Евгения Махоткина
25 апреля 2026
Ты просто успокойся!
Такой совет ещё ни разу не помог человеку, который нервничает или тревожится. Но есть очень простая и рабочая техника, которая может помочь в этой ситуации, называется она «парадоксальная интенция».
Суть её в том, чтобы постараться тревожиться ещё сильнее. Да, звучит как издевательство, но сейчас поясню.
Представьте: вы не можете заснуть, в голове крутится мысль: «Только бы уснуть, завтра важный день, надо выспаться...» Но чем больше вы стараетесь, тем хуже получается. Часы тикают, тревога растёт.
Или другой пример: вам предстоит выступление и вы думаете: «Только бы не дрожать, только бы голос не сорвался...» И чем больше пытаетесь контролировать себя, тем сильнее трясутся колени.
Дело в том, что наш мозг устроен так: когда вы говорите ему «не тревожься», он слышит «тревожься». То есть запрет работает как приглашение.
Австрийский психиатр Виктор Франкл, который пережил концлагерь и создал логотерапию, придумал технику, которая сначала кажется безумием. Он назвал её «парадоксальная интенция».
Суть простая: вместо того чтобы бороться с тревогой, попробуйте вызвать её намеренно. Сделайте так, чтобы стало ещё страшнее. Ну или смешнее.
Как это работает на практике:
Ситуация 1. Бессонница.
Вместо «надо уснуть» скажите себе: «Я сейчас не лягу спать, я буду лежать и бодрствовать как можно дольше. И если я не усну, ничего страшного, зато будет время подумать». Парадокс: как только разрешаете себе не спать, напряжение уходит, и сон приходит сам.
Ситуация 2. Страх публичных выступлений.
Скажите себе перед выходом: «Сейчас я буду дрожать так сильно, как только могу. Пусть все увидят, как у меня трясутся руки. Я покажу им класс!» Ирония в том, что попытка специально вызвать дрожь её убирает, потому что тревога не выдерживает насмешки.
Почему это работает?
Потому что тревога – это реакция на опасность. А когда вы сами её вызываете, вы становитесь хозяином положения и из жертвы превращаетесь в режиссёра. Страх перестаёт быть врагом, которого надо победить, и превращается в... придурковатого актёра, которому вы даёте роль.
Франкл говорил: «Тревожный невроз лучше всего лечится, когда пациент перестаёт бороться со своими симптомами и начинает вызывать их намеренно».
Попробуйте прямо сегодня:
Выберите то, что вас тревожит (не сильную панику, а что-то среднее). И скажите себе: «А сейчас я специально буду тревожиться об этом. Давай, страх, выходи. Покажи, что умеешь».
P.S. Техника не работает при сильных панических атаках и ПТСР, там нужен другой подход. Но с бытовой тревогой, бессонницей и страхом «а вдруг» – справляется отлично.
