Психо Логика
25 июня 2026
🎶 Музыка для тренировок: как выбрать ритм
Любая физическая нагрузка требует усилий и вовлеченности. Мышцы забиваются, дыхание сбивается. Кажется, что следующий подход станет последним, но впереди еще несколько упражнений. Бросать тренировку нет желания. Ведь есть цель, ради которой нужно прикладывать силу. Но если найти внешние факторы, на которых можно сосредоточиться, то второе дыхание обеспечено, а подходы будут даваться чуть проще.
Один из таких факторов – музыка, которая влияет на физические и психологические аспекты тренировки. И это многократно подтверждено научными исследованиями.
🔘 Психологический аспект
Музыка во время тренировки значительно повышает уровень мотивации и энергии. Исследования показывают, что выбор правильной музыки может способствовать увеличению выносливости и снижению уровня утомления во время физических упражнений.
Ритмичные мелодии и динамичные композиции стимулируют активность мозга и улучшают фокусировку внимания, что позволяет выполнять упражнения более эффективно и сосредоточенно. В 2007 году организаторы соревнований по бегу в США запретили атлетам на длинные дистанции использовать аудиоплееры, поскольку это дает спортсменам дополнительное преимущество.
🔘 Физиологический аспект
Синхронизация движений с ритмом музыки может улучшить координацию и точность выполнения упражнений. Это особенно важно при выполнении комплексных упражнений или программ, требующих точной временной синхронизации. Кроме того, музыка стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и снижению восприятия боли во время тренировки.
К слову о боли. Физическая активность повышает уровень гормона стресса в организме. Кортизол негативно сказывается на психическом состоянии, приводит к бессоннице, раздражительности и дисбалансу других микроэлементов. Музыка помогает уравновесить эмоции и снизить чувство острой и хронической боли за счет выработки дофамина – гормона радости.
Спортивный психолог и руководитель отдела науки о спорте, здоровье и физических упражнениях Лондонского университета Брунеля Костос Карагеоргис провел глубокое исследование влияние музыки на результаты тренировок. Ученый доказал, что музыка активизирует теменные, затылочные, височные, лобные доли мозга и мозжечок. В совокупности включаются работа двигательного комплекса, обработки изображений и координации движений.
Согласно исследованию ученых Университета Британской Колумбии, музыкальный ритм на 15% увеличивает выносливость во время кардиотренировок. Другие исследования, проведенные в Университете Гент в Бельгии, выявили, что треки с высоким темпом улучшают силу и скорость спортсменов.
🔘 Выбор музыки
Чтобы музыка оказывала нужный эффект, под каждый тип занятий следует подбирать композиции с необходимым количеством битов (bpm). Сложно будет заниматься йогой и бегать под треки с одинаковым ритмом. Для аэробных упражнений рекомендуется выбирать композиции с более высоким темпом, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Для тренировок с использованием тяжелых весов или фокусированных на технике выполнения упражнений подходят более спокойные мелодии с ритмом, не слишком отвлекающим от концентрации.
Во время интервальной тренировки спортсмены выполняют активные движения. Для поддержания ритма необходимо выбирать соответствующие треки в танцевальных жанрах. Например, фанк, реггетон или хип-хоп, которые имеют нужный для высокой скорости выполнения упражнений ритм.
К выбору музыки для плавания следует подходить более осмысленно. Дело в том, что звук легко отражается от стен и воды, что может негативно влиять на комфорт и сосредоточенность. Темп музыки 110-120 bpm будет наиболее подходящим. В качестве жанров рекомендуются спокойные стили: инди, соул, фанк или лаунж. Главное, чтобы вокал и электронные звуки не перетягивали на себя внимание.
Для занятий йогой следует выбирать расслабляющую и медитативную музыку, которая успокоит тело и разум. Чаще выбор стоит за эмбиентом и этническими композициями. Такая музыка поможет получить максимальный комфорт.
Для тренировок на ринге больше подходят хип-хоп и рэп, которые обеспечат нужный уровень агрессии, уверенности. Bpm в таких треках варьируется от 80 до 160 ударов. Такой диапазон позволит включаться в тренировку более интенсивно и делать перерывы в более спокойные промежутки композиции.
Отличным сопровождением тренировок на велотренажерах станут ритмичные композиции от 120 до 140 bpm. Такой выбор обеспечит ощущение ветра в волосах и драйва на скорости. Выбирайте из стилей поп, поп-рок и блюза.
