Максим Делягин
5 апреля 2024
Медитация — это не попытка стать никем или созерцательным зомби, неспособным жить в реальном мире и сталкиваться с реальными проблемами. Речь идет о том, чтобы видеть вещи такими, какие они есть, без искажений наших собственных мыслительных процессов
~ Джон Кабат-Зинн.
«Куда бы ты ни шел — ты уже там»
Чувствительность к отвержению и СДВГ
⚡ Дисфория чувствительности к отвержению (rejection sensitivity disphoria, RSD) — это частный случай эмоциональной дизрегуляции. Она часто сосуществует с СДВГ, но еще не получила должного внимания среди экспертов и только начинает исследоваться.
Кому нравится отвержение? Большинство людей воспринимает его болезненно, так задумано эволюцией. Но нейротипичные люди без расстройств способны быстрее отрегулировать неприятные эмоции.
☁ Если же в ситуациях, когда вам отказывают/критикуют/отторгают, вы испытываете сильную эмоциональную боль, которая кажется невыносимой и едва поддается контролю, у вас может быть дисфория чувствительности к отвержению.
Некоторые люди с RSD описывают ситуации отвержения как физическую травму, как будто ударили кулаком или ножом в грудь.
Важно разграничивать RSD и чувствительность к отвержению. Понятие RSD было введено доктором Уильямом Додсоном как состояние, характерное исключительно для СДВГ, и определял его как:
... спровоцированную, не выражаемую словами эмоциональную боль, возникающую после реальной или предполагаемой потери одобрения, любви или уважения.
RSD не является официальным диагнозом и даже критерием СДВГ: его нет в диагностических руководствах DSM и МКБ. И хотя этот феномен сильно откликается людям с СДВГ, пока недостаточно научных данных, чтобы его подтвердить. Но ситуация может изменится, и довольно скоро.
🔺 Отсутствие исследований про RSD совсем не означает, что чувствительность к отвержению нереальна. На эту тему исследования как раз есть. RSD упоминается во многих исследованиях в связке с СДВГ (и не только) и определяется как тенденция к тревожному ожиданию, быстрому считыванию и интенсивной реакции на отвержение.
В карточках и ниже — типичные триггеры и проявления RSD:
✖ отказ или отвержение, реальная или воображаемая утрата любви, одобрения или уважения
✖ шутки и насмешки
✖ критика, даже самая конструктивная
✖ реальная или воображаемая неудача с последующей самокритикой
✖ ситуации оценивания
❓ Как выражается чувствительность к отвержению
Мы можем направлять эмоции внутрь, тогда мы замираем, критикуем и разочаровываемся в себе вплоть до суицидальных мыслей. Если мы направляем эмоции во вне, то они чаще преобразуются во вспышки гнева на ситуацию или человека, который так сильно ранил.
Переживания могут сохраняться на протяжении нескольких дней или изменяться очень быстро. Люди с СДВГ могут переживать такие эпизоды эмоциональной дизрегуляции несколько раз в день.
❓ Почему так происходит
Сейчас не до конца понятно, чем обусловлена связь СДВГ и чувствительности к отвержению. Некоторые исследования показывают, что люди с СДВГ в целом склонны переживать эмоции более интенсивно. Это часто приводит к проблемам с эмоциональной регуляцией, а чувствительность к отвержению может быть ее проявлением.
✅ Эмоциональная дизрегуляция относится к шести основным характеристикам, на которые опираются врачи при диагностике СДВГ в Европейском Союзе.
В последнее время появляется больше критики критериев постановки СДВГ из диагностического руководства DSM, потому что они не отражают реальную картину у людей старше 16 лет. Есть мнение, что для работы со взрослыми критерии DSM практически бесполезны: они игнорируют большой спектр особенностей нервной системы и переживаний.
⚡ Пересмотр взрослого СДВГ в ЕС с включением эмоциональной саморегуляции как фундаментального критерия — это очередное подтверждение того, что чувствительность к отвержению — реальный феномен, который важно начать учитывать для оказания качественной помощи.
Вот 6 групп симптомов, которые были включены в новую версию европейского руководства Consensus Guidelines on Adult ADHD для подростков и взрослых:
✅ Невнимательность и гиперфокус (ура-ура)
✅ Импульсивность
✅ Гиперактивность
✅ Эмоциональная дизрегуляция
✅ Чрезмерное блуждание ума (наконец-то!!!)
✅ Поведенческая саморегуляция в контексте дефицитов исполнительных функций
Есть гипотеза, что люди с СДВГ более подвержены чувствительности к отвержению из-за структурных особенностей мозга
☁ Особенности работы лобных долей, которые отвечают за внимание, социальные навыки, контроль импульсов и принятие решений, могут приводить к тому, что люди с СДВГ пропускают социальные сигналы и детали контекста. В результате они неверно интерпретируют неоднозначные ситуации как отвержение, издевки или критику. Это провоцирует интенсивные, сложно регулируемые эмоции.
🧩 Свой вклад может вносить и генетика, ведь сам СДВГ наследуется. Некоторые дети от рождения более подвержены сепарационной тревоге, которая может трансформироваться в чувствительность к отвержению во взрослом возрасте.
💔 Другая причина может быть в том, что в детстве люди с СДВГ испытывают отвержение со стороны взрослых чаще, чем их нейротипичные сверстники, особенно со стороны учителей. Более интенсивный опыт отвержения в детстве может приводить к тому, что чувства по поводу отвержения во взрослой жизни тоже сильнее.
