11 февраля 2026
«Я спал или просто полежал?»: почему мозг стирает границу между сном и реальностью. Достаю из черновиков прошлогодние посты о работе мозга. :)
Думаю, каждому так или иначе знакомо состояние, когда вы закрываете глаза на час, а потом не можете понять, действительно ли вы спали, или просто провалялись в полудрёме? На самом деле это не просто «показалось», а сложный нейрофизиологический феномен, за который отвечает ваш таламус – своеобразный «привратник сознания».
Что происходит на уровне нейронов?
1. Таламус отключает связь с внешним миром. Когда вы начинаете засыпать, таламус блокирует передачу сенсорных сигналов (звуков, света, тактильных ощущений) в кору мозга. Но иногда этот «шлюз» закрывается не полностью. Вы теряете связь с реальностью, но не погружаетесь в полноценный сон, возникает состояние сноподобного бодрствования.
2. Мозг «переключает» режимы памяти. За переход от бодрствования ко сну и фиксацию воспоминаний отвечает гиппокамп. Если сон поверхностный или прерывистый, гиппокамп не успевает перейти в «спящий режим» и не формирует чётких меток: «здесь было бодрствование, а здесь – сон». В итоге сознание не может классифицировать опыт.
3. Нарушение циклов сна. В первые 5–10 минут часто доминирует N1-фаза (поверхностный сон), где мышцы расслаблены, сознание плавает, но вы ещё способны осознавать, что не спите.
Если в этот момент разбудить человека, он часто уверен, что «не сомкнул глаз».
Чаще это происходит чаще при стрессе или усталости, и вот почему:
· Перегруженная префронтальная кора (отвечающая за самоанализ) не может адекватно оценить состояние.
· Высокий кортизол мешает таламусу полноценно «отключить» восприятие.
· Тревожный мозг остаётся в режиме гипербдительности – он буквально боится «отпустить» контроль.
В общем, если вы не понимали, спали или нет, то вы, скорее всего, спали. Просто ваш сон был:
а) Фрагментированным (микропробуждения каждые 5–10 минут).
б) Поверхностным (без погружения в глубокие стадии).
в) Без сновидений, потому что именно они обычно дают ощущение «я определённо спал!»
Что с этим делать?
1. Не паниковать: это не инсомния, а вариант нормы для перегруженного мозга.
2. Улучшать гигиену сна: затемнение, прохлада, отсутствие гаджетов за час до отдыха.
3. Использовать техники «якорения»: перед сном лёгкое сжатие кулака или мысленная фраза («я засыпаю»). При пробуждении это поможет мозгу соотнести состояние с фактом сна.
Наш мозг – не компьютер с чёткими состояниями «вкл/выкл» (к сожалению, наверное. А, может быть, и к счастью). Он больше похож на океан, где волны сна и бодрствования постоянно смешиваются.
Но если это состояние преследует вас неделями и сопровождается чувством разбитости, тогда это повод проверить апноэ сна или уровень кортизола. Но в 80% случаев это просто цена жизни в режиме «вечной многозадачности».
Как обойти системное сопротивление:
1. Сведите первый шаг к минимально возможному действию. Не «купить оборудование для блога», а «посмотреть 3 обзора на бюджетные микрофоны». Не «начать бегать», а «выбрать и заказать кроссовки». Это снижает активацию миндалины.
2. Искусственно создайте дофаминовые вехи. После каждого микрошага, даже просто составления списка оборудования, сознательно отмечайте его завершение. Это тренирует мозг получать награду за процесс.
3. Используйте внешнюю опору. Расскажите кому-то о своём намерении сделать конкретный микрошаг до конца недели. Социальное обязательство активирует дорсолатеральную префронтальную кору, ответственную за следование обещаниям.
4. Переведите фокус с результата на процесс. Цель «стать популярным блогером» перегружает мозг. Цель «сегодня записать 30 секунд на телефон про то, что меня волнует» – выполнима. Нейропластичность позволяет постепенно расширять зону комфорта через последовательные микронагрузки.
Сопротивление целям не есть недостаток мотивации. Это естественная реакция нейронных сетей на сложность. Каждый раз, когда вы ловите себя на «изучении вместо действия», вспомните: ваш мозг просто пытается защитить вас от перегрузки.
Не боритесь с ним. Наоборот, перехитрите, разбивая путь на шаги, которые он не сможет воспринять как угрозу.
Ключевое правило: если шаг пугает или кажется неподъёмным, он недостаточно мал. Дробите, пока не исчезнет внутреннее сопротивление. Именно так формируются новые нейронные пути: не через подвиги, а через последовательность микро-действий.
Почему наш мозг саботирует большие цели: нейрофизиология многоэтапного сопротивления
И снова всем знакомое состояние: вы хотите создать блог, начать бегать, выучить язык или сменить профессию. Вы чётко видите конечную цель, но между вами и ею лежат десятки шагов: исследовать, выбрать, купить, научиться, попробовать, ошибиться, исправить. И вместо движения вперёд вы застреваете в фазе «изучения вопроса», которая длится месяцами. Это не лень и не слабость характера. Это мозг запускает древний механизм защиты от перегрузки.
Когда вы сталкиваетесь с задачей, требующей последовательных этапов, в мозге происходит следующее:
1. Префронтальная кора перегружается. Этот отдел отвечает за планирование, декомпозицию задач и удержание в памяти последовательности действий. При виде сложной цели он пытается промоделировать все этапы, что требует колоссальных энергозатрат. Возникает когнитивная перегрузка, и мозг «отказывает». Вы в этот момент ощущаете это как туман в голове, невозможность сфокусироваться.
