Вчера
Почему мы откладываем дела - и как мозг "учится" избегать
🗣 «Я знаю, что надо сделать… но почему-то тяну. День, два, неделю». Знакомо? Прокрастинация часто кажется просто ленью или бездействием. Но с точки зрения КПТ - это поведение, которое мозг однажды «освоил», потому что оно помогло почувствовать облегчение. А значит, стало привычкой.
Когда мы сталкиваемся с задачей, мозг быстро оценивает:
🧠 Это безопасно? Я справлюсь? Это принесёт удовольствие или стресс?
Если задача кажется: слишком сложной; непонятной; рискованной (вдруг не получится?); требующей больших усилий, то появляется внутреннее напряжение. Мы начинаем испытывать тревогу, неуверенность, дискомфорт.
Чтобы быстро снять это напряжение, мозг выбирает путь, который кажется самым простым - избегание.
И мы внезапно начинаем:
- прокручивать ленту,
- ставить чайник в третий раз,
- срочно убираться,
- «вдруг» вспоминать о других делах.
На пару минут становится легче, и тревога уходит. Но это временное облегчение. Потом возвращается чувство вины, самокритика, а задача остаётся. И становится ещё труднее. Так запускается цикл, который в КПТ называют негативным подкреплением:
♻ Задача (триггер) → напряжение → избегание → краткое облегчение → привычка избегать.
Мозг запоминает, что «отложить» = «почувствовать себя лучше». И закрепляет это поведение.
‼ Запомните, что прокрастинация - это автоматическая стратегия, которая снижает внутреннее напряжение. Она просто работает… до тех пор, пока не начинает мешать.
Что помогает с этим справляться:
✔ замечать момент, когда появляется тревога (в теле, мыслях, реакции);
✔ делить задачу на простые шаги, чтобы снизить её «угрозу»;
✔ искать способы справляться с тревогой через движение вперёд, а не через бегство;
✔ и формировать новую связь: «я сделал → стало легче».
Часто бывает так, что родители жалеют своего ребенка, когда он болеет. Это конечно, лучше, чем равнодушие. Но из такого паттерна поведения родителей, у ребенка может появиться «привычка» болеть. Ребенок бессознательно понимает, что, когда он болеет, его жалеют и вокруг него все «прыгают». Как будто он получает некоторое поощрение, когда болеет или за то, что болеет. Конечно, важно уделять много внимания болеющему ребенку. Но бывает также важно учиться поощрять не только болезнь ребенка, но и его здоровье. Важно поощрять ребенка, когда он здоров, делая на этом акцент. Важно уделять внимание ребенку так, как и при болезни, чтобы ему не приходилось бессознательно постоянно впадать в болезнь ради получения заботы, любви и внимания. Чтобы у ребенка не было жалости к себе, важно поощрять его во время здоровья. Бывает так, что у ребенка возникает фиксация на болезни. Может появиться такая бессознательная вторичная выгода, когда ребенка поощряют только во время болезни. Такой ребенок, вырастая и уже будучи взрослым тоже может или часто болеть, или уходить в болезнь тогда, когда у него не удовлетворена потребности в заботе и во внимании. Также такой человек иногда может бессознательно манипулировать с помощью своего состояния, чего-то добиваться еще от других за счет своей болезни. И чаще всего это неосознанно. И осознание этого - это важный шаг. Ребенок бессознательно становится беспомощным, чтобы ему эту помощь оказали. Такой вариант развития событий может быть, когда родители другими способами не слышат ребенка, не слышат, что он хочет, не слышат его потребности. Когда у ребенка поощряют здоровье (не путать с навязанным родителями стремлением к здоровому образу жизни), ребенок фиксируется именно на здоровье. Ему уже не интересно болеть. Конечно, это не исключает болезней совсем. Но у ребенка нет фиксации на болезни, у него фиксация на здоровье. Ребенка не обязательно жалеть, его можно просто любить, и когда он здоров, и когда он болеет. Ему не так важна жалость. Может будь лучше эту жалость заменить на сочувствие, понимание, принятие и любовь.
Показать полностью…
Почему «надо просто собраться» не работает 🧩
Иногда мы сидим перед задачей и словно упираемся в невидимую стену. Всё ясно: что делать, когда, зачем. Но тело не двигается, взгляд уходит в сторону, и начинается хождение по кругу - ещё чашка чая, ещё один заголовок в браузере, ещё 10 минут «прокрутки» рилсов. В какой-то момент приходит раздражение: «Ну что за ерунда, просто соберись!»
💬 Эта фраза «просто соберись» звучит знакомо, не так ли?
Мы слышали её с детства. Говорим её себе до сих пор.
И, похоже, чаще не помогает, а делает только хуже.
Но давайте разберёмся: почему эта фраза не помогает, а иногда только усиливает ступор? С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, за запуск действия всегда стоит внутренний механизм, а не просто воля.
Оно зависит от:
🔻 мыслей (о задаче, о себе, о возможной неудаче),
🔻 уровня внутреннего напряжения,
🔻 энергии в теле (биологической, восстановительной: сон, питание, перегрузка),
🔻 ощущения контроля и предсказуемости (или его отсутствия).
Когда человек в тревоге, в сомнении или на грани выгорания - ресурса на «встать и пойти» нет. Не потому что он ленив, а потому что нервная система перегружена ⚡
«Надо просто собраться» звучит как команда без инструкций.
Это как сказать упавшему велосипедисту: «Давай, едь дальше!» - не убедившись, что у него всё в порядке.
🧠 В КПТ мы смотрим иначе. Вместо давления задаём вопросы:
🔻 Что именно сейчас мешает начать?
🔻 Что я думаю о себе, когда не получается?
🔻 Что я могу сделать, чтобы просто сдвинуться с места?
👉 Потому что мотивация часто приходит ПОСЛЕ ДЕЙСТВИЯ (постарайтесь это запомнить!), а не до него.
Если вы себя регулярно подгоняете фразой «ну соберись!», попробуйте заменить её на:
• «Что мне сейчас доступно?»
• «Что я могу сделать за 2 минуты?»
• «Какой самый простой шаг я могу сделать, не пугаясь?»
📩 А у вас эта фраза работает или только добавляет напряжения?
Работа с установкой «если не идеально - значит плохо»
Есть такая внутренняя установка, которая мешает начать любое дело: «Если уж делать - то идеально. Иначе зачем вообще?»
Выглядит как стремление к наивысшему качеству, но на деле может становиться ловушкой: выгорание, откладывание, страх ошибки, невозможность завершить, самокритика даже за хорошие результаты.
👉 С точки зрения КПТ, это - нерациональная установка. Она формирует искажённое мышление по принципу «всё или ничего». Либо идеально - либо провал. Либо 100% - либо никак.
И в этой логике нет места живому опыту. Там только «или/или» и очень узкий коридор для действия.
🔧 Что можно делать с этой установкой? См. карусель 👀
Перфекционизм часто маскируется под ответственность, но на самом деле мешает быть в процессе, получать обратную связь, делать шаги.
❗Совершенства нет. А движение - есть.
А вы замечали за собой эту установку?
