе с пенкой у рта пьётся медленно и непринуждённо, с оттопыренным мизинчиком на правой руке...».
Только собралась бутерброд глотать, а мой:
«Милейшая! А бутерброд кусается передними резцами, маленькими кусочками, неторопливо двигаясь по пищеводу, а не цельным куском во весь рот».
Схватила шапку, да на помятую харизму напяливаю, а мне мой:
«Унылость и мятость вашего образа никак не касательно! Лицо с глазами, губы на месте, брови вразлёт! И никаких там «ой, опять началось!». В женщине должен быть рэбус! Хороший такой рэбус! Пусть будет на всю волшебную голову, но рэбусу быть!».
Только кроссовки надевать, а мой:
«Походка должна быть свободная от сапога на шпильке. А в кармане деньги. Деньги - ещё не крылья, но походку меняют».
Подхожу к стиральной машинке, а мне мой: «Отойди. Твоё место на Канарах!»
- А «Твой» - это кто?
- Внутренний голос!»...
ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ МОЯ СМЕЛОСТЬ БЫТЬ СОБОЙ?
Вот 7 простых слагаемых:
1. Критичный взгляд на внешние ориентиры. Кому выгодно, чтобы мы чувствовали себя недостаточно красивыми, привлекательными, успешными и стоящими? Кто запускает механизм сравнения, по умолчанию ставящий одних над другими? Какое сообщение несёт лично мне эта реклама, эта идеология, эта пламенная речь? Как я могу противостоять этому давлению, манипуляции и дезинформации? Мой буллшит-фильтр работает с утра до ночи!
2. Уважение к своему телу. Такому, какое есть. Мягкому, сильному, выносливому, откликающемуся на всё происходящее. Да, сейчас такой период, такие приоритеты, такой вес и такой способ справляться с неприятностями. Это тело знает всю мою историю. А я знаю, что ему в радость, а что нет. И радую.
3. И к своему опыту. Опыт этот сложился из миллионов решений сделать лучшее, на что я способна. Я благодарна ему за уроки, даже за самые горькие. И беру на себя за этот опыт ответственность. А ещё этот опыт подсказывает, что скорее всего ничего страшного не случится, ни если согласиться выступить перед всей страной, ни запустить проект, ни влюбиться, ни сказать «нет».
4. Честность с собой и окружающими. «Мне страшно!», «Нет, я не хочу», «Ребята, я передумала», «Извини, я не сделала». Без оправданий, вежливостей, соответствия ожиданиям. «Да» и «нет» весят одинаково, вы читали.
5. Разрешение на несовершенство. Уже, кажется, все усвоили, что перфекционизм — не повод для хвастовства, а только признание своей неспособности получать удовольствие и удовлетворение от жизни, какая она есть: неровная, неидеальная, вечно подкидывающая сюрпризы и дедлайны раньше времени. Завышенные требования к себе и окружающим изводят, лишают сил и чаще всего не улучшают результаты. Но, оказывается, когда потихоньку расшатываешь свои твердые представления о том, как НАДО и как ДОЛЖНО, разрешаешь и себе, и другим всякие шалости, косяки и просто другую точку зрения, то постепенно легчает.
6. Уязвимость. Возможность говорить о чувствах, рассказывать свою историю без попытки произвести впечатление, признаваться в стыдном и странном, рассказывать, какого это, быть мной. Первой открываться, не зная, что из этого получится. В книге «Великие дерзания» Брене Браун рассказывает, что с тех пор, как она выступила на TED’e с темой уязвимости и сопротивления стыду, ей прилетело немало агрессивных комментариев вроде: «Если бы я была похожей на Брене Браун, я бы тоже задумалась о несовершенстве и стыде». Рассказывая об этом, Брене проявляет ту уязвимость, о которой и пишет в своих книгах. И я вот чувствую, что выбор в пользу заведомого несовершенства, настоящести, признания своих живых проявлений меня куда больше освобождает, чем выбор контроля, притворства и надежды, что никто не узнает, какая я на самом деле.