Какую бы музыку вы не выбирали даже интуитивно, помните о том, что не меньшее значение имеют ваши личные предпочтения. Понаблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на музыку. Ищите свои ритмы и плейлисты, с которыми каждый новый подход будет даваться проще, чем без них. Интересная вам музыка пробуждает область мозга, которая отвечает за движение и действие. Если вам захочется подвигаться или кивать головой в такт – это хороший знак.
Психологи объяснили, почему человек не замечает предметы у себя под носом
Бывает, когда какая-то вещь лежит на самом видном месте, мы ее «в упор» не видим: например, ключи на тумбочке или очки рядом с лампой. Оказывается, такие ситуации вызваны вовсе не рассеянностью, как мы думаем, а обусловлены физиологическим механизмом человеческого внимания.
Исследователи из Еврейского университета в Иерусалиме (Израиль) сосредоточились на том, как внимание и восприятие разворачиваются с течением времени. Они предположили, что в процессе зрительного восприятия каких-либо объектов человек не находится в постоянном внимании. Иллюзия непрерывности создается за счет того, что мозг фиксирует снимки различных областей, переключаясь между ними очень быстро.
Ученые провели эксперимент. Его участникам показывали на мониторе разные визуальные объекты, пока «событие сброса» (например, появление четырех точек вокруг объекта) не привлекало их внимание к определенной области. Через некоторое время с разными промежутками психологи выводили на экран объекты по одному или два, чтобы измерить временную нейронную динамику внимания.
Затем ученые проанализировали тысячи проб с изменениями ритмических паттернов и выяснили, что внимание работает дискретно, а не непрерывно. Когда участники эксперимента фокусировались на одном объекте, точность распознавания изменений колебалась примерно с частотой восемь герц. Это означает, что мозг обрабатывал зрительную информацию не непрерывно, а лишь периодически, по восемь раз за секунду.
При отслеживании сразу двух объектов частота отслеживания событий падала до четырех раз в секунду, то есть внимание перескакивало с одного на другой. В статье, опубликованной в журнале Trends in Cognitive Sciences, исследователи отметили: если перед глазами появляются три объекта, показатель может снижаться до 2,6 герца, причем это изменение частоты проверки мозгом окружающей действительности происходило неосознанно.
Данные нового исследования говорят о том, что когда внимания требуют несколько объектов одновременно, популяции нейронов конкурируют в областях мозга, обрабатывающих полученные от зрительной системы сигналы. Колебания в восприятии — следствие этого взаимодействия популяций.
Результаты эксперимента объясняют, почему многозадачность кажется сложной для человека. В действительности мозг не выполняет их все сразу, а переключается между ними, «упуская» из виду какие-то вещи. Поскольку происходит это автоматически, мы не осознаем этих упущений.
Авторы работы сделали оговорку, что в большинстве исследований рассматривались только простые сценарии, с включением одного-трех объектов, поэтому пока доподлинно не известно, как ведет себя внимание в более сложных условиях, со множеством задач.
Позитивно мыслящие люди — буквально «на одной волне»
Когда предстоит что-то важное — будь то экзамен, перелет или медицинское обследование — одни смотрят в будущее с оптимизмом, а другие готовятся к катастрофе. Оказывается, у разного отношения в жизни есть нейробиологические предпосылки. Их выявили японские ученые — и поделились своим открытием в Proceedings of the National Academy of Sciences.
«Похоже, оптимисты используют общую нейронную структуру для организации мыслей о будущем, что, вероятно, отражает схожий стиль мыслительной деятельности, а не идентичность идей», — пояснил психолог Куниаки Янагисава из Университета Кобе.
По его мнению, это может объяснять результаты предыдущих исследований, которые показали, что оптимисты обычно более успешны в социальном плане.
«Это [новое исследование] говорит нам, что основой их социального успеха может быть эта общая реальность, — заметил ученый. — Дело не только в позитивном настрое — их мозг буквально работает на одной волне, что может способствовать более глубокой и интуитивной связи».
В исследовании приняло участие 87 человек. Сначала они заполнили анкету, чтобы определить уровень оптимизма. Затем каждый испытуемый прошел МРТ-сканирование мозга, во время которого представлял себе различные возможные будущие события — как положительные, например, «эпическое кругосветное путешествие», так и нейтральные или негативные вроде увольнения. Некоторых даже попросили вообразить свою смерть.
