Сегодня
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель – сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги – удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие – даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала. Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности. А что же люди? Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:Испытывает поражение, несмотря на все усилия;Переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;Оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию.У него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней – депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: "Что воооля, что невоооля – все равно". Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:Про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин;Про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом – почти такая же история про жену);Про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме. Подай на развод. Пожалуйся на начальника. Сделай вот это и еще вон то. Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит. Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли. "После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, – рассказывает Геля. – У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S – Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: "Вот вам и подтверждение гипотезы". На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались". Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно. Средство 1: Делайте что-нибудь. Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно – это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ. Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу – и находили. Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход "делаю, потому что выбрал делать" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. Средство 2: Прочь от беспомощности – маленькими шагами. Представления о себе "у меня ничего не получается", "я никчемный", "мои попытки ничего не изменят" складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве "соедини точки", выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее – вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей – все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу. Известно, что где внимание – там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт. Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье – новая история о себе: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь". Средство 3: Другой взгляд. Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали. В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: "Плохие вещи случаются по моей вине" более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает "Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится", быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она "Схема ABCDE": A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.C – Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли? Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. P.S. Техника безопасности. Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:Вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;Вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;Вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;Ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
Показать полностью…
Задача родителя - выдерживать эмоции ребенка.
Выдерживать, когда ребёнок плачет, злится, гневается, боится, жалуется, обижается и пр.
В этот момент родитель остаётся тем взрослым, который сигнализирует:
ты можешь это делать, я сильный, я выдержу. При этом не игнорируя и не впадая в истерику или обиду.
Если же в момент эмоций ребёнка родитель начинает обижаться, кричать, плакать сам - для ребёнка это знак, что родитель не справляется. Что мне маленькому нельзя так сильно чувствовать. Мне нужно прекратить это испытывать и стать взрослым.
Отсюда мы имеем кучу детей, которые поменялись с родителями местами.
Они стали родителями своих родителей.
Они не позволяют себе чувствовать.
Они рано повзрослели.
И сложно понять, кто там мама, а кто дочка, например.
И тут уже часто родители обижаются, манипулируют и жалуются.
А отсюда неустроенная личная жизнь детей, периодически то самое психологическое бесплодие, о котором сейчас уже многие говорят, или просто дети, которые несут двойную нагрузку и с Рождения часто имеют "детей" в виде своих родителей.
Дорогие родители! Если вы хотите счастья своим детям - ищите взрослых, которые будут помогать вам справляться с вашими эмоциями, проблемами и Пр. Это могут быть друзья, ваши родители, психолог, коллега по работе.
Родители - это не друзья и не подружки своим детям.
Это родители.
Это те, на кого можно опереться.
И тогда про ваших детей будут говорить "с внутренней опорой человек".
Так важно не путать роли. Самое интересное, тогда у всех жизнь налаживается.
А если вы дети, чьи родители уже спутали роли и играют в ваших детей, то это ваша ответственность отдать им их право быть родителем. Вовремя расставить границы, как бы они этому не сопротивлялись.
Спасенье застрявших – дело, прежде всего, самих застрявших. Потому что первый и обязательный шаг – честно признать, что застрял, а не брать пример с Винни-Пуха, не врать себе и окружающим, мол, я просто отдыхаю… Втройне трудней осознать своё застревание, когда оно давнишне-привычное и сладостно-расслабляющее. При таком раскладе «кнут» мотивации или вовсе отсутствует или висит где-то далеко-далеко, а «пряник» грядущих успехов не больно-то слаже присахаренной коврижки нынешнего полу-благополучия. В этой статье вы отыщите честное и суровое руководство по вызволению самого себя как из «медовых», так и из «мазутных» трясин. Получите реальную возможность выйти на новый уровень богатства, стройности,отношений… Но! Прежде определитесь: вы «просто отдыхаете» – тогда скорей закрывайте статью, чтобы она не взбаламутила ваши златые сны. Или всё же застряли – тогда прочтите и извлеките максимальную пользу! Честное и суровое руководство Что такое эмо-комфорт? Зона эмо-комфорта – это некий набор обыденных состояний, ставших настолько привычными для человека, что не вызывают практически никаких эмоций. Когда человек старается достичь какой-то цели и выйти из привычного эмо-состояния, это сопровождается неким эмоциональным шоком, поскольку уже привык не испытывать эмоций. Он (та часть его личности, или застывшая маска) боится, что изменения приведут к ее растворению в «новой жизни», исчезновению, метафорической смерти. Поэтому подсознание блокирует перемены и включаются те или иные психологические защиты. Как понять, что вы застряли в зоне эмо-комфорта? 