Научно-популярная психология
24 декабря 2024
ИНТЕРОЦЕПТИВНАЯ ЭКСПОЗИЦИЯ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ
Интероцептивная Экспозиция — наиболее эффективный, но одновременно сложный метод при лечении панических атак в когнитивно-поведенческой терапии
Людям переживающие панические атаки свойственно избегать любых ощущений напоминающих о тревоге, что придает этим ощущениям ещё большую важность, большую склонность обращать на них внимание, а значит большую вероятность их заметить, испугаться и спровоцировать повторные приступы ПА.
Данный процесс помогает безопасно поисследовать ощущения напоминающие панический приступ, выяснить их реальную угрозу и снизить чувствительность к ним. Эти упражнения могут вызывать различные чувства в вашем теле. Они не опасны, но умеренно дискомфортны даже для людей без ПА. Опробуйте каждое их этих упражнений, чтобы выяснить на что вы реагируете именно тревогой, а не простым дискомфортом. Рекомендуется начинать практику с меньшей интенсивности/продолжительности, чем указано в таблице.
Техника "Преимущества и недостатки"
В данной статье хочу поделиться с вами простой, но достаточно эффективной техникой "Преимущества и недостатки". Она будет вам полезна в затруднительных ситуациях, требующих придать себе долю мотивации или принять непростое решение.
Преимущества данной техники:
- позволяет наглядно и структурированно отобразить все плюсы и минусы и принять взвешенное (а не импульсивное) решение;
- способна придать дополнительную мотивацию действовать, что-то менять;
- позволяет заранее определить для себя риски, затраты, которые мы понесем при том или ином выборе, и заранее к ним подготовиться.
Техника может быть использована в случаях:
- Если вы намерены изменить что-то в себе, своем поведении (например, начать делать зарядку по утрам) для поднятия мотивации
- Если перед вами непростое решение со множеством "за" и "против", которые сложно уложить в голове и необходимо более тщательное обдумывание
Итак, в чем суть техники. Выполняется она в таблице, как на картинке ниже. От вас требуется двигаться последовательно, заполняя каждую ячейку:
Шаг 1: перечислить все преимущества варианта "ничего не менять"
Шаг 2: перечислить все недостатки варианта "ничего не менять"
Шаг 3: перечислить все недостатки варианта "поменять что-то"
Шаг 4: перечислить все преимущества варианта "поменять что-то"
Техника Преимущества и недостатки
Пункты из столбца "Преимущества" будут вас мотивировать.
Пункты из столбца "Недостатки" будут учитывать риски, затраты, неблагоприятные исходы, которые вы сможете учитывать.
По итогу заполнения перед вами будет наглядно представлены варианты, которые вы сможете проанализировать, взвесить. После проделанной работы необходимо сделать вывод - что вы вынесли из этого анализа?
Пример: человек захотел ввести в свой распорядок дня утреннюю зарядку.
Техника "Преимущества и недостатки" в данном случае поможет повысить мотивацию и осознанность (наглядно увидеть, что я делаю зарядку не потому что "надо", а ради конкретных значимых для меня целей).
Очевидно, что менять что-либо в своей жизни иногда не так просто. Это требует решимости, дисциплины, мотивации, труда. Данная техника - лишь один из первых шагов на пути к изменениям, чтобы замотивировать себя или придать себе решимости действовать. Успехов!
ПСИХИЧЕСКИЕ ПАРАЗИТЫ
ПРОБЛЕМА ОТСУТСТВИЯ РЕСУРСА
Как так выходит, что мы постоянно страдаем от дефицита ресурса?
Когда дело касается нашего выздоровления, мы упираемся в то, что работа над собой требует дополнительных затрат сил, времени, финансов, которых нам и так часто не достает для своей повседневной жизни.
Такое ощущение, будто внутри нас живет некий паразит, и все ресурсы, которые мы добываем, обманом забирает себе.
Затрагивая ранее тему срывов тревожного, мы уже говорили о сложности определить, в чем именно он заключается. Ведь если мы не страдаем очевидной зависимостью, мы постоянно проживаем "циклы" своей болезни, даже не подозревая об этом.
Кто получает выгоду от нашего страдания?
- Кто заставляет алкоголика выпить?
- Кто подталкивает созавивисимого к проигрыванию очередного нездорового цикла поведения?
- Кто шепчет анорексику, что еда - его злейший враг?
- Кто подбивает азартного игрока на "самую последнюю партию"?
