Семен Логинов

Когнитивное искажение, которое вгоняет вас в прокрастинацию, чувство вины и неудовлетворенность –

ВСЕ или НИЧЕГО

Как оно проявляется?

Вы планируете свой день, возможно составляете график дел, которые нужно сделать.

Потом что-то идёт вразрез с вашим планом, или вы совершаете ошибку в каком-то деле, что-то не получается.

Вы начинаете думать: "У меня НИЧЕГО не получается", "Всё, что я делаю – зря!", начинаете ругать себя: "Я неудачник/бездельник!", сравниваете себя с другими: "Вот у них все хорошо, а я вечно ничего не могу сделать нормально!".

Прицепом у вас возникают другие когнитивные искажения: навешивание на себя ярлыков: "Я бесполезный/неудачник", негативный прогноз: "У меня ничего не получится!"

Знакомо?

Давайте вместе проработаем это искажение. Что нам для этого нужно?

1. Понаблюдайте за мыслями в течение дня. Как часто вы обесцениваете себя, думая "Все зря! Я ничего не сделал полезного?".

Понаблюдайте за подобными мыслями, которые вызывают у вас раздражение, чувство вины и упадок сил.

2. В течение дня записывайте эти мысли в блокнот.

3. Напротив каждой мысли запишите реалистичный ответ. Помните, что абсолютных категорий вроде "все зря" не существует. Это упрощение, к которому склонна психика.
Ответ может быть такой: "Я не сделал всего (или, не сделал идеально), но кое-что мне все таки удалось: [перечислите].

Даже если вы попытались, даже если проснулись на 5 минут раньше обычного, это уже не "ничего". Важно увидеть в этом ценность.

Сначала у вас может возникать сопротивление, вы можете думать "что ща ерунда? Зачем хвалить себя за такие мелочи?". Но поверьте, с практикой у вас будет получаться все лучше, а через некоторое время вы заметите результат — вы станете продуктивнее и увереннее!😉

Пока нет комментариев

Письмо #1. Тому, кто снова оказался в роли спасателя

Если ты столкнулся(или сталкивался когда-то) с неподъемной позицией спасателя, то это для тебя. 🫂🙏

Если твой близкий столкнулся с подобной ситуацией, отправь это письмо ему. Ему будет немного лучше 🙌

Знаю, ты изо всех хочешь помочь. А еще сильнее боишься сделать хуже. Как много в тебе доброты, тепла и заботы!

А еще в тебе много боли, бессилия, растерянности, сожаления, вины и безнадежности.

Смотри как много тяжелых переживаний ты несешь в себе! Они превращаются в огромный тяжеленный рюкзак у тебя за спиной. Твоя походка становится шаткой, а твой внутренний критик кричит тебе о том, что ты недостаточно быстро, ровно идешь с этим огромным грузом. Удивительно, что у тебя вообще хватает сил передвигаться!

Давай остановимся, хотя бы ненадолго. Ты уже делаешь все, что можешь.

Знаю насколько тебе сейчас трудно принять мои слова, но давай попробуем принять их хотя бы на один процентик: ты не все можешь в этой жизни, ты не можешь спасти близкого. Ты можешь только поддержать его (и то, только если он сам решит принять твою поддержку). Все, что ты можешь – просто быть рядом и (максимум) предложить ему свою поддержку.

Пожалуйста, не забывай о себе. Твоя жизнь и здоровье бесценны.

Обнимаю. 🫂

Пока нет комментариев

Момент, когда можно плакать

Впервые за долгое время я увидел слезы на ее глазах.

Она пыталась говорить дальше, как обычно.
Собранно и спокойно, как хорошо умеет.
Как будто ничего не происходит.

А внутри меня в этот момент что-то ликовало от счастья. Не несколько секунд перестал слышать что она говорит дальше. Я не хотел, чтобы мы прошли мимо этого момента:

– Пожожди, пожалуйста! Давай остановимся на минуту…

Я понимаю, какой огромный путь стоит за этими слезами.

В её детстве слёзы были опасны.
На её боль не откликались. Напротив, проявление чувств означало слабость. А за слабости стыдили.
И она научилась очень важной вещи — идти дальше. Не чувствовать, а только решать.
Не останавливаться.
Не замечать, что с ней происходит.

Тридцать два года она жила так.
Не обращая внимания на саму себя.
Не замечая собственные потребности.
Потому что когда-то она усвоила правило:
иметь потребности — стыдно.

И поэтому момент, когда на её глазах появляются слёзы, — это не просто эмоция.
За этими слезами стоит огромный внутренний труд:
В этот момент она замечает ту часть себя,
которая долгие годы боялась быть увиденной.
Ту уязвимую часть, которая привыкла прятаться.
И вместо того чтобы снова подавить её,
она остаётся рядом с ней.
С вниманием.
С заботой.
С той добротой, в которой так нуждалась когда-то.
И я понимаю:
прямо сейчас происходит важное изменение.
Она делает шаг в совершенно новую модель отношений с собой.

Большие изменения редко выглядят как громкий прорыв.
Чаще это вот такие тихие моменты.
Когда человек впервые перестаёт бороться со своей уязвимостью
и начинает быть к себе бережным.
И именно из таких моментов
со временем складывается большой путь к заботе о себе и к настоящим изменениям.


Все описанные истории — художественные обобщения. Любые совпадения с реальными людьми случайны.

Пока нет комментариев

Одиночество среди людей

Иногда человек живёт среди людей — общается, работает, шутит, а внутри всё равно остаётся чувство отдельности.

Как будто между вами и другими есть тонкое стекло.

Снаружи это почти незаметно. Но изнутри переживается очень отчётливо.
Я часто вижу у клиентов несколько повторяющихся признаков такого состояния.

Например,
– Вы легко поддерживаете разговор, но редко чувствуете настоящую близость.
– После общения не появляется тепло и наполненность — наоборот, будто становитесь ещё более уставшим.
– Вам гораздо проще помочь другому, чем сказать простую фразу: «мне сейчас тяжело».
– Закрадывается мысль: «если я исчезну, это вообще кто-нибудь заметит?..»

Если вы узнаёте себя, мне важно сказать одну вещь.
С вами не происходит ничего «неправильного».
Это следы очень логичной адаптации психики.

Когда в трудные моменты вас:
— не замечали
— обесценивали ваши чувства
— вам слишком рано пришлось справляться одному

Психика делает разумный выбор:
— Эмоционально отстраняться
— Подавлять потребности
— Держаться самому

Когда-то это действительно помогло выжить.
Но во взрослой жизни может переживаться как то самое одиночество среди людей.

Есть хорошая новость:
Это не приговор.
Психика — пластичная. Она может постепенно заново учиться:
— чувствовать — откликаться — выдерживать близость
Это процесс. И психотерапия — один из способов этот процесс заметно ускорить.

Пока нет комментариев