Дети с СДВГ переживают больше детских травм и жестокого обращения, чем их сверстники без СДВГ, включая стресс, связанный с маскировкой и функционированием в мире, который не предназначен для их мозга. Это отличная почва для эмоциональной дизрегуляции, в том числе чувствительности к отвержению.
Если вы находите себя в этих описаниях, обнимаем вас крепко. Это еще один повод сострадать себе 🥰
Что значит "прожить" эмоции?
Сейчас, когда говорят про эмоции, упоминают важность их проживания. И часто возникает путаница: прожить - это как? Покричать, побегать, устроить скандал?
Давайте разберёмся. Но сразу скажем: так называемое экологичное проживание эмоций предполагает, что вы не наносите моральный / физический вред ни себе, ни окружающим. То есть - речь точно не о скандалах или самоповреждении.
Базовое проживание эмоций означает:
▪Понимание: что я сейчас чувствую? И называние эмоции
🔸 Сейчас я злюсь
🔸 Мне грустно
Если нет чёткого понимания, это тоже можно проговорить:
🔸 Я не очень понимаю, что чувствую
Для распознавания эмоций есть таблички и так называемый цветок эмоций.
▪Эмоцию можно оценить (прошкалировать), чтобы понять интенсивность
🔸 Я злюсь на 7 баллов из 10
🔸 Я очень сильно грущу
▪Обратить внимание на тело: как оно реагирует на эмоцию?
🔸 Всё тело сильно напряжено
🔸 От злости будто в груди жжёт
Дальше способ проживания зависит от того, что подходит именно вам.
Например, можно:
✔ Подышать, наблюдая за ощущениями и мыслями, не пытаясь их отгонять
✔ Поплакать, покричать
✔ Поставить таймер - на 5-10 минут (меньше или больше тоже можно) и выплеснуть эмоцию так, как захочется (помним про непричинение вреда)
✔ Записать то, что вы чувствуете (или наговорить себе голосовым сообщением)
✔ Подвигаться, потанцевать, порисовать
✔ Поговорить с кем-то о том, что с вами происходит
Суть в том, чтобы назвать эмоцию, признать, что она есть и дать себе время (сколько посчитаете нужным) побыть в ней - дать эмоции "пространство".
А что тогда будет считаться подавлением эмоций?
🔺 Стремление сразу переключиться на дела, не обращая внимание на состояние
🔺 Насильное успокоение по типу "нельзя плакать", "хорошие люди не злятся"
🔺 Психогенное переедание - фокус смещается с чувств на еду; то же самое про употребление алкоголя, уход в импульсивный шоппинг, игры
Очень важно: проживание эмоций не означает их проявление так, чтобы все заметили.
Проживать можно и только внутри себя.
Конечно, если вы на работе - то вряд ли сможете вдоволь покричать. В этом случае признание, называние эмоции и, например, дыхание (и пара строк о том, что вы чувствуете, в заметки телефона) тоже являются способом проживания.
Почему вовремя проживать эмоции - полезно?
▪Лучше понимая, что вы чувствуете, вы лучше понимаете себя в целом, укрепляете контакт с собой
▪Понимание и проживание эмоций помогает их регулировать
▪Эмоции перестают накапливаться - а значит, снижаются риски внезапных вспышек агрессии, приступов апатии и тревоги (тревога нередко работает как "сброс" чрезмерного эмоционального напряжения)
А можно ли проживать эмоции не сразу, а потом?
Конечно, в зависимости от условий: например, на работе не до того, а дома можно (но не через "вымещу-ка я злость на близких").
В целом работает правило "лучше поздно, чем никогда".
И помним о правиле непричинения вреда!
Физзлинг
Иногда отношения сбивают с толку и становятся непонятными. Как будто происходит что-то, но никто об этом не говорит.
Например, человек оказывается в ситуации, когда общение или отношения постепенно сходят на нет, затухают. Партнёр или друг отдаляется, между вам растет дистанция, но вторая сторона не объясняет в чем причина. Не идёт на контакт или говорит, что все в порядке.
Если вы сталкивались с подобным, возможно, что это физзлинг — способ завершить отношения, не делая этого официально. Не проговаривая свою позицию. Просто постепенно человека становится все меньше и меньше в вашей жизни.
Но формально вы можете оставаться в отношениях, жить вместе, считаться друзьями.
Это особенно болезненно, поскольку мы отказываемся в ситуации постоянной неопределенности, недосказанности, сомнений, домысливаний, беспокойного поиска причин происходящего. Это очень отличается о завершения отношений, в которых ясно поставили точку и где мы понимаем, что данный человек ушел из нашей жизни. Завершенная ситуация позволяет двигаться дальше.
Физзлинг не всегда происходит со злым умыслом, осознанно или с пониманием механизма. Такое может быть, например, при избегающем типе пртвязанности.
Но ещё важно не перепутать физзлинг с различными психологическими особенностями человека, с депрессивным эпизодом, накопившейся усталостью, конфликтами, проявлением обиды и т.д.
🪴И для тех, кто сталкивался с подобным в любой из сфер социальной жизни:
Дело не в вас. Совершенно. Другой человек может не уметь бережно обходиться с чужими чувствами. Не знать, как безболезненно для обоих выйти из отношений. Бояться. Испытывать трудности с выражением эмоций. Запутаться в себе и своих желаниях...
🪴Что угодно — это его выбор и особенность, которые ничуть не принижают вашу общечеловеческую ценность и значимость. Это не делает вас хуже, менее интересным(ной), недостойной(ным) отношений, дружбы, хорошего обращения. С вами все в порядке. Чужой выбор, чужие действия — не характеристика вашей личности 💚