1. Вы поставили перед собой цель и твёрдо решили её достичь, но от чего-то не действуете. 2. Вы собрались что-то предпринять, и тут «откуда ни возьмись» возникает ворох неприятностей и препятствий. 3. Вы впали в какое-то сонное состояние, у вас «нет сил» и вам лень двигаться. Как выбраться из трясины? Вторичные выгоды осознать и утилизировать Человек получает что-то «хорошее» от того плохого состояния (положения дел). Например: "мало денег" позволяет не рисковать, не думать над инвестициями, не утруждаться, больше отдыхать, не раскрывать себя, не работать над уверенностью, не вступать в конкурентную борьбу, быть частичным – а не цельным, оставаться не автономным, не взрослеть и не стоять на своих ногах. Привычно прозябать в «общей очереди» за признанием и ждать любви, наслаждаться своей «гибелью» в ожидании старости – и пополнять список виноватых в загубленной жизни. Накопить дополнительную энергию на переход У состояния «В трясине» есть своя инерция – это когда вы нажали на тормоз, но перед тем как автомобиль остановится полностью, пройдет какое-то время. Процесс можно ускорить посредством дыхательных упражнений, изменения режима дня, занятий фитнесом, контакта с природой и физических упражнений. Суть не только в инерции, но и в изменении состояния. Энергия нужна чтобы «растопить лёд». Откуда же взять столько сил? Из здорового образа жизниИз мотивации, подходящей под ваш психотип, основанной на ваших ценностях Другими словами, в путь лучше отправляться с полным баком бензина и канистрой в багажнике. Это позволит накопить энергию и отвадить психику от тех «сладких» состояний, которые держат в трясине – майонез с сахаром, просмотр сериалов, лежание на диване, ругание и обвинение всего мира – всё не то, погода не та, правительство не то, страна не та, жизнь не та. В процессе применить осознанность, азарт и терпение Азарт – это отношение ко всему как к игре: а смогу ли я до конца месяца сбросить столько-то лишних кг? А поставлю-ка я себе задачку и решу её! Впрочем, одного азарта мало, необходима совокупность азарта, осознанности и терпения. Если хоть одного элемента не припасёте – скорее всего потерпите неудачу. Чего вам не хватает: осознанности, азарта или терпения? Большинству людей не хватает чего-то одного. Именно если этот недостающий элемент вырастить – добавить – дело сдвинется с мертвой точки, пойдет успех. Применить формат «Как если бы…» Как если бы вы уже были стройной, но просто набрали лишнего за праздники и теперь нужно просто это сжечь Действовать не из нехватки, а из формата временных трудностей, когда вы стройная (или богатая), но на вас повис груз лишнего веса, или накрыла нехватка денег. Например, почувствуйте, что вы уже стройная. Подретушируйте свое фото, чтобы для начала вы там стали стройной. Ведите себя так, как будто вы уже достигли желаемого. Не для того, чтобы расслабиться и ничего не делать. А чтобы желаемое состояние притягивалось и реализовывалось. Процесс это не простой, лучше его проходить консультируясь у психолога.
Показать полностью…
Это чувство очень хорошо показывают маленькие дети, когда выплёвывают еду, которая им не по вкусу.
Вспомните свое детство, что вам впихивали пищу родители, говоря, что оно полезное, и которое сейчас исключено из вашего меню. К сожалению, сокращение своего меню – это не единственное последствие, и оно не такое важное, как то, что остается в нашей психике. С каждым разом преодолевая отвращение, мы словно забываем о его существовании, мы уже можем его не распознавать или подавлять, и это считаем нормой. Многие могут чувствовать его, когда оно уже настолько сильное.
Это чувство достаточно полезное. Именно оно помогает нам ориентироваться в том, что нам подходит, что нет.
Вы можете сказать: «Не нравится, не ешь, не ходи, не говори, не делай» и т.п. Но на самом деле, многие так научились подавлять негативные эмоции, в том числе и отвращение, что просто не умеют их чувствовать, распознавать, когда им что-то может не нравится.
Если его сложно дифференцировать на уровне чувств, то оно может выражаться какими-то физическими проявлениями: тошнотой, рвотой, мимикой, отвернутой головой (телом) в сторону, повернутой спиной к собеседнику или желанием отодвинуться.
Отвращение напрямую связано с нарушением личных границ. Человек, который с детства терпит то, чем его пичкают, делает то, что заставляют, и это терпение он переносит во взрослую жизнь. Поэтому на них можно навешивать что-то ненужное им, навязывать им чужие правила, не считаться с ними. Им это кажется естественным.
Как же наладить контакт с отвращение?
Для начала принять, что испытывать отвращение – это нормально. Мы не должны терпеть то, что нам не нравится, и нам не должно все и всё нравится. У вас есть право на неприязнь, на нелюбовь.
Порой и любимое дело может тоже приносить отвращение, если вы в какой-то момент не остановились и перенасытились им. Лучше закончить раньше, чем оно начнет вызывать неприязнь.
Если чувствуете, что что-то происходит, и вы испытываете внутреннюю неприязнь, то остановитесь, попытайтесь осознать, что вызывает эту неприязнь, и только тогда действуйте (по ситуации), если оно требует действие. Порой оно само проходит, если вы понимаете, что связано не этим объектом, действием, а что-то из прошлого. Вот такие ситуации следует разбирать с психологом, проживать сейчас то, что не было прожито тогда.