У более оптимистичных участников наблюдалось большее сходство в паттернах мозговой активности в области, отвечающей за размышления о будущем, — медиальной префронтальной коре (mPFC).
Более разнообразная активность мозга у пессимистов может отражать, вероятно, более широкий спектр тревог при мыслях о негативных сценариях, предположил Янагисава. Кроме того, оптимисты, возможно, рассматривают свое будущее в рамках общепринятых социальных целей, тогда как пессимисты могут чувствовать себя оторванными от них по личным причинам, что приводит к разным способам мышления о будущем, добавил он.
В исследовании приведена знаменитая цитата Льва Толстого: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему».
«Основываясь на этом принципе, мы предполагаем, что оптимисты все одинаковы, а каждый менее оптимистичный человек представляет будущее по-своему», — написали авторы.
Также выяснилось, что у оптимистов паттерны активности mPFC сильнее различаются в зависимости от того, думают они о положительных или отрицательных событиях.
«Это говорит о том, что оптимисты не только “мыслят одинаково” в структурном плане, но и по-другому обрабатывают эмоциональную информацию о будущем, лучше разделяя хорошее и плохое, что помогает им оставаться устойчивыми», — пояснил Янагисава.
По его словам, предыдущие исследования связывали такое четкое разделение с более абстрактным и психологически отстраненным восприятием негативных событий.
«Мы не утверждаем, что оптимисты представляют будущее одинаково или воображают одни и те же сценарии, — уточнил Янагисава. — Скорее, мы обнаружили, что их мозг кодирует будущие события схожим образом, особенно в том, как они разделяют позитивные и негативные возможности. Поэтому, хотя мы не можем сказать, что их мысли идентичны, можно утверждать, что они мыслят структурно похоже».
Оптимисты представляют негативные события менее ярко и детально, чем позитивные, поэтому такие сценарии меньше на них влияют, прокомментировала профессор Лиза Бортолотти из Бирмингемского университета.
«Эти данные могут указывать на то, что оптимизм — это не иррациональность или искажение реальности, поскольку он меняет не наше восприятие событий, а их воздействие на нас», — добавила она.
Уверенность, будто все пройдет гладко, не приносит пользы, если оставляет нас неподготовленными к трудностям, предупредила Бортолотти. Оптимизм работает, когда мотивирует нас достигать целей, добавила она.
«Детальное представление позитивного исхода как достижимого и желаемого заставляет нас ценить его и работать ради него, повышая вероятность его достижения», — заключила профессор.
Выяснилось, как собственное выражение лица влияет на восприятие эмоций других людей
Психологические исследования показывают, что человеческое тело, особенно мышцы лица, играют важную роль в обработке эмоций других людей. Известно, например, что, когда мы видим улыбающегося или хмурого человека, мы часто неосознанно копируем его выражение лица, что помогает в интерпретации его состояния.
🔘 Электростимуляция заставит улыбаться
Теория называет этот механизм «мимической обратной связью». До сих пор ее роль в распознавании и обработке эмоций оставалась недостаточно изученной. Новое исследование с использованием нейромышечной электрической стимуляции лица (fNMES) во многом заполнило это белое пятно.
«Эта работа (и другие исследования нашей лаборатории) вдохновлена осознанием преимуществ fNMES по сравнению с другими подходами к изучению роли мимической обратной связи в эмоциях. Метод отличается, в частности, лучшим уровнем контроля над тем, какие мышцы активируются, когда и с какой интенсивностью», — объясняет психолог Джошуа Бейкер из Эссекского университета, ведущий автор исследования.
Была проведена серия опытов, в которых fNMES объединили с электроэнцефалографией (ЭЭГ). Их результаты, опубликованные в журнале Communications Psychology, показывают, что стимуляция мимической мускулатуры влияет на эмоции людей и порождает у них предвзятость в оценках других лиц.
«Конкретно, когда мы стимулировали большую скуловую мышцу (основную мышцу, участвующую в улыбке), люди утверждали, что чувствуют себя счастливее, а при стимуляции мышцы, опускающей угол рта (участвующей в хмуром выражении), они сообщали об обратном. В другом исследовании мы обнаружили, что стимуляция улыбающихся мышц заставляла людей чаще видеть счастье в неоднозначных лицах», — уточняет доктор Бейкер.
Основной целью исследования было определение момента, когда собственное выражение лица начинает влиять на восприятие эмоций, благо fNMES позволяет сделать это максимально точно.