7. Творчество. Да, у меня нет каких-то ярко выраженных талантов к живописи, музыке, танцам, писательству или чему-то ещё, что принято считать творческими занятиями. Но я верю, что желание жить творческой жизнью никак с этими талантами и хобби вообще не связано. Поэтому, я украшаю свою жизнь тогда и так, как приходит в голову, стараюсь не препятствовать мимолетным идеям, фиксировать любые творческие импульсы , браться за масляные краски и акварель, пои и клавиатуру, фотоаппарат и поделки с Ташей, а ещё творчески гулять, учиться, резать одежду ножницами, придумывать с друзьями совместные проекты. И знаете, мне нравится. А когда кто-то решает высказать своё ценное мнение об этом моём способе жить, я вспоминаю ответ Элизабет Гилберт: Go and make your fucking art. Есть и ещё кое-что, без чего проявлять смелость быть собой чертовски сложно — это круг людей, способных на поддержку, готовых к диалогу, близких по ценностям.
9 этапов выхода из кризиса
Поделюсь с вами тем, что знаю сама, - о том, как протекает каждый кризис.
Если вам сейчас плохо, или вы подавлены теми изменениями, которые с вами происходят, это, возможно, поможет вам понять, где вы находитесь на карте кризиса.
Моя любимая Вирджиния Сатир описывала девять этапов этой спирали, - ибо каждая здоровая система, будь то человек или организация, меняясь, проходит их все, и делает это беспрерывно.
Этап 1. СТАБИЛЬНОСТЬ
Все хорошо, и никто ничего менять не хочет. Всё радует, всё идёт замечательно, и всё всех устраивает.
Система в этот момент красивая, устойчивая, обжитая.
Этап 2. НОВЫЙ ЭЛЕМЕНТ, или УХУДШЕНИЕ
Ни одна здоровая система не является закрытой или герметичной, ни одна открытая система не существует без новых элементов.
Таким элементом может стать событие, решение, не обязательно плохое, - например, пара, много лет живущая в гражданском браке, решает пожениться.
У семьи рождается ребёнок.
На работу берут кого-то нового.
Вводится новое правило.
Даже стремление тщательно оберегать стабильность парадоксальным образом является системоразрушающим элементом, ибо в каждом застое есть зерно кризиса.
И когда наступает второй этап, всё словно ухудшается, замедляется, портится.
Если вы раньше мирились сразу после ссоры, теперь вы миритесь через два часа или через три дня.
Если вы с каждого вложенного доллара получали 40 центов прибыли, то теперь получаете 30 при тех же равных.
Начало этого этапа похоже на то, как если бы вы идёте под горой и сверху на вас падают камушки.
Конец этого этапа при определённых обстоятельствах иногда похож на сход лавины.
Основной симптом этого этапа - оглядка назад с мыслью - «как там всё было хорошо».
Как всё вернуть?
Возможно ли это?
Какие усилия нужно приложить, чтобы стало так, как раньше?
Этап 3. ДЕПРЕССИЯ. ЗАМИРАНИЕ
На этом этапе становится понятно, что ничего вернуть не удастся.
Что так, как раньше - уже не будет.
При тяжелых кризисах есть ощущение, что вы всё потеряли. Или потеряли очень много. Прежние отношения, прежнее состояние, прежние ресурсы.
Основной симптом этого состояния - поза эмбриона по утрам, когда вы не в силах распрямиться и разогнуться, вам хочется сжаться в комочек и не хочется вставать.
Это депрессивное состояние.
Меня часто спрашивают - как долго оно может продлиться?
Я не знаю.
От нескольких дней до нескольких месяцев.
Очень важно дать себе время на то, чтобы прожить этот этап.
Этап 4. НАДЕЖДА
Если так, как раньше, уже не будет, и мне нечего терять, то, может быть, можно что-то сделать, чтобы стало лучше?
Такая мысль обычно робко приходит в голову человеку, который однажды утром понимает, что он хочет жить дальше.
