Сегодня
Тихая техника «Здесь и сейчас»
Когда мысли уносятся в пугающее «а что, если…», хорошо бы мягко, без насилия над собой, вернуть себя туда, где вы находитесь прямо сейчас. Не в будущее, которое невозможно контролировать, а в этот самый момент.
Попробуйте маленькую практику, которую я очень люблю. Она называется «5-4-3-2-1».
Найдите удобное место. Пусть спина будет прямой, а дыхание — свободным. А теперь тихо, про себя, ответьте на вопросы:
🍂 Что я вижу? Назовите 5 любых предметов вокруг. Не оценивайте, просто отметьте: «лампа», «тень на стене», «край чашки».
🤲 Что я чувствую кожей? 4 ощущения. Тепло ноутбука, шероховатость ткани, прохладу воздуха, прикосновение одежды к плечу.
🎧 Что я слышу? 3 звука. Дыхание, гул за окном, шаги соседей сверху.
🌬 Что я ощущаю как запах? 2 запаха. Кофе, влажная земля из открытой форточки, аромат чистого белья — что угодно.
👅 Какой вкус во рту? 1 вкус. Сделайте глоток воды или просто почувствуйте.
Всё. Вы только что показали своему встревоженному мозгу: «Смотри, прямо здесь опасности нет. Я в безопасности в этом самом мгновении».
Никакого волшебства. Просто бережное возвращение себя в тело. Сохраните этот пост и доставайте, когда тревога попытается увести вас в завтрашний день, который ещё не наступил. 🌿
Вчера
Нейробиологи объяснили, почему вредные привычки так «прилипчивы»
Многие школьники знают о классическом эксперименте Павлова: собаки начинали слюноотделение при звуке колокольчика, который они ассоциировали с едой. Но не все животные реагируют на такие сигналы одинаково. Некоторые, например, начинают взаимодействовать не с едой, а с самим сигналом — как будто он сам стал наградой. Они лижут, трогают лапами и даже грызут предмет, сообщающий о скором появлении пищи. Это поведение ученые называют «отслеживанием стимула»
Другие животные — «отслеживание цели» — наоборот, направляются сразу туда, где должна появиться награда, не отвлекаясь на сам сигнал.
Новое исследование лаборатории нейробиолога Сары Моррисон из Университета Питтсбурга (США), опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что эти два типа поведения основаны на совершенно разных механизмах обучения. Особенно удивительным оказалось, что только те, кто отслеживает стимулы зависят от дофамина — ключевого нейромедиатора, связанного с мотивацией и удовольствием.
Ученые с помощью оптогенетики — технологии, позволяющей включать и выключать нейроны светом — манипулировали дофамином у крыс в момент получения награды. Когда дофаминовые нейроны в вентральной тегментальной области мозга подавлялись, крысы переставали учиться ассоциировать сигнал с наградой. И наоборот, когда подавление прекращалось, животные вновь начинали облизывать лампочку — реагировать на сам сигнал.
«Когда мы прекратили торможение, через несколько дней некоторые снова стали трекерами знаков», — сказала Моррисон.
При этом крысы, которые предпочитали идти сразу к месту награды, продолжали так себя вести, независимо от уровня дофамина.
Это говорит о том, что их тип обучения работает по другой, не дофамин-зависимой схеме — и это противоречит распространенному мнению, что все формы обучения вознаграждению требуют дофамина.
Еще один интересный результат: добавление лишнего дофамина не помогало крысам учиться быстрее. Но после его удаления животные на несколько дней теряли способность отслеживать сигнал.
«Это было похоже на то, что мы сначала давали им большую награду, а затем забирали половину. И крысы вели себя так, будто прежний, высокий уровень дофамина стал для них нормой», — объяснила Моррисон.
Это модель поведения, которую нейробиологи используют для изучения формирования вредных привычек у людей — будь то курение, переедание, прокрастинация или зависимости от соцсетей/алкоголя/наркотиков.