«Наша цель состояла в том, чтобы определить, играет ли мимическая обратная связь более важную роль на ранних или относительно поздних этапах восприятия эмоциональных выражений лица (например, когда происходит непроизвольная имитация). Мы также хотели изучить, как мозг интегрирует информацию, поступающую от нашего собственного лица, с визуальной информацией на экране — для этого мы измеряли мозговую активность с помощью ЭЭГ», — рассказывает исследователь.
🔘 Грустные, счастливые и нейтральные лица
Команда подготовила набор изображений лиц — с нейтральными, слегка счастливыми и немного грустными выражениями. Но для пилотного эксперимента использовались портреты однозначно счастливых людей.
«Пилотное исследование позволило нам уловить момент непроизвольной имитации лица, когда участники видят счастливых людей, с помощью электромиографии лица над большими скуловыми мышцами», — говорит Бейкер.
По его словам, это помогло уточнить, когда лучше стимулировать мимические мышцы при просмотре фото лиц: «Это было важно, так как повлияло на дизайн нашего основного исследования».
В нем принял участие 51 взрослый. Им показывали изображения неоднозначных выражений лица по одной секунде каждое. После исчезновения каждого лица просили определить, было ли оно счастливым или грустным.
«В двух третях испытаний мы стимулировали большую скуловую мышцу в течение половины секунды с помощью fNMES. Стимуляция подавалась либо во время ранней визуальной обработки (от −250 мс до +250 мс относительно появления лица), либо во время поздней обработки (от 500 мс до 1000 мс после появления лица — время непроизвольной имитации лица в нашем пилотном исследовании). В оставшейся трети испытаний стимуляция не подавалась», — раскрывает подробности ученый.
Чтобы убедиться, что электричество подается в лица не впустую, их снимали веб-камерой для последующей идентификации улыбки специализированным ПО.
«Мы обнаружили, что стимуляция улыбающихся мышц вызывала предвзятость к счастью при оценке нейтральных лиц. Это означает, что участники чаще классифицировали нейтральные лица как счастливые, когда сами улыбались (благодаря fNMES). Однако время стимуляции — раннее или позднее — не имело значения», — констатирует исследователь.
🔘 Маркер узнавания
Во время экспериментов у всех участников снималась ЭЭГ. Ее анализ показал, что fNMES во время ранней визуальной обработки влияет на так называемый потенциал, связанный с событием, N170, который считается нейронным маркером обработки лиц.
«В условиях без стимуляции (контрольная группа) счастливые лица вызывали более сильный зрительный отклик, чем грустные. Интересно, что амплитуда N170 предсказывает, будет ли нейтральное лицо классифицировано как счастливое или грустное. Более того, когда мы стимулировали улыбающиеся мышцы непосредственно перед и во время низкоуровневой визуальной обработки, зрительный отклик уменьшался — и тогда меньшая амплитуда N170 предсказывала, что лицо будет оценено как счастливое (и это было верно как для нейтральных, так и для эмоциональных лиц). Таким образом, связь между зрительной реакцией мозга и восприятием лица менялась под воздействием fNMES», — продолжает психолог.
Исследователи полагают, что распознавание эмоций — это мультисенсорный процесс, на который влияет не только то, что мы видим, но и наше собственное выражение лица.
«Ключевой вывод нашего исследования заключается в том, что мимическая обратная связь может уменьшить зависимость мозга от зрительной обработки при интерпретации эмоциональных выражений. Это говорит о том, что когда тело предоставляет релевантные эмоциональные сигналы — например, от улыбающихся мышц, — зрительной системе не нужно так усердно работать, чтобы разобраться в визуальных неопределенностях. Наши результаты имеют важные последствия для понимания восприятия эмоций: это не только то, что мы видим, но и то, что говорит нам наше тело», — резюмирует ученый.
🔘 Что дальше
Методы исследования и анализа будут улучшены — для дальнейших, более сложных исследований.
«Мы хотим использовать fNMES для стимуляции других лицевых мышц и вызывать другие эмоции, например, отвращение, и изучить, может ли это модулировать предпочтения объектов. Кроме того, мы планируем комбинировать fNMES с другими методами когнитивной нейронауки, такими как фМРТ и ТМС, чтобы лучше понять мозговые механизмы, лежащие в основе мимической обратной связи», — заключил Джошуа Бейкер.