- Кто рисует ужасающий мир для тревожного?
Тот, кто нуждается в том, чтобы игра не прекращалась, чтобы страдание длилось вечно, чтобы человек оставался заложником своего несчастливого сценария, чтобы боль продолжала жить в его сердце...
Но кому это может быть нужно!?
Наша болезнь похожа на психического паразита, который присосался к нашему психическому пищеводу.
Чем больше поступает ресурса, тем печальнее становится наш вид, тем ближе кости к коже, тем заметнее синяки под глазами...
Главная задача паразита - оставаясь незамеченным, взять наши ресурсы и жизнь под свой контроль.
Мы - куклы в его руках!
Все ниточки должны быть при нем, все болевые точки в доступе, чтобы он мог успешно манипулировать нами.
Когда мы перестаем идти на поводу у этого Внутреннего Кукловода, мы встречаемся с синдромом отмены или с абстинентным состоянием.
Подобное состояние испытывают люди, отказывающиеся от дозы наркотического вещества.
Паразит подает голос - Я ГОЛОДЕН!
• Когда мы размышляем о вторичных выгодах, приобретаемых нами за счет деструктивного поведения, мы часто говорим о выгоде, которую приобретает паразит.
Он становится нашим внутренним голосом, заставляет нас думать, будто он - это и есть мы.
- Его голод становится нашим голодом.
- Его желания мы принимаем за свои.
- Страх паразита мы переживаем, как свой собственный.
Нам кажется, будто без него мы не выживем!
На самом деле всё обстоит с точностью до наоборот - он не способен выжить без нас!
Тогда становится понятно, почему, когда мы перестаем кормить болезнь - нам становится хуже!
ПАРАЗИТ БЬЕТ ТРЕВОГУ!
Хватаясь за жизнь, он старается причинить нам сильную боль и подтолкнуть к срыву.
Если мы перестаем контролировать - нас настигает тревога, перестаем выпивать - чувствуем невыносимый стыд, перестаем играть - погружаемся в тянущую пустоту.
Захватчик готов пойти на всё ради того, чтобы мы продолжили спонсировать его жизнь.
- Он пытается завербовать нас;
- Тычет пальцами в окружающих;
- Устраивает пытки;
- Запугивает;
- Давит на нашу жалость;
- Призывает к благоразумию;
- Подрывает нашу веру в себя;
- Указывает нам на "положенное нам" место!
Здесь становится очевидно - сколько бы мы не получили ресурса - нам всегда будет его не хватать, пока мы не избавимся от паразита.
Именно поэтому, приступая к работе над собой, нам нужно учиться не поддаваться его провокациям, не позволять ему затаскивать нас на дно, изолировать нас от мира и погружать в привычное состояние отчаяния!
Другое дело - он слишком хитер и коварен. И на начальных этапах выздоровления его влияние слишком значительно.
Вызвав его на дуэль, мы с большой долей вероятности - потерпим поражение.
Он-то знает, как обвести нас вокруг пальца!
Годами он пользовался нами в своих целях!
- Поэтому в Первом шаге - мы принимаем бессилие.
- А во Втором - ищем Силу, способную его одолеть.
Нам же важно взять на себя ответственность за каждый день, в котором понемногу мы будем выделять ресурсы для своего выздоровления, вкладывать их в Положительные Силы - питая ту внутреннюю часть, которая сможет освободить нашу душу от терзающего её паразита!
12 декабря 2024
КОГДА МЫ КОМУ-ТО НЕ НРАВИМСЯ
Мы узнаем кем мы являемся, и кем мы не являемся, когда мы кому-то не нравимся. По сути дела те, другие, сообщают нам, что мы от них отличаемся. Что мы не они. Что мы нечто отдельное, не подходящее к данной ситуации, не выбранное, другое. Не потому, что мы плохи, а потому, что мы имеем определённую форму. Отличную при всей похожести. Неподходящую при всех возможностях. Уникальную.
Отказ, недовольство или конфронтация сообщает нам о наших границах. О бордюрах, выложенных вдоль выстроенного нами мира, внутри которого мы, а снаружи уже кто-то другой. Люди, которым повезло не всем нравиться, имею шанс быстрее познать себя и стать яснее.
Встреча с границей другого часто останавливает, отрезвляет, заставляет задуматься, побуждает искать выход и свой личный путь, который не может и не должен кому-то целиком нравиться, кроме идущего по нему.
