Надежда Фурсова
11 июля 2026
Острое горе и хронически высокий кортизол
Кортизол истощает. Это он поднимает нас в 4 утра с колотящимся сердцем. Из-за него порой нет сил даже плакать, а внутри всё звенит.
Мы не можем отменить утрату, но важно помочь надпочечникам.
Три приёма, физиологически снижающих кортизол:
1. Длинный выдох (вагусный тормоз)
Самый быстрый способ переключить нервную систему
Вдох носом на 3-4 счёта, выдох ртом медленно, словно через соломинку, на 6-8 счётов. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Удлинение выдоха напрямую стимулирует блуждающий нерв, и уровень кортизола начинает снижаться.
2. Умыться холодной водой (или холодный компресс на лицо)
Древний механизм млекопитающих: при погружении в воду сердцебиение замедляется, стресс-ответ приглушается.
Наберите в ладони ледяную воду, прижмите к закрытым глазам и переносице на 15–20 секунд. Или оберните кубик льда в салфетку и проведите по лицу и запястьям. Результат - почти мгновенное принудительное снижение кортизола и пульса.
3. Низкое гудение (вибро-акустическая стимуляция вагуса)
Голосовой аппарат напрямую связан с блуждающим нервом через мышцы гортани.
Сидя или лёжа, глубоко вдохните и на выдохе тяните низкое "М-м-м" или "О-о-о", чувствуя вибрацию в груди и горле. Можно беззвучно.
Вибрация - это массаж вагуса, длящийся снижающий кортизол и дающий чувство заземления.
Конечно, это не то, чему нужно себя заставлять. Если нет сил, порой стоит просто лежать. Укрыться пледом, положить руку на грудь, чувствовать себя... И это порой уже много.
Кортизол снижается не волей, а безопасностью, которую мы создаём телу через простые физические действия. Дайте себе минуту присутствия с собой...
...что, если плакать нельзя?
Давно хотела поговорить о бесправном горе. Человек, переживающий такую утрату, горюет негласно, тайно, не находя поддержки и сочувствия в глазах окружающих людей. Он остается один на один со всеми своими чувствами, и при этом должен делать вид, что с ним все в порядке.
Коко Шанель, потеряв в автокатастрофе своего любимого мужчину после 10 лет отношений, могла ли горевать о нем открыто? Он был женат, но не на ней. Тогда из ее гардероба пропадает все яркое, тогда она придумывает свое маленькое черное платье, и тогда же ее коллекции приобретают особенно мрачный тон. Который неожиданно покоряет публику. Шанель не могла открыто надеть траур, поскольку не была замужем. Но она одела в траур весь мир..
Примеров бесправного горя на самом деле очень много – начиная от перинатальных потерь и заканчивая горем по умершим престарелым родственникам (первых как бы и не было на свете, вторые уже вроде бы отжили свое – так о чем горевать?).
Это горе - тихое, подавленное, убранное с чужих глаз - точит нас изнутри, как короед.
...и что делать?
Проживать. Признавать свое право на горе. Признавать ценность потери. Находить тех, кто может услышать и поддержать.
