1 апреля 2024
100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ АРТ-ТЕРАПИИ
🎨 ЭМОЦИИ.
1. Нарисуйте ваши чувства. В этом упражнении вы полностью сосредоточитесь на рисовании того, что вы чувствуете, выплесните свои эмоции на бумагу, контактируйте с ними.
2. Создайте колесо эмоций. Используя разные цвета, изобразите колесо ваших эмоций, раскрасив чувства в соответствующий цвет. Это упражнение позволит вам взглянуть критически на ваши эмоциональные состояния со стороны.
3. Изобразите медитативную картину. Если вы ищете творческий способ расслабиться и вам трудно сидеть неподвижно, чтобы медитировать, то медитативная живопись может быть именно тем, что вам поможет. Никаких навыков живописи или опыта не нужно – только желание расслабиться, замедлиться, следовать за спокойным плавным движением руки и линий.
4. Ведите личный дневник в картинках и образах. В дневниках можно использовать не только слова. Яркие образы помогут визуально выразить ваши переживания и чувства.
5. Попробуйте кукольную терапию. Куклы предназначены не только для детей. К сложным жизненным ситуациям и конфликтам можно обратиться опосредованно, через проигрывание сюжета, что позволит вам быть более гибкими в ваших решениях и действиях.
6. Рисуйте простые линии. Линия является одним из самых простых и выразительных средств визуального искусства. Словно продолжение телесного импульса, рука оставляет на белом листе следы-линии, которые содержат эмоции и энергию наших внутренних переживаний. Рисование простых линий может наглядно продемонстрировать, как вы себя чувствуете.
7. Создайте открытку, которую вы никогда не отправите. Вы все еще злитесь или расстраиваетесь из-за кого-то в своей жизни? Создайте открытку, которая выражает это, и которую можно не отправлять.
8. Работа с текстурой. Составьте набор разных структурных материалов (тканей), а затем создайте из них какое-либо изображение или свой «тактильный портрет».
9. Раскрасьте гору и долину. Гора может представлять время, когда вы были счастливы, долину, когда вам было грустно. Добавьте элементы, которые также отражают конкретные события.
10. Изобразите левой рукой одно из самых ярких воспоминаний детства.
11. Нарисуйте свое сердце. И заполните контур изображением своих чувств, ценностей, того что вы любите.
🎨 РАССЛАБЛЕНИЕ
12. Рисуйте под музыку. Нарисовать музыку – это прежде всего прислушиваться к себе и своему эмоциональному отклику на нее, а значит это отличный способ приближения, знакомства с собой, своими чувствами , их освобождения и расслабления.
13. Сделайте рисунок каракулей. С помощью этого упражнения в простых, спонтанных, по-детски незамысловатых каракулях, можно разглядеть интересные образы и превратить их во что-то красивое, используя линию, цвет и ваш творческий взгляд.
14. Рисование пальчиковыми красками. Рисование пальцами - это не только развлечение для детей - взрослые также могут наслаждаться этим. Непосредственный контакт с красками, «грязные» руки, ощущение исследователя из детства подарят мягкое удовольствие.
15. Сделайте мандалу. Независимо от того, используете ли вы традиционный песок или рисуете его самостоятельно, этот медитативный символ может легко помочь вам расслабиться.
16. Рисуйте с закрытыми глазами. Неспособность видеть то, что вы рисуете, усиливает текучесть, интуицию, осязание и чувствительность.
17. Нарисуйте что-то ОГРОМНОЕ. Вовлечение вашего тела и движение может помочь высвободить эмоции, когда вы рисуете. Используйте малярные кисти, ролики, тряпки, ноги, руки.
18. Гармоничные цвета. Выберите два или три цвета, составляющие гармоничную группу, или цвета, отражающие особенности вашего характера или состояния.
19. Место, где хорошо. Представьте себя в безопасном, приятном месте. Изобразите это место, кто или что находится рядом с вами.
20. Используйте только те цвета, которые вас успокаивают. Создайте рисунок или картину, используя только те цвета, которые вы находите успокаивающими.
21. Рисуйте на песке. Природные материалы и тесный тактильный контакт с ними может быть чрезвычайно расслабляющим и ресурсным, а также отличным способом очистить ваш разум.
22. Сделайте зентангл. Эти забавные маленькие рисунки являются отличным инструментом для отпускания и помогают уменьшить стресс.
23. Используйте раскраски. Иногда простой акт закрашивания поверхности может быть отличным способом расслабиться.
24. Рисуйте на природе. Работа на пленэре может быть интересным способом расслабиться и соприкоснуться с природой, пока вы вдохновенно творите.
🎨 СЧАСТЬЕ
25. Представьте себе идеальный день. Подумайте о том, что представляет собой идеальный день для вас, и сделайте на эту тему коллаж. Как насчет коллажа, который вы можете сделать сегодня ;)?