Просто дышать, смотреть в окно, жить.
Что-то делать. Что-то менять.
Может быть, я ещё смогу быть счастливым, - думает он.
На этом этапе обращаются за помощью к специалистам.
Что-то вяло пробуют, пока не имея на это особых сил.
Впускают в свою жизнь новых людей, не особо рассчитывая на что-то.
Просто соглашаются попробовать что-то другое.
Я в своё время именно на этом этапе пошла учиться танцевать танго с ощущением, что делать всё равно нечего, и мне всё равно, чем заняться.
Этап 5. НОВЫЕ СМЫСЛЫ
Это самый интересный, коварный и соблазнительный этап.
Здесь появляются силы. Здесь появляются новые люди.
Но самое главное - здесь появляются вопросы! К себе и к миру.
Какой сейчас мой самый главный смысл?
От чего мне хорошо, от чего плохо?
Какой я теперь?
Что для меня важно и ценно?
Кто вокруг меня и кого я хочу видеть вокруг себя?
Очень часто здесь полностью меняется круг общения, правила жизни, и появляется либо новое хобби, либо новая работа, либо новое партнёрство, либо новый образ себя.
Человек запоем вбирает новое, ему на голову валятся ответы на вопросы. Это этап знаков и символов, которые легко читаются и помогают двигаться дальше.
Одна моя клиентка на этом этапе, приходя на приём с вопросом менять ей кое-что в жизни или не менять, - вдруг увидела рекламный баннер, на котором огромными буквами было написано «Меняйся!».
Этот баннер висел там раньше, но она прочитала его как послание именно в тот момент, когда бессознательно созрела к новому этапу.
Пока не было сил - она не видела надписи.
Коварство этого этапа заключается в том, что пока мы в нём, наша жизнь кажется снова осмысленной, счастливой, хоть и трудной.
И есть большой соблазн так и остаться в нём навсегда.
Тот, кто всю жизнь ищет новые смыслы, находя себе всё новых и новых гуру, новые учения, тот, кто всё время мотается куда-то в поисках откровений, и при этом в его жизни нет новых событий, кроме этих, нет новых фактов его биографии, а отношения с людьми, со своим благополучием и с социальным статусом остаются прежними, - возможно, застрял на этом этапе.
Ибо следующий пугает.
Этап 6. ЗОНА ПРАКТИКИ
Это действительно самый опасный и пугающий этап кризиса.
Всё, что вы узнали, наработали, - должно быть воплощено в жизнь.
Если вы узнали что-то новое о людях и о себе, вы не сможете говорить «да» там, где вы хотите сказать «нет».
Вы не сможете отказываться там, где давно хотите согласиться.
Вы отчётливо слышите себя.
Вам уже не так легко себя обмануть.
И всё это не гарантирует того, что новые знания вы начнёте воплощать в жизнь.
Ведь это риск!
Каждый пятый не рискует, так и оставшись на предыдущих этапах. Пробовать новое, реагировать по-другому, перестать делать так, как привык, делать по-другому, даже если кажется, что это провал, - вот задача этого этапа.
Здесь на дыбы встают все ваши психологические защиты.
Они оберегают нас от боли, но и от развития тоже.
Они говорят, - ты что, дурак, брать на себя ответственность?
Ты что, дура, первой проявить инициативу?
На этом этапе взлетает тревога и хочется спрятаться под одеяло.
Но какой же восторг там, где пробуешь новое, - и у тебя получается что-то совершенно восхитительное!
В начале этого этапа мы девять раз из десяти реагируем по-старому. В конце - девять раз из десяти мы делаем по-новому.
Позволять себе получить новый опыт - единственное средство меняться по-настоящему.
Этап 7. ОПЫТ
Опыт это действительно то, что нас меняет.
Никакое понимание никаких процессов не меняет нас так, как меняет нас проживание этих процессов.
Другое состояние. Другое ощущение. Другое взаимодействие.
