Психология и наука счастья

Выученная беспомощность: откуда берётся и как с ней быть

Термин выученной беспомощности пришёл в психологию после серии экспериментов, где изучалось поведение животных.
Если кратко обобщить результаты, суть понятия в следующем:

Столкнувшись со своей беспомощностью в одной негативной ситуации, мы вероятнее почувствуем себя беспомощными в похожих обстоятельствах, даже если возможностей действовать больше.

Например:

После травматичной ситуации, где от меня ничего не зависело, я теперь думаю, что вообще ни с чем не смогу справиться.

Как появляется выученная беспомощность?

▪Из условий воспитания: за ребёнка или делали всё, оставляя его беспомощным, или внушали, что он ни с чем не справится сам

▪Из травматичных событий, эмоциональных потрясений (ситуации "вне зоны контроля", которые очень сильно влияют на состояние)

▪Из опыта абьюзивных отношений, где человека подавляли и вынуждали чувствовать себя беспомощным

▪В целом из низкой самооценки, которая могла сформироваться по разным причинам, с общим ощущением "я ничего не могу, у меня не получится"

Как проявляется выученная беспомощность?

🔹 Собственно, в ощущении беспомощности и сопутствующих эмоциях: грусти, подавленности, раздражении и других

🔹 В мыслях, например:

💙Я не смогу, не справлюсь, у меня не получится

💙Нет никакого смысла даже пробовать

💙Я ни на что не способен

Мысли могут уводить в сильную самокритику.

🔹 В действиях: общая пассивность, уход от ответственности и действий, попытка "переложить" это на других людей, защитные реакции (равнодушие, избегание), попадание будто бы в "детское" состояние

К сожалению, в жизни действительно бывают ситуации, когда мы ничего не можем сделать и вынуждены оставаться наблюдателями.

Но выученная беспомощность на то и выученная, что со временем начинает появляться и в тех случаях, где вполне можно действовать. Таким образом она саботирует саморазвитие.

Что делать?

✔ Не отчаиваться! Это поправимо

✔ Постараться отследить: в каких ситуациях и как часто вы чувствуете себя беспомощным?

✔ Аккуратно исследовать: вы действительно так беспомощны, как думаете? Или что-то можете сделать? Если да - то что?

✔ Напомнить себе, что каким бы ни был ваш опыт, вы можете действовать иначе здесь и сейчас

✔ Пробовать по-другому: маленькими шагами, аккуратно действовать (это не значит, что нельзя обращаться за помощью!)

✔ Проанализировать свой круг общения: есть ли в нём люди, которые убеждают вас, что вы беспомощны? Возможно, вы решите выстроить с ними другие границы или сократить общение

✔ Лучше узнавать себя: свои потребности, желания и возможности - и не забывать о себе заботиться

Обнимаем ❤

Пока нет комментариев

Как прокачать социальные навыки и не нанести себе вред

Социальные навыки - обширная группа, которая включает в себя:

▪Умение устанавливать и поддерживать контакт (знакомство с новыми людьми)

▪Навыки непосредственной коммуникации (общение, поддержание разговора)

▪Умение поддерживать взаимоотношения в течение длительного времени

Социальные навыки могут "страдать" по разным причинам:

🔺 Самоощущение в обществе: например, скованность, замкнутость, напряжённость

🔺 Общая неуверенность в себе, активная самокритика

🔺 Социальная тревожность (например, страх показаться глупым, опозориться)

🔺 Сенсорная чувствительность (например, трудно находиться среди людей из-за острого восприятия громких звуков и возникающих реакций)

🔺 Ментальное расстройство / нейроотличие, которое предполагает определённые трудности в освоении социальных навыков

"Прокачать" социальные навыки действительно можно, отталкиваясь от стартовой точки (какие наблюдаются трудности) и возможностей (все люди разные по уровню общительности, и это нормально).

Но чтобы не навредить себе, важно соблюдать следующие правила:

✔ Не торопитесь
Лучше идти потихоньку, чем семимильными шагами - даже крошечное действие это успех!

✔ Начинайте в безопасном пространстве
Например, тренируйте зрительный контакт с близким другом, родственником или психологом

✔ Выбирайте места / людей, которые вам приятны
Понятно, что в обществе мы так или иначе сталкиваемся с дискомфортом, но на начальном этапе важно себя не перегрузить

✔ Не хватайтесь за всё и сразу
Прокачивать социальные навыки по всем направлениям одновременно - значит подвергать себя стрессу. Что важнее сначала - научиться вступать в диалог? Поддерживать зрительный контакт? Удерживать нить разговора?