26. Фотографируйте вещи, которые вы считаете красивыми. Не обязательно каждый должен считать их таковыми, главное, чтобы они нравились вам. Фотографии впоследствии можно распечатать, оформить в альбомы или рамки, повесив на стены. Или создать «папки красоты и вдохновения» на рабочем столе вашего компьютера, чтобы иметь постоянные напоминания о прекрасных вещах в жизни.
27. Сделайте коллаж, связанный с цитатами, которые вам нравится. Возьмите слова мудрости у кого-то другого и превратите их во что-то визуально вдохновляющее.
28. Создайте свободный спонтанный рисунок, создайте то, чего еще не было, не обращая внимания на «так не бывает». Подобно сюрреалистам используйте рисование как способ включить случайность и подсознание в ваши работы и освободиться от художественных условностей и повседневного мышления.
29. Задокументируйте духовный опыт. У вас когда-нибудь был духовный опыт в вашей жизни? Рисуйте то, что пришло к вам интуитивно , то что пришло с озарением, то , что наполнено важными смыслами и посланиями для вас.
30. Рисунок из детства. Попытайтесь что-нибудь нарисовать так, как вы рисовали в детстве, и рассказать о рисунке языком ребенка.
31. Работа с мягкими материалами. Используя только мягкие материалы (например, ткани, шерсть, кинетический песок )или успокаивающие предметы, создавая вашу творческую работу.
32. Постройте «дом». Что для вас значит дом? Это занятие заставит вас создать безопасное, теплое место, в котором вы чувствуете тепло и безопасность, в котором вы чувствуете себя «как дома».
33. «Я это сделал!». Напишите историю под девизом «сделать невозможное», в которой , вы сделали что-то, что, как вы думали, вы не могли сделать. Мы все встречаемся в жизни с ситуациями, когда должны сделать то, чего мы иногда боимся или то, в чем не уверенны. Используйте это упражнение как способ еще раз вспомнить и отнестись со всем уважением к одному из таких случаев своей жизни.
34. «Эврика!» Придумайте «сумасшедшее» и невероятное изобретение. Это изобретение должно помочь сделать вас счастливее - независимо от того, что это такое.
35. Сделайте молитвенные флаги. Отправьте с ними свои молитвы за себя или тех, кто вас окружает, во Вселенную. Согласно древней тибетской традиции, существующей не одно тысячелетие, изображённые на этих флагах молитвенные строки, слова и пожелания, символы имеют определённую духовную вибрацию, которую ветер подхватывает, усиливает и передает окружающему пространству
🎨 ТРАВМЫ И ПОТЕРИ
47. Нарисуйте место, где вы чувствуете себя в безопасности.
48. Нарисуйте образ или символ того, что или кого вы потеряли. К данной теме следует прибегать с особой осторожностью.
49. «Выпустить пар». Уберите ограничения прочь и начните рвать, резать, измельчать и наслаивать, преобразовывая энергию бурных чувств в созидательное русло.
50. Нарисуйте то, что вас пугает. Все боятся чего-то, и в этом проекте у вас будет шанс пролить свет на этот страх и, надеюсь, работать над тем, чтобы противостоять ему.
51. Изобразите чувства, связанные с завершением вами того или иного этапа жизни и началом нового.
52. Художественный журнал через потерю в вашей жизни. Если вы потеряли кого-то, кого любите, обработайте это в своем художественном журнале.
53. Создавайте эфемерное искусство. Песочная живопись практикуется во многих культурах, как правило, в лечебных целях. Создавайте красивые узоры с песком на холсте.
🎨 КОЛЛАЖИРОВАНИЕ
Если вы предпочитаете вырезать и вставлять, а не рисовать или рисовать, эти проекты для вас.
54. Создайте мотивационный коллаж. Заполните его изображениями, которые вы находите мотивирующими.
55. Создайте коллаж на маске для лица. Мы все носим какие-то маски. Эта работа позволит вам продемонстрировать, что несет в себе ваша маска для лица, которую вы надеваете для всего мира.
56. Создайте беспорядочный коллаж. В этой работе используйте слова и картинки загромождающие ваш путь.
57. Создайте успокаивающий коллаж, который поможет вам расслабиться.
58. Коллаж праздника. Создайте посредством коллажа праздничную поздравительную открытку самому себе или близкому человеку. Какие вы увидели там символы? Что они значат для вас? И что они вам несут?
Я и КАКОЙ Я
59. Изобразите ваши хорошие черты.
60. Нарисуйте себя себя как животное. Есть ли животное, к которому у вас есть особый интерес или которое кажется родственной душой?
61. Линия жизни. Изобразите свой жизненный путь в виде лабиринта с обозначениями.
62. Соберите коллаж животных джунглей. Нарисуйте наиболее интересных животных из джунглей, а затем подумайте, почему вы выбрали именно этих животных.
63. Создайте свое идеальное «я». Если бы вы могли сделать себя идеальным человеком, как бы вы выглядели?
64. Раскрасьте разные стороны себя. Исследуйте свои многочисленные эмоции с помощью живописи.
