Как справиться с тревожностью в условиях неопределенности: Практические советы и техники

В современном мире, полном изменений и неопределенности, тревожность стала привычным спутником многих из нас. Она может проявляться в виде постоянного беспокойства, страха перед будущим или даже физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение. Но как же справиться с этой тревожностью? В этой статье мы рассмотрим несколько научно обоснованных техник, которые помогут вам управлять своими состояниями.

Тревожность или тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. Она может быть полезной, помогая нам избегать опасностей. Однако, когда тревога становится постоянной и мешает повседневной жизни, важно научиться с ней справляться. Для этого в арсенале психологов есть множество техник для самопомощи. О некоторых из них я и хочу сегодня рассказать:

1. Дыхательные упражнения: Один из самых простых и эффективных способов снизить уровень тревожности — это контролировать дыхание. Наиболее популярный метод — «квадратное» дыхание или дыхание «коробочкой». В спокойном темпе делайте вдох, считая от 1 до 4, затем задержите дыхание, продолжая в том же ритме считать от 1 до 4, после этого выдохните, сосчитав от 1 до 4 и, наконец, на выдохе снова задержите дыхание на счет от 1 до 4. Дышите носом, старайтесь полностью сосредоточиться на процессе дыхания, ощущайте, как прохладный воздух втекает в ноздри на вдохе и согретый теплом вашего тела вытекает из них на выдохе. Повторите упражнение столько циклов, сколько захотите, пока не почувствуете, что уровень тревоги снизился и больше не мешает вам делать то, что вы хотите.

2. Осознанность (mindfulness): Практика осознанности помогает сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить беспокойство о будущем. Выделите 5-10 минут в день, чтобы просто сидеть в тишине, обращая внимание на свои мысли и чувства, не оценивая и не осуждая их. Это поможет вам лучше понять свои эмоции и снизить уровень тревожности.

Для ситуаций, в которых тревога зашкаливает, можно применить упражнение «5-4-3-2-1».

Дышите спокойно и ритмично.
— Найдите вокруг себя любые 5 предметов и рассмотрите их очень внимательно, до мельчайших подробностей.
— Теперь услышьте последовательно 4 разных звука. Уделите внимание каждому из них, чтобы понять, что или кто издает этот звук.
— Прикоснитесь (или хотя бы представьте, что делаете это) к 3 любым предметам. И прочувствуйте те ощущения, который вызывают в вас эти прикосновения. На этом шаге также можно уделить внимание ощущениям вашей кожи от соприкосновения с одеждой, ремешком часов, цепочкой от украшения или разнице в ощущениях (температура, текстура поверхности, с которой соприкасается кожа) на открытых участках кожи и на тех частях тела, которые находятся под одеждой.
— Почувствуйте любые 2 запаха и уделите им свое внимание.
— Ощутите 1 вкус, попробовав что-то или представив, что делаете это.

Завершите упражнение несколькими циклами спокойного дыхания.

3. Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить ваше настроение и снизить уровень тревожности. Если чувство тревожности захватило вас дома, сходите погулять. Если вы не страдаете агорафобией или подобными тревожными расстройствами, то прогулка обязательно поможет почувствовать себя спокойнее. Также хороший эффект при высокой тревожности оказывают любые аэробные упражнения (легкий бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, спортивные игры и другие).

4. Ведение дневника: Записывание своих мыслей и чувств может помочь вам разобраться в своих переживаниях. Попробуйте выделить время каждый день, чтобы записывать, что вас беспокоит, и как вы с этим справляетесь. Это поможет вам увидеть ситуацию с другой стороны и найти решения.

Самые простой вариант — дневник СМЭР. Заполняйте в тех ситуациях, в которых испытываете сильную тревогу, таблицу из четырех столбцов:
С- ситуация (Что произошло)
М — мысли (Что вы подумали в связи с произошедшим)
Э — эмоции (Что вы почувствовали в этот момент — страх, тревога, грусть и так далее)
Р — реакция (Что вы сделали после произошедшего. Важно, что действия могут быть как внешними, так и внутренними, мысленными. Отсуствие действий, замирание, ступор — это тоже действие).

Время-от времени просматриваейте записи этого дневника, анализируйте их. Возможно, вы увидите некоторые закономерности, которые помогут вам справиться с тревогой. Также дневник СМЭР будет очень полезен, если вы работаете с психологом в КПТ-подходе.

Вести такой дневник удобно в смартфоне. Для этого существуют множество бесплатых приложений, которые можно найти по запросу «КПТ Дневник» или «CBT Diary».

5. Постановка реалистичных целей: В условиях неопределенности важно ставить перед собой конкретные, реальные, достижимые цели. Разделите большие задачи на маленькие шаги, выполняйте их и отмечайте свои успехи. Это поможет вам снова почувствовать контроль над ситуацией и снизит уровень тревожности, связанной с неопределенностью.

6. Различные техники из ACT-терапии: В терапии Принятия и Ответственности (ACT) есть большое количество техник, которые можно использовать для совладания с тревогой. Например, можно попробовать технику «Бросание якоря»: сосредоточьтесь на тех мыслях и той ситуации, которые вызывают у вас сильную тревогу, просто понаблюдайте за ними, как бы сделав шаг назад, немного отстраненно. Не вовлекаясь полностью в переживания, а наблюдая за ними. Затем, продолжая удерживать часть вашего внимания на тревожных мыслях, замечайте, что происходит с вашим телом. Вы можете сжать кулаки, вдавить ноги в пол, напрячь и расслабить какие-то мышцы. Мысленно пробегите вниманием по вашему телу от ступней до макушки головы. Благодаря этому вы постепенно научитесь осознавать и выдерживать тот факт, что тревога, а также различные досаждающие вам навязчивые мысли не блокируют возможность действовать. Вы все еще в состоянии управлять своим телом и совершать какие-то важные для вас поступки. В завершение этого упражнения вернитесь в обычное состояние и сделайте что-то, что вы хотели делать, но вынуждены были прерваться из-за возникшей тревоги. Какое-то маленькое действие, которое вам по силам, один небольшой шаг в сторону того, что для вас действительно важно.

Заключение

Тревожность в условиях неопределенности — это нормальная реакция, но с ней можно и нужно работать, если она становится ощутимой помехой, препятствием для полноценной жизни. Используя предложенные техники, вы сможете лучше управлять своими эмоциями и находить спокойствие даже в самых сложных ситуациях. Но помните, что если тревожность становится невыносимой, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту — психиатру, психотерапевту, психологу. Вы не одни, и поддержка всегда рядом.