Сегодня
🙏 Справляемся с тревогой: дышим и отвлекаемся
Вся человеческая жизнь — сплошное тревожное состояние. Причин и поводов для переживаний и нервных срывов — хоть отбавляй. Можно бороться с проблемами заглушая их алкоголем или патентованными средствами из рекламных роликов, но на самом деле это не выход, а вход в еще более сумеречное состояние души.
Но! Если нельзя изменить жизнь и ее образ, то поменять к ней отношение — вполне доступно. Без микстур, веществ и препаратов.
✅ Вдох глубокий, руки шире
Когда-то Великий Комбинатор Остап Бендер рекомендовал своему компаньону при беспокойстве и волнении дышать глубже. И это не шутка или сарказм.
Волнуетесь? Переживаете? На грани паники? Дышите глубже! Несколько глубоких вдохов и медленных выдохов приводят нервную систему, если не в полный покой, то, по крайней мере, не дают ей «пойти в разнос».
Не нужно погружаться в глубины тантрической магии, пытаться перенять опыт индийских йогов или всеми силами уходить от проблем в астрал. При угрозе нервного срыва — задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно, считая в уме до восьми выдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз до наступления облегчения. Рекомендуется при этом «включать» диафрагмальное дыхание, то есть дышать животом, а не грудью.
✅ Больше жизни!
Вы часто используете физические нагрузки для снятия стресса? Очевидно, что нет. Занятия с гантелями и штангами, чтобы накачать мышцы, бег трусцой от инфаркта и прочие тренажеры — не в счет.
Ходьба, плавание, утренняя гимнастика не только приносят пользу для тела, но и благотворно влияют на душу. Не вникая в пользу эндорфинов или вред кортизола, просто давайте себе регулярную, легкую физическую нагрузку. Бодрость духа и позитивное настроение будут обеспечены. Доказано наукой и опытом поколений.
Не нужно изнурять себя тренировками в спортзале. Достаточно десяти минутной прогулки в день, для противостояния стрессу.
✅ Все происходит в нашей голове
Степень тревожности зависит от нашего отношения к стрессовым ситуациям. То есть, упрощенно говоря, стресс настолько силен, насколько мы его таким считаем. Проблема имеет такие качества, которыми мы ее наделяем. Отдышавшись, успокоившись и совершив легкую прогулку начинаем работать со своим мышлением.
Меняем оценку происходящего — прогоняем катастрофические мысли «все плохо» с помощью реалистичных установок «могло быть хуже» и «я с этим справлюсь».
Пробуем вести дневник тревожности — заносим в него свои страхи. Написанные негативные и тревожные мысли выглядят не так убийственно, как если постоянно они вертятся в голове.
Анализируем написанное, находим триггеры и видим, что наши страхи иррациональны, а обстоятельства не имеют такой уж непреодолимой силы.
✅ Питательная среда
В большинстве случаев человек испытывает ложную или гипертрофированную тревогу. Сам же ее «подкармливая» — бессонницей, употреблением лошадиных доз кофеина, сахара в любом виде и «расслабляясь» с помощью алкоголя. Этот «корм» и есть реальная проблема.
Устранив ее, будет легче справится с высоким уровнем тревожности. Пусть это звучит банально, но нормализация сна, диета, регулярное и здоровое питание — необходимые условия для преодоления тревожности.
✅ Отвлечение и переключение
Можно попробовать переключиться с тревожного состояние на решение творческих задач, не связанных с повседневной деятельностью.
Попробуйте то, чем или никогда не занимались или, наоборот мечтали заняться всю жизнь. Хороший способ отвлечься от взрослых проблем — вернуться в детство. Не впасть в маразм, а найти спокойствие в тех простых играх и увлечениях, которые приносили удовольствие вам, когда вы были ребенком.
Попробуйте рисовать, вышивать, лепить из пластилина или бренчать на гитаре те самые три аккорда, разученные в юношестве. Кроссворды тоже не только удел пенсионеров и ночных сторожей. Посмотрите, как спокойны охранники, решающие логические задачи из толстенных журналов. Кулинария, домашнее консервирование — еще один способ забыть о стрессе. Вам в помощь рецепты взятые на просторах всемирной сети или навыки, полученные на мастер-классах.
