Научно-популярная психология
9 февраля 2025
Как когнитивно-поведенческая терапия помогает в работе и повседневной жизни?
В мире, где всё меняется слишком быстро, а уровень стресса зашкаливает, многие сталкиваются с тревогой, неуверенностью и негативными мыслями.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из самых эффективных методов психологической помощи. Она учит иначе воспринимать сложные ситуации, справляться со стрессом и менять мышление так, чтобы жизнь стала проще и комфортнее.
Когнитивно-поведенческая терапия основана на простой, но мощной идее: эмоции и поведение определяются не событиями, а тем, как мы их интерпретируем. Например, если коллега не поздоровался утром, один человек может подумать: «Он на меня обиделся» и расстроиться, а другой — «Наверное, он просто задумался» и спокойно продолжить день. КПТ учит распознавать деструктивные мысли и заменять их более рациональными, что помогает справляться с трудностями.
Методы КПТ универсальны и могут помочь каждому, независимо от профессии и образа жизни:
🔹 Снизить тревожность и стресс.
Человек становится более спокойным, легче воспринимает жизненные ситуации и учится не зацикливаться на негативных мыслях.
🔹 Повысить уверенность в себе.
Благодаря осознанию своих достижений и позитивному взгляду на себя появляется уверенность в своих силах.
🔹 Управлять эмоциями.
КПТ помогает научиться контролировать реакции на раздражители, справляться с гневом.
🔹 Повысить эффективность в работе.
Человек перестаёт бояться неудач, увереннее выступает перед коллегами и клиентами, лучше справляется с задачами.
🔹 Построить гармоничные отношения.
Меняются модели общения, исчезают конфликты, появляется больше понимания и доверия.
Помните, восприятие формирует реальность, а значит, изменить жизнь к лучшему возможно! ☀
24 декабря 2024
Гайд по расстройствам пищевого поведения у детей и подростков
Из этой иллюстрированной книги вы узнаете:
— Что такое РПП у детей и подростков?
— Куда обращаться за помощью и как проходит терапия?
— Как помогать и поддерживать детей с РПП?
— О профилактике рецидива
— Что почитать?
В составлении гайда принимали участие:
— Марианна Коротина, психолог,
— Яна Кулик, клинический психолог,
— Мария Шакланова, психолог,
— Анна Жеймо, клинический психолог,
— София Соколова, клинический психолог,
— Екатерина Кабанченко, клинический психолог,
— Сергей Климчук, врач-психиатр, психотерапевт,
— Даниэлла Пургина, взрослый и детский врач-гастроэнтеролог, диетолог, консультант по ИОРПП у детей,
— Александра Карасева, детский эндокринолог, диетолог.
Гайд представлен Ассоциацией специалистов, информированных о расстройствах пищевого поведения (АРППС) и "ЧК Дети"
ИНТЕРОЦЕПТИВНАЯ ЭКСПОЗИЦИЯ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ
Интероцептивная Экспозиция — наиболее эффективный, но одновременно сложный метод при лечении панических атак в когнитивно-поведенческой терапии
Людям переживающие панические атаки свойственно избегать любых ощущений напоминающих о тревоге, что придает этим ощущениям ещё большую важность, большую склонность обращать на них внимание, а значит большую вероятность их заметить, испугаться и спровоцировать повторные приступы ПА.
Данный процесс помогает безопасно поисследовать ощущения напоминающие панический приступ, выяснить их реальную угрозу и снизить чувствительность к ним. Эти упражнения могут вызывать различные чувства в вашем теле. Они не опасны, но умеренно дискомфортны даже для людей без ПА. Опробуйте каждое их этих упражнений, чтобы выяснить на что вы реагируете именно тревогой, а не простым дискомфортом. Рекомендуется начинать практику с меньшей интенсивности/продолжительности, чем указано в таблице.
Техника "Преимущества и недостатки"
В данной статье хочу поделиться с вами простой, но достаточно эффективной техникой "Преимущества и недостатки". Она будет вам полезна в затруднительных ситуациях, требующих придать себе долю мотивации или принять непростое решение.
Преимущества данной техники:
- позволяет наглядно и структурированно отобразить все плюсы и минусы и принять взвешенное (а не импульсивное) решение;
- способна придать дополнительную мотивацию действовать, что-то менять;
- позволяет заранее определить для себя риски, затраты, которые мы понесем при том или ином выборе, и заранее к ним подготовиться.
Техника может быть использована в случаях:
- Если вы намерены изменить что-то в себе, своем поведении (например, начать делать зарядку по утрам) для поднятия мотивации
- Если перед вами непростое решение со множеством "за" и "против", которые сложно уложить в голове и необходимо более тщательное обдумывание
Итак, в чем суть техники. Выполняется она в таблице, как на картинке ниже. От вас требуется двигаться последовательно, заполняя каждую ячейку:
Шаг 1: перечислить все преимущества варианта "ничего не менять"
Шаг 2: перечислить все недостатки варианта "ничего не менять"
Шаг 3: перечислить все недостатки варианта "поменять что-то"
Шаг 4: перечислить все преимущества варианта "поменять что-то"
Техника Преимущества и недостатки
Пункты из столбца "Преимущества" будут вас мотивировать.
Пункты из столбца "Недостатки" будут учитывать риски, затраты, неблагоприятные исходы, которые вы сможете учитывать.
По итогу заполнения перед вами будет наглядно представлены варианты, которые вы сможете проанализировать, взвесить. После проделанной работы необходимо сделать вывод - что вы вынесли из этого анализа?
Пример: человек захотел ввести в свой распорядок дня утреннюю зарядку.
Техника "Преимущества и недостатки" в данном случае поможет повысить мотивацию и осознанность (наглядно увидеть, что я делаю зарядку не потому что "надо", а ради конкретных значимых для меня целей).
Очевидно, что менять что-либо в своей жизни иногда не так просто. Это требует решимости, дисциплины, мотивации, труда. Данная техника - лишь один из первых шагов на пути к изменениям, чтобы замотивировать себя или придать себе решимости действовать. Успехов!
