15 апреля 2025
Бакасана
Балансы на руках — один из самых сложных разделов в йога-практике, особенно для женщин. Так уж распорядилась природа, что нижняя часть тела женщины (вынашивание и рождение ребенка, собирательство, возня с малышами) физически сильнее и выносливее, чем верхняя. Обратная взаимосвязь существует и в теле мужчины: у сильного пола, напротив, к высоким нагрузкам качественнее приспособлена именно верхняя часть туловища (охота и добыча дичи, защита племени, строительство жилищ).
Тем не менее, практика, йоги позволяет женщинам развивать мускульную силу рук и плечевого пояса, а мужчинам добиваться большей устойчивости и подвижности ног и туловища.
Сегодня в качестве позы дня мы рассмотрим с вами Бакасану — «Позу Журавля» в интересном динамическом варианте.
Сама по себе Бакасана — довольно выполнимый баланс на руках даже среди новичков. смысл здесь кроется не столько в силе мышц рук, сколько в правильном умении распределять вес тела и компоновать корпус.
Что ж, для эффективной практики нам потребуется, в первую очередь, пластичная спина и прогретые плечевые и лучезапястные суставы. Предлагаю добиться этого путем практики небольшой динамичной связки из положения стоя.
1. Встаньте в Тадасану (подробнее об этой позе читайте в рубрике «Поза дня» здесь — ), вытяните руки вверх, зафиксируйте Мула-Бандха.
2. Выполните динамическую связку «прогиб назад стоя — округление спины стоя». Старайтесь держать руки в «замке», разворачивая плечи и удлиняя локтевые сгибы при прогибе назад и максимально округляйте и растягивайте лопатки при расслаблении вперед. Повторите 5-10 раз, задерживаясь в каждом положении 2-3 дыхательных цикла.
3. Приступая собственно к Бакасане, помните, что важен не столько отрыв стоп от земли, сколько хорошая «упаковка» корпуса и приведение колен как можно выше к подмышечным впадинам. Практикуйте мягкий вариант, при котором локти остаются согнутыми.
4. Если чувствуете, что готовы продвинуться в практике, то попробуйте динамическую связку «Бакасана — Ардха Ширшасана». Опускание головы на пол будет мягким и пассивным, если вы уверенно держите позу Журавля. А вот над возвращением из полустойки на голове назад, в Бакасану, нужно будет потрудиться!
Что может быть приятнее занятия йогой на свежем воздухе? Ведь можно подойти к практике творчески и использовать пространство пляжа с максимальной пользой для себя. А если фантазии или опыта не хватит, то есть готовый комплекс асан для разработки верхней части спины, созданный американским профессионалом йоги Тиффани Крукшэнк в подарок любителям активного отдыха на воде!Успокаивайте, укрепляйте и балансируйтеТиффани Крукшэнк, специалист по спортивной медицине и акупунктуре и инструктор йоги из Портленда, штат Орегон, разработала эту последовательность поз специально для любителей плавания и гребли. Она может помочь сбалансировать физические асимметрии, которые возникают из-за повторяющихся движений, например из-за однонаправленного дыхания во время плавания или повторяющихся движений при гребли в каяке. Уменьшение этих асимметрий может повысить эффективность ваших движений и снизить риск травм. Она также может помочь выработать и сохранить силу центра – туловища, отчего вы будете лучше и плавать, и грести. Когда мышцы центра сильные, они подтягивают органы брюшной полости и действуют как корсет, поддерживающий позвоночник. Мощь центра помогает увеличить силу, необходимую для любых движений. Конечно, комплекс также помогает избавиться от мышечного дискомфорта, возникающего после активного отдыха. Водные виды спорта могут иногда вызывать напряжение в плечах, верхней части спины и шее. Вы также можете ощущать напряжение в бедрах от многочасового сидения в лодке. Растягивая верхнюю часть тела и бедра, вы увеличиваете кровообращение в тканях, благодаря чему мышцы сохраняют гибкость.