✔ Обращайте внимание на тело
Как вы чувствуете себя в пространстве? Хотите "сжаться в комок", укрыться? Насколько хорошо ощущаете сигналы от тела?
Используйте телесные практики (бодискан, мышечная релаксация), чтобы постепенно учиться расслаблению и устанавливать контакт с телом

✔ Не поддерживайте разговор на темы, которые вас травмируют / неприятны

✔ Учитывайте свою сенсорную чувствительность и базовые настройки
Если вы сильно реагируете на звуки / скопления людей, лучше выбирать более тихие и спокойные варианты.
Если у вас преобладает интроверсия - не "тяните" себя в чрезмерную общительность! Здесь очень важен ваш комфорт и ощущение безопасности

✔ Составьте примерный план
Какие навыки важны в первую очередь? Как вы можете организовать их "прокачку"? Что для этого нужно сделать?
Какие варианты вам точно не подходят?

✔ Готовьтесь заранее, но не зачитывайтесь
Прочитать одну-две статьи по теме социальных навыков нормально, но от десяти подряд ваше мышление перегрузится

✔ Обратитесь к историям людей с похожим опытом
Что им помогало, а что - мешало? Какие рекомендации для себя вы бы могли взять из их историй?

Пока нет комментариев

Женская гендерная социализация: стандарты и стереотипы

Женская гендерная социализация (ЖГС) - процесс усвоения установок, определяющих "женское" поведение.

Этот процесс начинается уже в детстве, когда родители дают ребёнку общее представление о гендере, выбирают определённые игрушки и цвета в одежде (например, стереотип о том, что девочки должны играть в куклы и одеваться в розовое).

Затем установки подкрепляются воспитателями, учителями (идеи "какой должна быть девочка" и прочие), затем - сверстниками.

Во взрослой жизни на нас продолжают влиять социальные сети, искусство, мнение партнёров (которое, к сожалению, тоже бывает стереотипным).

В итоге женский гендер оказывается окружён множеством рамок и навязанных стандартов.
А они, в свою очередь, приводят к стремлению женщин соответствовать нереалистичным идеалам (и осуждению, если этого не делать), дискриминации, неадекватным ожиданиям, конкуренции, которая совсем необязательна.

К сожалению, пока в обществе много стереотипных установок, процесс гендерной социализации вряд ли получится структурно перестроить: даже если родители будут транслировать другие идеи, окружающие могут держаться за старые.

Что это за стереотипы?

▪Про "слабость" женского пола: и физическую, и эмоциональную.
Девочкам навязывают покорность, мягкость и скромность, воспитывают как "приложение к мужчине"

▪Внешность
Очень болезненная тема, которая в подростковом возрасте или раньше приводит к расстройствам пищевого поведения и дисморфофобии (неприятии своего тела).

Установки "как должна выглядеть девочка / девушка / женщина" транслируются отовсюду, пропагандируя нереалистичные стандарты красоты и сексуализацию.
Ради "идеала" многие девушки решаются на изнурительные диеты, опасные процедуры и операции

▪Роль в отношениях
"Женщина - шея, а мужчина - голова", "мужчина глава семьи, а роль женщины - у плиты" и прочие идеи, которые как бы говорят: молчи, не высовывайся, а также эксплуатируют труд женщин (так как работа по дому - это тоже работа).

Если у девушки был / есть разнообразный опыт отношений - или его нет, потому что нет потребности; если много партнёров, мало или ни одного - все варианты так или иначе порицаются.

Сама идея "если у тебя нет пары - ты недостаточно ценна" является абсолютно деструктивной и в корне неверной.

При этом, даже если пара есть, но в отношениях проблемы, цветёт виктимблейминг - "сама виновата", "а что ты сделала, чтобы было по-другому?", "не досмотрела"

▪Карьера
Мужчины чаще занимают руководящие должности, им больше платят и поощряют движение по карьерной лестнице.

Женщину-карьеристку могут заподозрить в "продвижении через интим", попытке "работой заменить неудачную личную жизнь".
Своё стремление достичь карьерных вершин женщина будто должна всем обосновать

▪Репродуктивная функция
Материнство и связанные с ними идеи также транслируются как единственная данность, будто это обязательство перед кем-то, а не личный выбор

▪Доход
Если девушка хорошо зарабатывает, на неё тоже могут повесить стереотипный ярлык "бизнес-вуман", который нередко сопровождается сексуализацией и привлекает инфантильных партнёров

▪Сексуальность
О том, какой женщина должна и не должна быть в интимной сфере, написаны сотни книг и статей. Многие из них совершенно не учитывают женские особенности и желания, индивидуальный темперамент, потребность в сексе или её отсутствие

▪Роль в обществе
Установки по типу "женщина за рулём - как обезьяна с гранатой", "женщины хуже усваивают точные науки" и прочие влияют на отношение к обучению и выбор профессии (зачем я пойду сдавать на права, если буду посмешищем?)

Выглядит, должно быть, пугающе: но правда в том, что женская гендерная социализация долгие годы существует в этих рамках.

Сейчас они постепенно меняются, и очень важно напоминать себе, что такие установки, хоть и живучи, но деструктивны и неправдоподобны; и больше времени уделять пониманию себя - как отдельной личности.

Крепко обнимаем и уверенно говорим: вы ценны и прекрасны в каждый момент времени, и достойны самого лучшего прямо сейчас ❤

Пока нет комментариев