10 ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК ДЛЯ САМОПОЗНАНИЯ И НЕ ТОЛЬКО.

Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Психолог и нарративный консультант Дарья Кутузова, много лет изучающая письменные практики, не только собрала в одном месте огромное количество методик по работе с собой через письменное слово, но и создала собственные. Среди этих практик найдутся как подробные и длительные, так и практики-пятиминутки. Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, такие пятиминутки будут идеальным решением.

Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим.

УТРЕННИЕ НАСТРОЙКИ

Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.

Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:

«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»

СПИСКИ

Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?

КЛАСТЕРЫ

Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.

Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?

Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.

«ЗАВТРАКИ»
Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.

По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми.

КОЛЕСО ЖИЗНИ

Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.

Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.

2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».

Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!

ОПРОСНИК ДЛЯ СЕБЯ

С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.

Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:

«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»

После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):

«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»

А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.

АВТОБИОГРАФИЯ ЗА МИНУТ

Эта практика была найдена Дарьей в книге Дины Мецгер «Пишем, чтобы жить».

Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?

Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.

ДНЕВНИК ЛИЧНОГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО РОСТА

Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.

На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:

Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.

Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:

Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?
Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).

Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.

ДЕСКРИПТИВНОЕ ПИСЬМО О ХОРОШЕМ

У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.

Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.

Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.

Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!

РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК

После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать?..

Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.

Гарантировано: вы откроете для себя много нового.

Удачи и захватывающих открытий!

Подробное описание этих и многих других письменных практик вы можете найти на сайте Дарьи Кутузовой «Письменные практики в помощь себе и другим».

Пока нет комментариев

Нарциссические игры очень коварные

Пока нет комментариев

И не обязательно интеллектуально/финансово/профессионально, а и личностно-эмоционально, например.А потом "вдруг" открывает глаза на первого:- Как можно было стать настолько заурядным и ограниченным человеком без амбиций и интересов?- Как можно было стать настолько бесчувственным и невовлеченным или невнятным, капризным и инфантильным?Да, в большинстве случаев, они и были такими на старте, собственно.Просто тогда не понималось особо.Ибо или сам не слишком отличался, или отличался, но все равно устраивало.Заурядность и предсказуемость казались безопасностью.Бесчувственность - жизненной твердостью.Невнятность - загадочностью.Капризность - женственностью.Отсутствие амбиций тоже не беспокоило. Ибо, будучи серой мышкой, и не хотелось особо яркого и достигающего, чтобы упомянутая серость не подсвечивалась на фоне (или чтобы не бросили).Но когда мышка, развиваясь, превращается в другого персонажа(ибо хотела и стремилась, что-то внутри двигало и толкало), разница между нею и партнером (который не сильно хотел и стремился) становится очевидной.И сделать вид, что ее нет, уже не получается.Скользкое место.Ибо дальше бывает по-разному.Например, после обсуждение с партнером обнаруживающихся расхождений, он решает подтянуться. Просит подождать, и реально гребет лапками.Или пересматривается критичность той самой разницы.И оказывается, с нею тоже жить можно.Т.к. есть другое, гораздо более ценное между.Чем компенсируется дискомфорт от отличий.А бывает никак дальше вместе.Ну, никак (особенно, когда второго "все очень даже устраивает").Невероятно горько, больно, страшно, обидно, но никак.Мы настолько далеки, что ни тем общих, ни целей, ни даже телесного притяжения.И оставаться вместе - это предавать себя.Кстати, нередко такие ситуации случаются после того, когда кто-то один идет в терапию (не сочтите за антирекламу, но предупредить обязана).И потом, например, уходит из абьюза (хотя раньше и не понимал, что в нем живет).Или расстается, переставая спасать летящего в пропасть зависимого.Или научаясь о себе заботиться (эмоционально и /или финансово), отказывается дальше угодничать и закрывать глаза на несправедливость в свой адрес (которая тоже замыливалась прежде).На первый взгляд: ужас ужасный, психолог развалил семью!(Не раз встречалась с такой оценкой случившегося бывшими партнерами/супругами клиентов).Но с другой - у наконец-то выбирающего себя появляется шанс на счастливую жизнь с тем, кто заметит и услышит его нового.И как человек, и как профессионал я за то, чтобы не рубить с плеча, не принимать эмоциональных решений на пике, не рвать по живому.За то, чтобы разговаривать, обсуждать, договариваться, пробовать по-новому, экспериментировать и пр.В общем, за "консервативное лечение" по максимуму.Но, к сожалению, иногда оно не помогает.И подорожник уже прикладывали, и гормональными мазями мазали, и в антибиотиках купали, и к лучшим профессорам ходили, ноль/почти ноль эффекта.Вот тогда только хирургия и ампутация остается. Стоит решаться.Прекрасно понимая, что после операции сразу легко не будет!Но со временем, внешней помощью/самостоятельных усилиях получится восстановиться и зажить в полный рост (ну, или полнее, чем было, по крайней мере).Вот это самое "послеоперационное" и пугает, в основном.Из страха "последствий" люди терпят то, чего не стоило бы. А зря.Ведь иногда самый верный выход из сложной ситуации в отношениях - это расставание.(После того, как пробовали спасать, но не вышло, конечно).А продлевать "мы вместе" - это продлевать агонию.Которая рано или поздно приведет к разрушению союза (официально расстанемся или будем формально вместе, но чужими).Вот только гораздо хуже, когда разрушаются сами участники этого союза.Ментально и/или физически. Один или оба.До этого лучше не доводить, конечно...