Практика этого комплекса перед занятиями спортом поможет предотвратить напряжение и боль. Выполнение этих асан после того как вы вернетесь на сушу, поможет унять боль. 1. Поза щенка, вариацияУвеличивает диапазон движения в плечевых суставах и снимает боль в спине.Сложите вместе ладони и поместите локти на опору (например, на край лодки, лежащей на пляже). Отойдите назад. Торс должен быть параллелен земле. Чтобы растянуть спину и проработать плечи, согните руки в локтях и поднимите ладони вверх. Если хотите еще больше растянуться, еще больше согните руки в локтях, заведите ладони за голову и позвольте голове провалиться между рук. Держите локти на ширине плеч или ближе и расслабляйте плечи. Удерживайте позу на протяжении 10 или более циклов дыхания, пока вы в ней не расслабитесь и не почувствуете легкость. 2. Поза ПланкиЭта асана поможет вам выработать и сохранить силу центра – мышц туловища.Встаньте на четвереньки. По очереди отшагните назад обеими ногами, сохраняя их на ширине таза. Выпрямите ноги, плечи расположены над запястьями. Втяните живот, чтобы поддерживать позвоночник, раскройте грудную клетку и выдвиньте ее вперед, смещая лопатки и копчик назад к пяткам. Глубоко дышите через обе стороны грудной клетки. Удерживайте позу на протяжении 10-20 циклов дыхания. Отпустите напряжение в шее и челюсти. 3. Попеременный подъем рук и ногВ этой позе вы укрепляете мышцы туловища и выравниваете асимметричные стороны тела.Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Подтяните живот, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника. Сохраняйте длину позвоночника и его естественный изгиб, вытягивая левую ногу назад, а правую руку вперед. Втяните внутреннюю часть левого бедра. Заверните вовнутрь заднюю ногу. Сделайте 5 глубоких циклов дыхания, направляя вдохи и выдохи в боковые поверхности грудной клетки. Выйдите из позы и повторите на другую сторону. 4. Поза МостаПомогает отпустить напряжение в шее и верхней части спины.Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — на ширине таза. Медленно поднимайте спину с земли. Когда вы поднялись так высоко, как только можете, вытяните копчик по направлению к коленям и подтяните грудину к лицу. Замедлите дыхание и глубоко дышите через переднюю, заднюю и боковые стороны грудной клетки. Расслабьте шею и челюсть. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий, сохраняя ноги сильными и смягчая шею. Затем медленно опустите спину на песок. 5. Скручивание на спинеРаскрывает область таза и освобождает позвоночник от напряжения.Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу. Раскиньте руки в стороны (локти согнуты или прямые). Поместите левую лодыжку над правым коленом и скручивайтесь вправо. Позволяйте при этом левой ступне сместиться к внешней стороне правого колена. Опускайте ноги на пол, а если они висят над полом, то подложите под них свернутое полотенце для поддержки. Сделайте 10 циклов дыхания, расслабляя область таза и позвоночник. Позвольте силе тяжести помочь вам входить в позу еще глубже. Вернитесь и повторите позу на другую сторону.Если у вас была травма, проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги, чтобы адаптировать эту практику к вашим потребностям. 6. Поза коровы сидяВы избавитесь от напряжения в плечах и верхней части спины.Из положения сидя, вытяните вверх левую руку. Затем разверните ладонь так, чтобы она смотрела назад, согните руку в локте, и «идите» левой рукой вниз по спине. Потянитесь правой рукой к полу и разверните ладонь назад. Согните руку в локте и «идите» рукой вверх, пока не почувствуете мягкое растяжение или пока не сможете ухватиться за другую руку. Если не можете сцепить руки, ухватитесь за полотенце (или даже футболку). Убедитесь в том, что ваш захват рук достаточно расслабленный, чтобы вы могли отпустить напряжение в шее и челюсти. Сделайте 5-10 глубоких циклов дыхания. Отпустите захват и повторите позу на другую сторону.