Простая уборка, ежедневная, не генеральная, способна привести в порядок мысли и чувства. Домашний питомец — собака, кошка или черепаха — тоже возможность быть кому-то нужным, а значит перестать няньчит собственную тревожность и переключить внимание с внешних стрессов на заботу о милом живом существе. Контроль происходящего, даже его иллюзия, поможет выйти из тревожного состояния.
✅ Экстренные меры
Если с тревогой не помогают справиться дыхательные упражнения, физическая активность, общение с друзьями и мелкие рутинные дела, а домашние котики и песики не впечатляют…
Если человек перепробовал различные техники медитации, сканирование тела и прочие практики осознанности, а тревога остается постоянной и никуда не исчезает…
Если она мешает работе или отношениям, сопровождается приступами панических атак или физическим недомоганием, нужно обращаться к врачу. Не к гуру, экстрасенсу или коучу, которые «гарантируют» просветление, коррекцию кармы или умение быть в потоке и ресурсе, а к профессиональному психотерапевту.
Нейробиолог выявил ключевой фактор успеха
Исследования нейробиолога Джозефа Джебелли, обладателя докторской степени по неврологии из Университетского колледжа Лондона, опровергают распространенное мнение о непрерывной продуктивности. Оказывается, осознанное одиночество может быть важнейшим фактором успеха, превосходящим даже значение IQ.
Когнитивные исследования показывают, что уединение стимулирует творческое мышление и создает пространство для развития идей. Этот феномен объясняет, почему такие занятия как письмо, музыка, рисование и медитация часто требуют уединения.
Многие выдающиеся личности практиковали осознанное одиночество. Билл Гейтс на ранних этапах развития Microsoft дважды в год уединялся на неделю в хижине с книгами, называя это «Неделей размышлений». Такой период интенсивного обдумывания без внешних контактов однажды привел к созданию Internet Explorer. Леонардо да Винчи также проводил часы в созерцании своих работ перед тем, как сделать следующий мазок.
Для эффективного использования одиночества Джебелли рекомендует несколько подходов. Можно начать с небольших периодов уединения — хотя бы 10 минут в день в тихом месте. Полезно планировать самостоятельные путешествия, которые выводят из зоны комфорта и стимулируют чувства новыми впечатлениями. Важно быть избирательным в общении, избегая токсичных контактов, повышающих уровень кортизола. Время наедине с собой стоит использовать для размышлений, медитации и осознанных практик — ходьбы, ведения дневника или йоги.
Хотя универсальных рекомендаций по идеальному количеству одиночества не существует, общее правило простое — чем больше качественного времени наедине с собой вы можете себе позволить, тем лучше это для вашего мозга и, возможно, для вашего успеха.
Старение — заразно, но его можно «вылечить»: что показало новое исследование
Группа корейских ученых выяснила, что клеточное старение распространяется по организму подобно болезни. Исследователи говорят, что оно идет по нашему кровотоку.
Авторы исследования говорят, что их открытие может привести к разработке метода борьбы с возрастными изменениями. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале Metabolism.
Группа под руководством профессора Ок Хи Чон из кафедры конвергентной медицины медицинского факультета Корейского университета нашла белок HMGB1, который связали со старением. Как оказалось, он играет главную роль в передаче старения от стареющих клеток к отдаленным тканям.
Науке давно известно, что стареющие клетки вырабатывают провоспалительные факторы и сигнальные молекулы, которые известны под названием SASP. Именно они запускают старение в окружающих их клетках.
По прошествию времени такие стареющие клетки накапливаются в разных тканях организма. Это приводит к снижению регенеративной способности и способствует нарушению функций тканей. Но недавнего временит механизм распространения старения в организме оставался неясным.
Команда профессора Чона представила первые доказательства того, что белок HMGB1 циркулирует в крови и вызывает старение. В это же время, окисленная форма этого белка не имеет такого же эффекта.
Исследователи показали, как белок может вызывать признаки старения в разных типах клеток человека, среди которых были фибробласты — клетки почечного эпителия, а также клетки скелетных мышц.
У мышей, которые систематически получали этот белок, наблюдалось повышение уровня маркеров старения. Но введение антител к HMGB1 не только смогло снизить уровень маркеров старения, но и усилило восстановление мышц, а также улучшило физическую работоспособность.