Думскроллинг (от английских слов «doom» – «гибель» и «scroll» – «прокручивать») – процесс навязчивого поиска и чтения больших объемов негативной информации в интернете, по сути, бесконечный просмотр «плохих новостей». Итак, представим себе, что в нашей жизни появился мощный внешний стресс-фактор, который мы практически не можем контролировать. При этом ощущение отсутствия контроля крайне травматично для человеческой психики и вызывает сильную тревогу. Что же делать? Наш мозг будет искать какой-то выход. Например, бесконечно проверять и отслеживать новости из разных источников. Заполняя реальные или воображаемые «информационные пробелы» и пытаясь анализировать полученную информацию, мы создаем иллюзию хоть какого-то контроля. Может ли это нам помочь? Привести к удовлетворению или хотя бы снизить тревогу? Неосознанно мы очень на это рассчитываем. Но, скорее всего, эффект будет обратным за счет следующих факторов: • В целом использование интернета для регуляции эмоций (когда мы сталкиваемся со сложными, негативными чувствами и уходим с головой в онлайн, чтобы отвлечься от переживаний) является неэффективной стратегией борьбы со стрессом. Все существующие исследования показывают связь психологического стресса, тревожной и депрессивной симптоматики с проблемным или чрезмерным использованием интернета, к которому, безусловно, относится думскроллинг. • Как мы уже поняли, наше внимание и мышление крайне избирательны: мы склонны больше концентрироваться на негативной и неприятной нам информации, придавать ей большое значение. Когда-то это было необходимо для нашего выживания (эволюционно гораздо важнее было заметить признаки появления дикого зверя и избежать встречи с ним, чем насладиться вкусом сочного фрукта), но сейчас мы легко попадаем в ловушки мышления. Мы видим, что вокруг только боль и страдание, считаем, что ничего хорошего не может произойти и в нашей жизни, верим в самые катастрофичные сценарии событий. • Думскроллинг – ненадежный источник информации. Исследования доказывают, что мы анализируем полученную информацию необъективно. Например, люди придают большее значение фактам, подтверждающим их изначальную точку зрения, и не учитывают данные, опровергающие ее. А еще мы больше доверяем информации, которая встретилась нам первой, и в дальнейшем поиске склонны находить ей подтверждение, игнорируя альтернативные данные. Мы ищем информацию, чтобы снизить тревогу и депрессию, но выделяем лишь то, что вместо контроля подтверждает наши страхи.
Показать полностью…
ПСИХОТЕРАПЕВТЫ, КАК ИЗВЕСТНО, СОВЕТОВ НЕ ДАЮТ.
Но я всё-таки часто даю один совет.
Я даю его тем, кто в отчаянии, тем, кто на грани развода, тем, кто думает об увольнении.
Всем.
Я говорю - разговаривайте.
Разговаривайте с близкими, ищите слова, чтобы объяснить, что вы чувствуете и чего от них хотите.
Продолжайте искать, даже если близкие недостаточно деликатны и не слушают вас.
Даже если они не понимают с первого раза.
Даже если и с пятого не очень.
Не повторяйте одно и то же, ищите новые слова, подбирайте другие аргументы.
И слушайте.
Слушайте, что говорят в ответ.
Что там лежит под словами? Злость, обида, ужас одиночества? Потерянность? Боль?
Никогда не используйте формулу "о чем говорить, все же и так ясно".
Никогда.
Никогда ничего не ясно "и так".
Мы живём в мире бесконечных искажений и очень разных трактовок.
Хотите убедиться - возьмите своего самого близкого человека, ну, того, которого вы уж точно знаете вдоль и поперек.
Пообедайте с ним.
А потом по очереди опишите друг другу этот обед. Вот тут-то вы и офигеете.
Когда же мы произносим "тут все и так ясно" - чаще всего мы боимся что-то услышать или что-то сказать.
А мы часто боимся, и это простительно.
Разговаривайте с близкими, говорите с друзьями, знакомыми и терапевтами.
Записывайте собственные мысли и потом перечитывайте их.
Нам только кажется, что мы внутри "все про себя понимаем".
Когда мы пытаемся передать это знание словами, слова вылезают, как кусок пластмассы через мясорубку.
Нелепые.
Неточные.
Потому что мы их ещё ни разу не складывали в этом порядке.
И про других, ради бога, помните тоже - если человек никогда ни с кем не говорил о своем интимном и потаенном, он ещё не знает толком сам себя.
Знание рождается в словах.
Будьте великодушны, дайте ему найти и подобрать эти слова в вашем присутствии.
Не ждите, что он сейчас все вам объяснит.
Просто продолжайте говорить.
Протягивайте ниточки слов, как страховочную сетку.
Обнимайте словами.