Показать полностью…
Есть такое упражнение - надисодхана пранаяма, что в переводе означает очистка каналов. Второе название - Анулома вилома или альтернативное дыхание. Редко кто обращает внимание на то, что дышит сначала через одну ноздрю, а примерно через час начинает дышать через другую. Во время дыхания через вторую ноздрю тоже проходит воздух, но гораздо меньше. Если дыхание рассматривать с позиции йоги, то это означает, что два энергетических канала, пангала и ида, которые выходят из ноздрей, периодически меняют преобладание. Поочередное дыхание ноздрями уравновешивает энергии пингалы и иды. Совершенное равновесие женской и мужской энергии обеспечивается надисодханой или ха-тха. Это способствует достижению уравновешивания психофизического состояния. Кроме того, за счет этой пранаямы очищаются тонкие каналы нади. Когда будете заниматься надисодханой, количество времени для поочередного закрытия ноздрей, следует увеличивать, но не настолько чтобы это вызвало ощущение дискомфорта. Пальцами правой руки нужно поочередно закрывать ноздри. Это необходимо для того, чтобы воздух мог проходить во время сеанса только через одну ноздрю. Правую ноздрю нужно закрывать большим пальцем, а левую – средним или безымянным. Правую руку можно поддерживать левой рукой, если она устала. Через левую ноздрю проходит лунный канал - канал Ида. Левая ноздря отвечает за лунную энергию, силу красоты, радость и наслаждение. Через правую ноздрю, которая связана с солнечной энергией, силой и жаром проходит солнечный канал - канал Пингала. Анулома вилома пранаяма выполняется с задержкой дыхания, но можно и без задержки. Анулома виломаНачинать занятие нужно с медленного вдоха и выдоха через левую ноздрю. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю. Сильно давить на нее не нужно, только слегка зажать, не давая проходу воздуха. Затем, через левую ноздрю нужно сделать глубокий вдох. После вдоха нужно ненадолго задержать дыхание, потом закрыть левую ноздрю и через правую ноздрю сделать выдох. Затем нужно делать вдохи и выдохи, наоборот: через правую ноздрю нужно вдыхать, а через левую выдыхать. Эти два вдоха формируют один полный круг. Можно начать с 12 кругов, постепенно увеличивая их количество до 24 и более. Не забудьте, что при дыхании нужно постоянно менять ноздри. Если вы вдохнули левой ноздрей, то выдыхать нужно правой. Вдох делается через ту ноздрю, через которую был сделан предыдущий выдох. Дышать необходимо полной грудью. Нужно вбирать в легкие воздуха как можно больше и выдыхать полностью, без остатка. Скорость и сила дыхания Есть три варианта Анулома вилома пранаямы: быстро и с большой силой, со средней силой и скоростью, медленно и со слабой силой. При выполнении этой пранаямы медленно, за минуту вы проходите 4-10 кругов. К одному циклу относится один вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Затем вдох через правую, а выдох через левую ноздрю. Это лучший вариант упражнений для слабых людей, пожилых, страдающих высоким артериальным давлением и болезнями сердца.Со средней силой и скоростью в течение одной минуты нужно пройти 10-30 кругов. Такими упражнениями нужно заниматься здоровым мужчинам и женщинам.К быстрому темпу относится выполнение 30-70 кругов в минуту, а для людей с опытом, даже больше. Но в быстром темпе, чтобы не навредить себе, этот вид пранаямы желательно выполнять под наблюдением учителя йоги.
Показать полностью…
Коллеги, спасибо за ваше мнение! Значит мы думаем в правильном направлении)
Индивидуальная терапия, на то и индивидуальная, что не даёт универсальный ответов на один и тот же вопрос. Все индивидуально.
Для пациентов с неврозом, очень хорошо подойдёт универсальный подход: фармакология, психотерапия, физиопроцедуры и коррекция образа жизни. Все это отлично сочетается.
А все эти крайности, они только путают пациентов.
Кстати, коллега работала в ПНД в отделении неврозов (врач психотерапевт), обратила внимание, что пациенты которые меняли свое отношение к питанию и добавляли адекватные физ.нагрузки быстрее восстанавливались и выздоравливали. А те, кто продолжал питаться фастфудом и вели малоподвижный образ жизни показывали обратный результат.
Так что, все работает, если в меру, и без крайностей!
