Практика сострадания

Перевод главы из книги Кристин Нефф и Кристофера Гермера «Самосострадание и осознанность. Рабочая книга»

Сначала мы обозначим когнитивную составляющую стыда — основное отрицательное убеждение, потом найдём место стыда в теле, затем — привнесём сочувствие к этому опыту. Особенно важно при деконструкции стыда помнить, что это переживание исходит из желания быть любимым. Оно почти универсально, и это эмоция, поэтому носит временный характер. Все эти элементы сотканы в следующей практике.

Еще раз убедитесь, что вы делаете практику, только если чувствуете, что это правильно для вас сейчас. Если вы решите сделать практику и в какой-то момент почувствуете дискомфорт, пожалуйста, позаботьтесь о себе и остановитесь, если это необходимо. Например, вы можете принять теплую ванну, погладить свою собаку или просто прогуляться, ощущая подошвы ног.

В следующей практике вам будет предложено больше сосредоточиться на смущении, чем на стыде. Мы наращиваем ресурс и хотим идти не спеша.

Найдите удобную позицию, сидя или лежа. Закройте глаза, частично или полностью, сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов. Можете глубоко вздохнуть.
Положите руку на свое сердце или другое успокаивающее место, напоминая себе, что вы находитесь в комнате. Позвольте тёплому ощущению перетекать через вашу руку в тело.
Теперь вспомните событие, которое заставило вас почувствовать себя смущенным или немного пристыженным.
(Например, вы слишком сильно отреагировали на что-то. Возможно, сказали что-то глупое. Возможно, вы провалили рабочее задание. Возможно, на важном мероприятии вы обнаружили молнию на брюках расстегнутой).
Выберите событие, которое достаточно тревожит, чтобы вы могли почувствовать его в своем теле. Если это воспоминание не вызывает в вас чувство неловкости, выберите другое, но пусть оно располагается примерно на 3 по шкале от 1 до 10.
Пусть это будет событие, о котором вы не хотели бы, чтобы кто-нибудь слышал или помнил, потому что это, вероятно, заставит кого-то другого хуже думать о вас.
Пока выберите ситуацию, которая заставит вас чувствовать себя плохо, а не о том, что наносит вред другим и может заставить вас почувствовать необходимость извиниться перед кем-то.
Почувствуйте свой путь в это состояние, вспомнив событие в деталях. Это требует некоторой смелости. Используйте все свои чувства, особенно учитывая, как в вашем теле ощущается стыд или смущение.

Маркировка основных убеждений

Теперь подумайте и посмотрите, можете ли вы точно определить, чего именно вы боитесь, что другие могут узнать о вас. Можете ли вы назвать это? Возможно, «я испорченный», «я недобрый», «я мошенник». Это и есть основные негативные убеждения.
Если вы обнаружили несколько таких, выберите то, которое имеет больший «вес».
Возможно, уже в процессе такого наблюдения вы почувствуете себя одиноко. Если так случилось, напомните себе: в этот же самый момент кто-то другой ощущает то же самое, что и вы. Стыд — это универсальная эмоция.
Теперь переформулируйте основное негативное убеждение так, как вы могли бы произнести вслух своему другу. Например, «О, ты чувствуешь себя нелюбимым… Должно быть, это очень больно!» Или просто скажите себе теплым, сострадательным голосом: «Нелюбим…Мне кажется, я нелюбим».
Помните, что когда мы ощущаем стыд, это переживание только какой-то части нас. Мы не живем поглощённые этим чувством, хотя оно может казаться давнишним и очень знакомым.
Наши негативные убеждения возникают из желания быть любимыми. Мы все — невинные создания, которые хотят быть любимыми.
В качестве напоминания: помните, что во время этого упражнения вы в любой момент можете открыть глаза, если почувствуете дискомфорт. Вы даже можете прервать процесс, если почувствуете необходимость.
Осознание стыда в теле
Теперь расширьте фокус осознания на все тело целиком.
Вспомните сложную ситуацию снова и просканируйте тело, отмечая участки, где смущение или стыд ощущаются наиболее явно. Внутренним взором охватите все тело целиком и отметьте, где ощущается небольшое напряжение или дискомфорт.
Теперь выберите одну зону в теле, где смущение или стыд проявляются наиболее сильно — возможно, через мускульное напряжение, пустоту или душевную боль. Не нужно слишком конкретизировать эти ощущения.
И снова, позаботьтесь о себе и будьте внимательны к самочувствию, выполняя это упражнение.