Пока нет комментариев

По большому счету "норка безопасности" должна быть в двух измерениях. "Материальная" - место куда вы можете прийти, снять лифчик, гордость, лицо и обязательства и закрыть дверь и знать, что никто не войдет без разрешения. И, назовем это "Место в душе" - ударение на второй слог, в котором вы можете чувствовать себя комфортно: играть со своими демонами, любоваться на свою тень, метать молнии, ковать мечи, сжигать врагов и сочинять рецепты зелья от тетеньки, которая выдает номерки в гардеробе поликлиники.Предназначение "норки безопасности", как бы это банально не звучало, обеспечивать вашу безопасность. Это невозможно без подключения к ресурсом и четко ощущаемых и демонстрируемых границ.Начнем с материальной норки.Так вот, посмотрите вокруг, и найдите свое место. Попробуйте ограничить его физически. Великолепно, если у вас есть комната или хотя бы шкаф, куда посторонним вход запрещен. Если нет, то создавайте сами. Помните, как в детстве набрасывали одеяло на стол и устраивали под ним шалаш, замок и пульт управления космическим кораблем? Это может быть кресло и плед. Это может быть подушка на подоконнике за шторой. Однажды мне посоветовали один прием разграничения пространства, который я посчитала бредом, но он оказался восхитительно рабочим - класть между собой и другими любой предмет. Телефон, кошелек, любимого кота, автомат Калашникова. Это помогает.Когда -то я работала в одном прекрасном месте, где все сотрудники находились в таких стеклянных коробочках (наверное, у этого есть какое-то специальное название, но я его не знаю). Меня руководство очень ценило, поэтому моя коробочка была с окном, у других и этого не было. Постоянный шум, невозможность расслабиться, хотя бы на пять минут и выдохнуть, невозможно прочесть личную почту и поправить колготки, и ты все время, как в аквариуме под наблюдением. Куда бы я не поворачивалась, я чувствовала скрещенные взгляды у себя на затылке. Помог мне с этим справится дешевый шпионский роман. Я просто купила яркие плакаты со смешными картинками и все внимание с меня переключилось на них. А еще я повесила доску с яркими стикерами, которое безумно полюбило начальство и ставило меня в пример, как организованную и, прости Господи, креативную. И никто не понял, что они теперь смотрят не на меня, а на графики, распечатанные на цветном принтере. Плакаты, периодически воровали, но это не самая дорогая цена за спокойную жизнь.Вторая техника довольно проста. Я видела разные формулировки, но я своим клиентам говорю примерно так:- Пожалуйста, вспомните место, где вы когда-либо чувствовали себя спокойно и безопасно. А теперь подумайте, как вы можете его создать в вашей реальности.Обычно вспоминают детство. Мамино платье в цветочек, поездки к морю, прогулки в парке, байковое одеяльце. Найдите элементы, которые вызовут у вас прямые ассоциации. Не стесняйтесь их использовать. У моей подруги есть кольца, которые носят имена друзей. Если она скучает по мне, то надевает колечко с аметистом.Третье. То, что только ваше. Ваша кружка. Ваша любимая игра игра на компьютере. Ваше время. Ваши акварельки. Щеколда на двери. Яхта в океане. Ваши правила поведения на вашей территории. Например, я не разговариваю с людьми, которые повышают на меня голос. И в моем доме, так же, как и на моих страницах в соцсетях запрещены разговоры о политике. Хотите поорать о плохом/хорошем президенте любой страны - мир большой. Идите в лес или на политические дебаты. Как это сделать, если все они ломятся в вашу дверь. Запирайтесь. Невозможно запереть, меняйте замки. И снижайте свою зависимость.

Пока нет комментариев