Станислав Мирошин
2 августа 2024
Беате Вилкен - Методы когнитивной реструктуризации. Руководство для психотерапевтической практики (фрагмент)
Эта книга познакомит Вас, уважаемый читатель, с таким полезным и эффективным психотерапевтическим подходом как когнитивная реструктуризация.
Вы сможете узнать о разнообразных методах, которыми возможно изменить способ мышления у пациента, направить его к тому, чтобы он посмотрел на свою проблемную ситуацию другими глазами и следовательно скорректировал свою реакцию на нее. Вы пошагово познакомитесь с собственно процедурой когнитивной реструктуризации - от выявления непродуктивных до тренировки продуктивных способов мышления.
Многочисленные примеры, которыми автор снабжает свое подробное описание процедуры, сделают ее наглядной для Вас.
Эта книга станет бесценным базовым руководством, безусловно, для специалистов: психотерапевтов и психологов, но также будет полезна и для обычных читателей, которые хотели бы узнать, как устроен их способ мышления и попробовать скорректировать его, если в этом есть необходимость.
Бун С., Стил К., Ван дер Харт О. - Как преодолеть диссоциацию, связанную с травмой. Обучение пациентов и терапевтов (фрагмент)
Учебное пособие для пациентов с диссоциативным расстройством, вызванным травмой, содержит обучающие материалы, листы домашних заданий и упражнения, в которых рассматриваются ситуации, при которых диссоциация препятствует основным эмоциональным и жизненным навыкам, а также поддерживает внутреннюю коммуникацию и сотрудничество с диссоциативными частями личности.
Разделы включают в себя понимание диссоциации и посттравматического стрессового расстройства, использование внутреннего отражения, регулирование эмоций, преодоление диссоциативных проблем, связанных с триггерами и травматическими воспоминаниями, решение проблем со сном, преодоление трудностей в отношениях, а также советы о том, как справиться с трудностями, которые могут иметь место в повседневной жизни.
Пособие можно использовать как при индивидуальной терапии, так и при работе в структурированных группах.
27 июля 2024
10 ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК ДЛЯ САМОПОЗНАНИЯ И НЕ ТОЛЬКО.
Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Психолог и нарративный консультант Дарья Кутузова, много лет изучающая письменные практики, не только собрала в одном месте огромное количество методик по работе с собой через письменное слово, но и создала собственные. Среди этих практик найдутся как подробные и длительные, так и практики-пятиминутки. Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, такие пятиминутки будут идеальным решением.
Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим.
УТРЕННИЕ НАСТРОЙКИ
Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.
Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:
«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»
СПИСКИ
Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?
КЛАСТЕРЫ
Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.
Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?
Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.
«ЗАВТРАКИ»
Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.
По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми.
КОЛЕСО ЖИЗНИ
Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.
Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.
2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».
Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!
ОПРОСНИК ДЛЯ СЕБЯ
С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.
Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:
«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»
После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):
«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»
А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.
АВТОБИОГРАФИЯ ЗА МИНУТ
Эта практика была найдена Дарьей в книге Дины Мецгер «Пишем, чтобы жить».
Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?
Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.
ДНЕВНИК ЛИЧНОГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО РОСТА
Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.
На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:
Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.
Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:
Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?
Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).
Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.
ДЕСКРИПТИВНОЕ ПИСЬМО О ХОРОШЕМ
У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.
Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.
Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.
Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!
РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК
После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать?..
Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.
Гарантировано: вы откроете для себя много нового.
Удачи и захватывающих открытий!
Подробное описание этих и многих других письменных практик вы можете найти на сайте Дарьи Кутузовой «Письменные практики в помощь себе и другим».
Нарциссические игры очень коварные
