Очень частый запрос от клиентов, который так или иначе повторяется в десятках вариаций
Академия Психологии и Психотерапии
Очень частый запрос от клиентов, который так или иначе повторяется в десятках вариаций:
«Я точно знаю, что мне нужно сменить работу. Это давно уже не моё, нет сил, перспектив, зарплата низкая. Понимаю это головой. Но как дело доходит до действий – обновить резюме, посмотреть вакансии – накатывает такое сопротивление, что я ничего не делаю. Проходят месяцы. В чём дело? Это лень? Или нет мотивации? Делать-то что с этим?»
И вот я хочу разобрать эту проблему не так, как это делают коучи, а с точки зрения клинической и нейропсихологии. Это не лень. Это включение защитных механизмов психики в ответ на угрозу.
Эти механизмы можно разложить по трём уровням.
Эти механизмы можно разложить по трём уровням.
1. Уровень мозга: конфликт «избегания» и «подхода»
За наше стремление к новому отвечает система «подхода» (дофаминовые пути, вентральная область покрышки). За желание избежать опасности отвечает система «избегания» (амигдала, островковая доля).
Когда задача «найти новую работу» подсознательно маркируется как угроза, например, если вы не уверены в своих силах, боитесь отказа или осуждения, система избегания подавляет систему подхода. Физиологически это выглядит как лёгкий ступор, спад энергии, желание отвлечься, но это не что иное как реакция «бей, беги или замри» в её когнитивном варианте.
Таким образом, ваше «ничего не делаю» – это работающая, хоть и деструктивная, система безопасности вашей психики. Она пытается вас уберечь от предполагаемой опасности, блокируя действия.
За наше стремление к новому отвечает система «подхода» (дофаминовые пути, вентральная область покрышки). За желание избежать опасности отвечает система «избегания» (амигдала, островковая доля).
Когда задача «найти новую работу» подсознательно маркируется как угроза, например, если вы не уверены в своих силах, боитесь отказа или осуждения, система избегания подавляет систему подхода. Физиологически это выглядит как лёгкий ступор, спад энергии, желание отвлечься, но это не что иное как реакция «бей, беги или замри» в её когнитивном варианте.
Таким образом, ваше «ничего не делаю» – это работающая, хоть и деструктивная, система безопасности вашей психики. Она пытается вас уберечь от предполагаемой опасности, блокируя действия.
2. Уровень когниций: модель «двойного дефицита»
• Дефицит исполнительных функций. Снижена способность планировать, инициировать и удерживать внимание на многошаговой задаче (префронтальная кора перегружена тревогой).
• Дефицит системы вознаграждения. Будущая «награда» слишком абстрактна и далека, чтобы вызвать достаточный выброс дофамина для запуска действий. Мозг выбирает синицу в руках: прокрутить ленту, сделать что-то простое, а не журавля в небе, такого как сложный процесс поиска работы и мифическая зарплата в необозримом будущем.
• Дефицит исполнительных функций. Снижена способность планировать, инициировать и удерживать внимание на многошаговой задаче (префронтальная кора перегружена тревогой).
• Дефицит системы вознаграждения. Будущая «награда» слишком абстрактна и далека, чтобы вызвать достаточный выброс дофамина для запуска действий. Мозг выбирает синицу в руках: прокрутить ленту, сделать что-то простое, а не журавля в небе, такого как сложный процесс поиска работы и мифическая зарплата в необозримом будущем.
3. Уровень поведения: петля «тревога – избегание – вина»
Это классический самоподдерживающийся цикл:
1. Мысль о поиске работы вызывает тревогу из-за страха оценки, перегрузки или неудачи.
2. Чтобы снизить тревогу здесь и сейчас, мозг выбирает избегание – ничего не делать.
3. Кратковременное облегчение сменяется чувством вины.
4. Вина повышает общий уровень стресса и снижает веру в себя, что делает первый шаг в следующий раз ещё более тревожным. Петля замыкается.
Это классический самоподдерживающийся цикл:
1. Мысль о поиске работы вызывает тревогу из-за страха оценки, перегрузки или неудачи.
2. Чтобы снизить тревогу здесь и сейчас, мозг выбирает избегание – ничего не делать.
3. Кратковременное облегчение сменяется чувством вины.
4. Вина повышает общий уровень стресса и снижает веру в себя, что делает первый шаг в следующий раз ещё более тревожным. Петля замыкается.
В этой ситуации не поможет, если вы будете продолжать давить на себя («соберись, тряпка!») Это лишь усилит тревогу и петлю. Ждать «правильной мотивации» тоже не стоит. Её не будет, потому что система вознаграждения не видит конкретной и близкой «награды».
Нужно не «мотивировать» себя, а перепрошить петлю. Разорвать её можно только в точке поведения, максимально снизив порог входа и перестав подпитывать вину.
Вот такой микро-алгоритм на первую неделю собрала на примере ситуации с поиском новой работы:
1. Полностью откажитесь от цели «найти работу».
2. Поставьте единственную задачу: каждый день в 15:00 (например) открывать сайт с вакансиями и просматривать его ровно 15 минут.
3. Запретить себе составлять резюме, откликаться или даже серьёзно оценивать вакансии в эти 15 минут. Только смотреть.
4. После 15 минут проводите обязательный ритуал «завершения»: закрыть вкладку, сказать вслух «интересно» или «не очень», выпить глоток воды, и пр.
1. Полностью откажитесь от цели «найти работу».
2. Поставьте единственную задачу: каждый день в 15:00 (например) открывать сайт с вакансиями и просматривать его ровно 15 минут.
3. Запретить себе составлять резюме, откликаться или даже серьёзно оценивать вакансии в эти 15 минут. Только смотреть.
4. После 15 минут проводите обязательный ритуал «завершения»: закрыть вкладку, сказать вслух «интересно» или «не очень», выпить глоток воды, и пр.
Таким образом вы десенсибилизируете триггер, сайты с вакансиями перестают быть монстром и становятся просто инструментом. Тренируется инициирование действия, «качается» префронтальная кора.
Вы даёте мозгу маленькие, но регулярные порции новизны, это лёгкая стимуляция дофамином.
Ну и самое главное – прерываете петлю, потому что нет места провалу и нет повода для вины, ибо вы сделали ровно то, что планировали.
Вы даёте мозгу маленькие, но регулярные порции новизны, это лёгкая стимуляция дофамином.
Ну и самое главное – прерываете петлю, потому что нет места провалу и нет повода для вины, ибо вы сделали ровно то, что планировали.
Это первый шаг, а дальше нужно работать с когнитивными искажениями (типа «у меня ничего не получится»), страхами и выстраивать полноценную систему движения к изменениям. Но разорвать начальный паралич есть 80% успеха.
Если этот разбор был полезен и вы узнали в этом описании себя, ставьте «+» в комментариях. Мне важно понять, насколько эта проблематика актуальна для моей аудитории.
Для тех, кто хочет разобрать свою ситуацию не фрагментарно, а системно, небольшие новости. Я завершаю работу над инструментом, который позволит вам самостоятельно провести такую диагностику и научиться строить персональный алгоритм действий. Дальше буду рассказывать подробнее.