Смягчение — Успокоение — Принятие

Теперь аккуратно обратитесь вниманием к этому месту в теле.
Постарайтесь смягчить эту область: позвольте вашим мышцам расслабиться и смягчиться, как будто под воздействием тёплой воды.
Смягчайте….смягчайте…смягчайте…Помните, что мы не пытаемся изменить свои чувства, мы просто вступаем с ним в контакт самым деликатным способом. Если хочется, можно размягчать лишь зону по краям напряжения.
Теперь попытаемся привнести спокойствие в своё отношение по поводу этой сложной ситуации. Если хотите, модно поместить руку на ту часть тела, в которой ощущается стыд или смущение. Почувствуйте тепло от мягкого прикосновения руки, осознавая, насколько непросто приходится этой части тела, — она тяжело работает, удерживая эти эмоции.
Если хотите, можно представить себе, как теплота и доброжелательность перетекают из вашей руки в тело. Если это возможно, ощутите своё тело как тело любимого ребёнка.
Возможно, есть какие-то слова, которые могут быть для вас утешением сейчас. Если да, представьте, что у вас есть друг, который пытается справиться с тем же, что и вы. Что бы вы могли сказать своему другу, от всего сердца? («Мне так жаль, что ты так себя чувствуешь». «Я очень забочусь о тебе».) Что бы вам хотелось, чтобы ваш друг знал, о чем помнил? Попробуйте обратить самому к себе эти пожелания. («Это правда очень тяжелое переживание». «Пусть я буду к себе добрее»). Позвольте себе принять эти слова, насколько это возможно.
И снова, помните, что когда мы чувствуем стыд или смущение, это переживание испытывает только часть нас. Мы не переживаем это непрерывно.
И наконец, позвольте этому дискомфорту побыть там, где он есть, дав разрешение телу испытывать любые ощущения и разрешение сердцу чувствовать то, что оно чувствует. Дайте пространство в теле всему и отпустите желание избавиться от чего бы то ни было.
Если хотите, можно повторить этот цикл, каждый раз чуть больше углубляясь в процесс: Смягчить — успокоить — принять…Смягчить — успокоить — принять…
Прежде чем завершить практику, подумайте о том, что сейчас вы как-то связаны с каждым, кто когда-либо чувствовал себя смущённо или переживал чувство стыда. И причина этому — желание быть любимым.
Теперь завершайте практику, обратив внимание на все тело целиком. Позвольте себе чувствовать то, что происходит с вами прямо сейчас, будучи тем, кто вы есть в этот данный момент.

РЕФЛЕКСИЯ

Получилось ли у вас идентифицировать основное негативное убеждение, которое стоит за опытом переживания смущения или стыда? Каково вам было дать обозначение этому ключевому убеждению? Получилось ли обнаружить место стыда в теле? Если да, то где? Изменила ли практика смягчения, успокоения и принятия опыт переживания стыда или смущения каким-бы то ни было образом? Работа со стыдом может быть серьезным вызовом. Иногда для этого требуется большая доля мужества, чтобы продвинуться вперёд на этому пути, но если вы закончили упражнение раньше по причине заботы о себе, поблагодарите себя и в этом случае. При выполнении этой практики могут возникнуть самые разные препятствия. Например, может быть довольно трудно обнаружить стыд в теле. Смущение может быть предшественником прострации, а стыд иногда ощущается как пустота или вакуум в теле, особенно в голове. И на самом деле вы можете сосредоточиться на этой пустоте, даже если это будет довольно сложным. Также людям часто кажется трудным сострадать себе, когда они зажаты в тиски стыда, потому что он заставляет их чувствовать себя недостойными этого сострадания. Если это упражнение было трудным для вас по какой-либо причине, просто переключите внимание на деликатное признание сложности внутренней борьбы. Это и есть практика сострадания.