Доктор Хаус говорил - «Люди не меняются». И я с ним соглашусь, с поправкой, - если оберегают себя от нового опыта.
На этом этапе мы с упоением пробуем делать всё совсем по-другому.
Этап 8. ИНТЕГРАЦИЯ
Здесь мы оборачиваемся.
И говорим: ого, какой путь я прошел. Все ошибки, все косяки, все достижения, - всё мое. Я молодец. Я сделал это!
Пожалуйста, не приставайте на этом этапе к людям, находящимся на других этапах своих кризисов.
Здесь очень большой соблазн сказать - эй, это так просто, встань и иди! Я сделал это!
Вспомните себя в этапах замирания, депрессии или надежды. Вы едва шевелились. У вас были другие ресурсы.
Поэтому, оборачиваясь на пройденный путь, присвойте себе всё, с чем вы справились. И живите дальше. Вы сделали это!
Этап 9. СТАБИЛЬНОСТЬ - 2
То же самое, что и первый этап. Обжитое, заслуженное, проработанное.
Наслаждайтесь, ибо это спираль, и живое неизбежно начинает меняться, и вам покажется, что всё опять плохо, но это не так.
🌾ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
- Сколько времени длится каждый этап? -
неизвестно, и зависит от того, какой кризис, какие входящие в нём участвуют, сколько у вас ресурсов, и тд.
Предсказать невозможно;
- Каждый раз будет так плохо?
- нет, опытные люди со временем перестают бояться спускаться в эти долины и низины, и дают себе время на все этапы.
А прокаченные, как серферы, пользуются кризисом, как способом избавиться в своей жизни от лишнего и всё перестроить;
- Можно ли меняться без этих ужасных провалов?
- можно, если вы не будете считать зону обжитого комфорта единственно возможным своим обиталищем и сами будете двигаться в нужном направлении;
так, например, те, кто учатся или осваивают новые зоны своей профессии, обходятся, как правило, без заметных спадов.
Но это некомфортная роль новичка и ученика, не все к ней готовы;
- А если у меня нет сил?
- нужно отнестись к этому с уважением и дать себе необходимое время на то, чтобы силы вернулись;
- А если мне совсем не хочется ничего менять или двигаться?
- не меняйте и не двигайтесь, ничего страшного, это нормально;
- Могут ли этапы накладываться друга на друга, возвращаться?
- могут переходить друг в друга без чётко выраженной границы или приливать-отливать силы;
- Может всё рухнуть сразу или друг за другом как эффект домино?
- может, это значит, долго игнорировалась необходимость что-то менять; да и кто из нас такой смелый, чтобы менять превентивно?
- Могут быть разные этапы для разных сегментов жизни?
- обычно так и бывает, работа на втором этапе, личная жизнь на пятом, - нескучно;
- Что же теперь, не посидишь в покое, начнётся эта спираль, и всё потеряю?
- очень важно, что переходя из изменений в изменения вы теряете не всё.
Ревизия своих ресурсов очень важна. Взять с собой все наработанное из старой в жизни в новую, не обесценивать - это большое дело. Пользоваться плодами своего труда и развития - большое дело.
И я хочу поддержать тех, кто сейчас находится внутри любого этапа.
Я знаю, сколько вам требуется мужества, чтобы идти вперёд.
Не сдавайтесь. Обращайтесь за помощью к окружающим людям. Берегите себя. Уважайте себя.
В зоне комфорта нет развития; без зоны комфорта нет ресурсов; без ресурсов нет шага вперёд.
Всё взаимосвязано и не способно существовать отдельно; нет хороших и плохих шагов на этом пути, каждая ошибка добавляет вам опыта и даже экспертности.
Качество вашего движения не зависит от его скорости. Уважайте все этапы своей жизни, все свои состояния, не сравнивайте себя и свою скорость движения с другими. Пользуйтесь спадами для ориентации и ревизии.
У каждого из нас есть столько времени, сколько нужно, чтобы пройти этот путь с максимальной пользой для себя и своей жизни.