Исследование показывает, что у некоторых организмов стимулы (например, реклама, звук, запах — как колокольчик у Павлова) становятся почти такой же наградой, как сама еда или наркотик. Это механизм, с помощью которого привычка «приклеивается» и не отпускает, даже когда награды больше нет. Это напрямую связано с механизмами формирования и сохранения вредных привычек у людей.
«Мы не все одинаково реагируем на награды, и, возможно, у мозга есть механизм, который помогает подстраивать восприятие награды под разные ситуации», — объяснила Моррисон.
🎶 Музыка для тренировок: как выбрать ритм
Любая физическая нагрузка требует усилий и вовлеченности. Мышцы забиваются, дыхание сбивается. Кажется, что следующий подход станет последним, но впереди еще несколько упражнений. Бросать тренировку нет желания. Ведь есть цель, ради которой нужно прикладывать силу. Но если найти внешние факторы, на которых можно сосредоточиться, то второе дыхание обеспечено, а подходы будут даваться чуть проще.
Один из таких факторов – музыка, которая влияет на физические и психологические аспекты тренировки. И это многократно подтверждено научными исследованиями.
🔘 Психологический аспект
Музыка во время тренировки значительно повышает уровень мотивации и энергии. Исследования показывают, что выбор правильной музыки может способствовать увеличению выносливости и снижению уровня утомления во время физических упражнений.
Ритмичные мелодии и динамичные композиции стимулируют активность мозга и улучшают фокусировку внимания, что позволяет выполнять упражнения более эффективно и сосредоточенно. В 2007 году организаторы соревнований по бегу в США запретили атлетам на длинные дистанции использовать аудиоплееры, поскольку это дает спортсменам дополнительное преимущество.
🔘 Физиологический аспект
Синхронизация движений с ритмом музыки может улучшить координацию и точность выполнения упражнений. Это особенно важно при выполнении комплексных упражнений или программ, требующих точной временной синхронизации. Кроме того, музыка стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и снижению восприятия боли во время тренировки.
К слову о боли. Физическая активность повышает уровень гормона стресса в организме. Кортизол негативно сказывается на психическом состоянии, приводит к бессоннице, раздражительности и дисбалансу других микроэлементов. Музыка помогает уравновесить эмоции и снизить чувство острой и хронической боли за счет выработки дофамина – гормона радости.
Спортивный психолог и руководитель отдела науки о спорте, здоровье и физических упражнениях Лондонского университета Брунеля Костос Карагеоргис провел глубокое исследование влияние музыки на результаты тренировок. Ученый доказал, что музыка активизирует теменные, затылочные, височные, лобные доли мозга и мозжечок. В совокупности включаются работа двигательного комплекса, обработки изображений и координации движений.
Согласно исследованию ученых Университета Британской Колумбии, музыкальный ритм на 15% увеличивает выносливость во время кардиотренировок. Другие исследования, проведенные в Университете Гент в Бельгии, выявили, что треки с высоким темпом улучшают силу и скорость спортсменов.
🔘 Выбор музыки
Чтобы музыка оказывала нужный эффект, под каждый тип занятий следует подбирать композиции с необходимым количеством битов (bpm). Сложно будет заниматься йогой и бегать под треки с одинаковым ритмом. Для аэробных упражнений рекомендуется выбирать композиции с более высоким темпом, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Для тренировок с использованием тяжелых весов или фокусированных на технике выполнения упражнений подходят более спокойные мелодии с ритмом, не слишком отвлекающим от концентрации.
Во время интервальной тренировки спортсмены выполняют активные движения. Для поддержания ритма необходимо выбирать соответствующие треки в танцевальных жанрах. Например, фанк, реггетон или хип-хоп, которые имеют нужный для высокой скорости выполнения упражнений ритм.