2. Миндалевидное тело активирует режим угрозы. Любая неопределённость воспринимается лимбической системой как потенциальная опасность. Каждый непонятный шаг («какой микрофон выбрать?», «как работает этот софт?») интерпретируется как риск ошибки, который в свою очередь перетекает в «риск отвержения социумом». Вырабатывается кортизол, который блокирует работу префронтальной коры, замыкая порочный круг.
3. Дофаминовая система даёт сбой. Дофамин, отвечающий за мотивацию и чувство удовлетворения, выделяется при достижении промежуточных результатов. Если цепочка шагов слишком длинна, а первые этапы кажутся рутинными («изучить обзоры», «настроить программу»), дофаминовый отклик не возникает. Мозг не видит быстрой награды и отказывается тратить ресурсы.
Когда вы наблюдаете за теми, кто уже реализует вашу цель (например, успешные авторы, блогеры, специалисты в своей области), активируется островковая доля мозга, отвечающая за социальное сравнение и эмпатию. Но вместо мотивации часто возникает фрустрация: «У них получилось, а у меня нет». Это защитная реакция – мозг пытается оправдать бездействие, создавая нарратив: «Им просто повезло/у них есть связи/их результат не так уж хорош». Так снижается когнитивный диссонанс между желанием и бездействием.
Завтра заканчиваются длинные новогодние выходные, и именно в эти дни время теряет форму, а режим превращается в подобие студенческой сессии. Поздно лёг, поздно встал, и теперь организм искренне не понимает, почему он должен вдруг отключаться в десять вечера. Вы можете пытаться ложиться «как положено», но мозг, разгулявшийся на свободе, будет ещё три часа заставлять тело ворочаться, перебирая тревоги и воспоминания.
Советы вроде «уберите телефон за час до сна» или «проветрите помещение» вы и так знаете. Расскажу о другом. Называется приём "контролируемый дискомфорт", он обманывает нервную систему и запускает сон.
💤 Метод первый: Неудобная поза как переключатель
Что делать:
Ложитесь и примите позу, которая вам категорически не нравится и неудобно для сна. Например, на спину, вытянувшись в струну, если вы обычно спите на боку, свернувшись калачиком.
Лежите так до появления явного дискомфорта: ноющей поясницы, затекшей шеи, желания перевернуться. Не терпите боль, просто дождитесь чёткого сигнала: «Мне неудобно».
Затем медленно, осознанно примите свою обычную, любимую позу для сна.
Почему это работает:
Ваш мозг постоянно отслеживает состояние тела через проприоцепцию (ощущение положения мышц и суставов). В неудобной позе активируются мышцы и напряжение, которые мозг интерпретирует как сигнал тревоги: «Что-то не так!» Когда вы, наконец, меняете позу на удобную, происходит резкий контрастный сброс напряжения.
Мозг получает сигнал: «Угроза устранена, можно расслабиться». Это активирует парасимпатическую нервную систему и вентролатеральное преоптическое ядро гипоталамуса - зону, ответственную за переход ко сну. Проще говоря, вы даёте мозгу ощутить «как было плохо», чтобы он оценил «как стало хорошо», и в благодарность он запускает сон.
💤 Метод второй: Управляемый холод
Что делать:
Если в комнате тепло, накройтесь одеялом лишь слегка или вовсе уберите его. Можно приоткрыть окно на 5–7 минут.
Позвольте себе ощутить лёгкий озноб, не до дрожи, а до осознания: «Прохладно».
Затем плотно укутайтесь в одеяло, сохраняя позу.
Почему это работает:
Падение температуры кожи всего на 0,5–1°C - естественный сигнал для мозга к засыпанию. В обычных условиях тело снижает температуру к ночи, расширяя сосуды кожи. Здесь вы имитируете этот процесс искусственно.
Когда вы мёрзнете, преоптическая область гипоталамуса (наш внутренний термостат) активирует реакцию сохранения тепла: сужаются периферические сосуды, кровь концентрируется у внутренних органов. Затем, под одеялом, происходит быстрое согревание, которое мозг воспринимает как безопасное возвращение к норме. Этот перепад от прохлады к теплу вызывает выброс мелатонина и снижает активность голубого пятна (locus coeruleus), отвечающего за бодрствование и тревогу.
💤 Почему оба метода эффективнее, чем «просто лежать и ждать»?
Потому что бессонница после сбоя режима - это часто гиперфокус мозга на состоянии «я должен уснуть». Вы же даёте ему другую, конкретную задачу: потерпеть дискомфорт, отследить температурный контраст.
Это переключает активность с «тревожных» зон (кора, миндалина) на телесные сенсорные пути. Мозг отвлекается от мысленного шума и начинает слушать тело, а тело, получив контрастные сигналы, быстро запускает физиологию сна.
Только доводите до сильного дискомфорта или переохлаждения, здесь речь идёт только о лёгком, управляемом дискомфорте. И если бессонница стойкая и длится неделями, то это повод проверить не только режим, но и уровень кортизола, железа, работу щитовидной железы.
Попробуйте эти методы. Они не гарантируют сон за пять минут, но точно дадут нервной системе понятный сигнал: «Время перезагрузки». И иногда этого достаточно, чтобы провалиться в ту самую тёмную и тёплую воду, из которой утром возвращаешься почти новым человеком.