Результаты исследования, проведенного на мышах, показало, что воздействие на HMGB1 может иметь терапевтический потенциал. С помощью него ученые смогут, как минимум, смягчить возрастные изменения в телах людей.
«Это исследование показывает, что сигналы старения не ограничиваются отдельными клетками, а могут системно передаваться через кровь. Блокируя этот путь, мы смогли восстановить регенерационную способность тканей, что предлагает перспективную стратегию лечения заболеваний, связанных со старением», — подытожил профессор Чон.
☺ Научное обоснование ничегонеделания: почему мозгу иногда нужен отдых
Каждый день мы сталкиваемся с возбуждающими нервную систему мелочами. С круглосуточным доступом к новостям, электронным письмам и социальным сетям, многие без конца прокручивают ленты, в поисках следующего выброса дофамина или кортизола. Однако эти привычки лишь содействуют стрессу — мозгу нужно отдыхать. Об этом в Conversation пишет Анна Кеньон, старший преподаватель кафедры здоровья населения Университета Ланкашира (Великобритания).
✅ Опасность умственной усталости
Нашему мозгу действительно необходимо немного времени без состояния концентрации. Если вы можете позволить себе побыть, ни на чем сознательно не фокусируясь и позволяя мыслям блуждать, это может снизить стресс и улучшить когнитивные возможности.
Это может быть не так просто, как кажется. Но теория восстановления внимания может помочь научиться давать мозгу пространство для блужданий. Хотя это может показаться просто бездельем, теория подтверждается нейронаукой.
Теория восстановления внимания была впервые предложена психологами Рэйчел и Стивеном Капланами в 1989 году. Они предположили, что время, проведенное на природе, может помочь восстановить концентрацию и внимание.
Они выделили два типа внимания: направленное и ненаправленное. Направленное внимание — это сознательная концентрация, например, учеба или чтение публикации в соцсетях. Ненаправленное внимание возникает, когда мы не стараемся на чем-то сосредоточиться, а позволяя вниманию блуждать естественным образом. Как это происходит, например, во время прогулки под пение птиц.
Без подобного «отвлечения» может возникать «усталость внимания» или «умственная усталость», что усложняет дальнейшую концентрацию, но отвлекающие факторы при этом легче завладевают вниманием.
Распространение смартфонов сегодня затрудняет восстановление мозга. Возможность постоянно подвергать себя интенсивным, захватывающим стимулам оставляет нашему перегруженному мозгу мало места для восстановления.
✅ Научные доказательства
Теория показывает важность моментов, позволяющих мозгу «перезагружаться». Корни теории Капланов уходят в XIX век, к психологу Уильяму Джеймсу, который первым сформулировал концепцию «добровольного внимания», требующего усилий. Идеи Джеймса были связаны с широкой культурной волной романтизма, восхваляющего природу.
Романтические идеи о лечебной силе природы много позже были подтверждены исследованиями. Время на природе связали с понижением уровня стресса, улучшением концентрации, когнитивных функций и психического здоровья. Восстановительные эффекты подтверждаются и нейронаукой. Исследования показали, что активность миндалевидного тела, связанного со стрессом, снижается на свежем воздухе. Одно из исследований выявило связь между пребыванием на природе и улучшением внимания.
Рандомизированное контролируемое исследование с использованием нейроизображения показало снижение стресса у взрослых, которые гуляли по природе, по сравнению с теми, кто гулял в городе.
Исследования также показывают, что даже 10 минут ненаправленного внимания может улучшить показатели в когнитивных тестах и снизить усталость внимания. Даже прогулка на беговой дорожке с видом на природу может вызвать этот эффект.
✅ Техобслуживание мозга
Есть много способов проверить теорию восстановления внимания на практике. Найдите зеленое пространство — парк, реку или лесную тропу. Уберите телефон и другие отвлекающие факторы.
Или во время скучных моментов дня не хватайтесь за телефон, а дайте уму немного поблуждать.
Если мозг вновь вовлекается в структурированные задачи, это может быть сигналом, что стоит найти другое место, способствующее расслаблению.
Наблюдая за божьей коровкой или посещая дикие парки, позвольте вниманию быть ненаправленным. Это не лень, это необходимое «техобслуживание» мозга.