К выбору музыки для плавания следует подходить более осмысленно. Дело в том, что звук легко отражается от стен и воды, что может негативно влиять на комфорт и сосредоточенность. Темп музыки 110-120 bpm будет наиболее подходящим. В качестве жанров рекомендуются спокойные стили: инди, соул, фанк или лаунж. Главное, чтобы вокал и электронные звуки не перетягивали на себя внимание.
Для занятий йогой следует выбирать расслабляющую и медитативную музыку, которая успокоит тело и разум. Чаще выбор стоит за эмбиентом и этническими композициями. Такая музыка поможет получить максимальный комфорт.
Для тренировок на ринге больше подходят хип-хоп и рэп, которые обеспечат нужный уровень агрессии, уверенности. Bpm в таких треках варьируется от 80 до 160 ударов. Такой диапазон позволит включаться в тренировку более интенсивно и делать перерывы в более спокойные промежутки композиции.
Отличным сопровождением тренировок на велотренажерах станут ритмичные композиции от 120 до 140 bpm. Такой выбор обеспечит ощущение ветра в волосах и драйва на скорости. Выбирайте из стилей поп, поп-рок и блюза.
Какую бы музыку вы не выбирали даже интуитивно, помните о том, что не меньшее значение имеют ваши личные предпочтения. Понаблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на музыку. Ищите свои ритмы и плейлисты, с которыми каждый новый подход будет даваться проще, чем без них. Интересная вам музыка пробуждает область мозга, которая отвечает за движение и действие. Если вам захочется подвигаться или кивать головой в такт – это хороший знак.
Психологи объяснили, почему человек не замечает предметы у себя под носом
Бывает, когда какая-то вещь лежит на самом видном месте, мы ее «в упор» не видим: например, ключи на тумбочке или очки рядом с лампой. Оказывается, такие ситуации вызваны вовсе не рассеянностью, как мы думаем, а обусловлены физиологическим механизмом человеческого внимания.
Исследователи из Еврейского университета в Иерусалиме (Израиль) сосредоточились на том, как внимание и восприятие разворачиваются с течением времени. Они предположили, что в процессе зрительного восприятия каких-либо объектов человек не находится в постоянном внимании. Иллюзия непрерывности создается за счет того, что мозг фиксирует снимки различных областей, переключаясь между ними очень быстро.
Ученые провели эксперимент. Его участникам показывали на мониторе разные визуальные объекты, пока «событие сброса» (например, появление четырех точек вокруг объекта) не привлекало их внимание к определенной области. Через некоторое время с разными промежутками психологи выводили на экран объекты по одному или два, чтобы измерить временную нейронную динамику внимания.
Затем ученые проанализировали тысячи проб с изменениями ритмических паттернов и выяснили, что внимание работает дискретно, а не непрерывно. Когда участники эксперимента фокусировались на одном объекте, точность распознавания изменений колебалась примерно с частотой восемь герц. Это означает, что мозг обрабатывал зрительную информацию не непрерывно, а лишь периодически, по восемь раз за секунду.
При отслеживании сразу двух объектов частота отслеживания событий падала до четырех раз в секунду, то есть внимание перескакивало с одного на другой. В статье, опубликованной в журнале Trends in Cognitive Sciences, исследователи отметили: если перед глазами появляются три объекта, показатель может снижаться до 2,6 герца, причем это изменение частоты проверки мозгом окружающей действительности происходило неосознанно.
Данные нового исследования говорят о том, что когда внимания требуют несколько объектов одновременно, популяции нейронов конкурируют в областях мозга, обрабатывающих полученные от зрительной системы сигналы. Колебания в восприятии — следствие этого взаимодействия популяций.
Результаты эксперимента объясняют, почему многозадачность кажется сложной для человека. В действительности мозг не выполняет их все сразу, а переключается между ними, «упуская» из виду какие-то вещи. Поскольку происходит это автоматически, мы не осознаем этих упущений.
Авторы работы сделали оговорку, что в большинстве исследований рассматривались только простые сценарии, с включением одного-трех объектов, поэтому пока доподлинно не известно, как ведет себя внимание в более сложных условиях, со множеством задач.