65. Создавайте произведения искусства с помощью отпечатков пальцев. Ваши отпечатки пальцев так же уникальны, как и вы. Используйте чернила и краску.
66. Нарисуйте себя как дерево. Ваши корни - описания вещей, которые дают вам силу и ваши хорошие качества, в то время как ваши листья могут быть вещами, которые вы пытаетесь изменить.
67. Создайте несколько масок, изображающих разные стороны вашей личности.
68. Нарисуйте важное детское воспоминание. Что было ключевым воспоминанием в вашем детстве? Почему это было так важно для вас.
69. Напишите и проиллюстрируйте сказку о себе. Если бы вы могли поставить себя в счастливую ситуацию, какую роль вы бы сыграли и как бы развивалась история?
70. Создайте визуальную автобиографию. Этот творческий проект просит вас сделать визуальное представление вашей жизни.
71. Создайте свой собственный герб. Выбирайте символы, которые представляют ваши сильные стороны, чтобы построить свой собственный особый герб.
72. Нарисуйте комикс. Попробуйте быть легкомысленным в этом упражнении, вспоминая комическое событие на комическом событии, которое произошло с вами.
73. Создайте свой собственный сайт. Веб-сайты являются очень универсальными способами выразить себя. Создайте свой собственный, чтобы выразить то, что в вас самое важное.
74. Создайте поле со значениями. Во-первых, сделайте коллаж или нарисуйте коробку, которую вы представляете. Затем поместите в коробку предметы, которые представляют вещи, которые вы цените больше всего.
🎨 БЛАГОДАРНОСТЬ
75. Ведите дневник благодарностей. За что вы благодарны в своей жизни? За что вы благодарите мир и себя сегодня?
76. Создайте генеалогическое древо силы. Это упражнение чествует тех, кто вас окружает, кто вас поддерживает. Раскрасьте тех, кто рядом с вами, кто предлагает вам силу, в которой вы нуждаетесь.
77. Сделайте что-то для кого-то другого. Создание чего-то для кого-то другого может быть отличным способом чувствовать себя хорошо и помочь кому-то еще сделать это.
78. Сделайте якорь. Что является якорем в вашей жизни? В этом проекте вы сделаете якорь и украсите его людьми и вещами, которые обеспечивают вам стабильность и силу.
79. Нарисуйте все положительные моменты в своей жизни. У каждого есть хотя бы одна хорошая вещь в жизни, поэтому сядьте и выясните, что делает вас счастливым, а затем нарисуйте это.
80. Изобразите себя на перекрестке дорог. Обозначьте возможные направления.
81. Раскрасьте камни для отдыха и веселья.
82. Создайте дерево благодарности. Для этого можно использовать глину. За что вы благодарны? Напишите ваши ответы на листьях, чтобы построить дерево.
83. Создайте карту жизни. Карта жизни поможет вам узнать, чего вы хотите для себя и своей жизни
84. Создайте снежинку из бумаги. Пишите идеи о том, насколько вы уникальны на снежинке.
85. Постройте личный алтарь. Это поможет связать вас с вашей духовной стороной.
🎨 РАЗУМ
86. Создавайте блот-арты. Как в классическом тесте Роршаха, сложите бумагу пополам с краской или чернилами посередине и опишите то, что вы видите.
87. Майндмэппинг. Сделайте визуальное представление своих мыслей, чтобы выяснить, как работает ваш ум.
88. Сделайте ловца снов. Вам снятся плохие сны? Создайте этот вековой инструмент для ловли ваших мечтаний с помощью нескольких простых инструментов.
89. Нарисуйте свои мечты. Вас может многому научить то, что приходит в ваших снах, поэтому ведите дневник сновидений и используйте его для вдохновения, чтобы рисовать.
🎨 СМЕШЕНИЕ СТИЛЕЙ
90. Используйте натуральные материалы. Листья, палочки, грязь, глина и другие могут помочь вам войти в контакт с миром природы и более первичной стороной себя.
91. Исследуйте архетипы. Изучите архетипы. Это поможет понять, как вы видите и создаете свой мир.
92. Используйте свое тело в качестве холста. Вам не нужна бумага, когда у вас есть свое тело. Рисуйте на руках и ногах или где-либо еще, чтобы чувствовать себя более в контакте с самим собой.
93. Лепите фигурки духов. Соединитесь с теми, кто ушел дальше, или с вашей собственной духовной сущностью, используя эти скульптурные фигуры.
94. Переработанные предметы. Вы можете повторно использовать старые предметы, которые имеют для вас значение, или просто перепрофилировать то, что у вас есть. Это даст представление о том, как вы можете изменить и переоценить свою собственную жизнь.
95. Коллаж со старыми фотографиями. Если вам неудобно использовать старые фотографии, вы можете сделать копии.
96. Создайте свою собственную интерпретацию известного произведения искусства. Как бы вы нарисовали Мону Лизу? Используя известную работу в качестве вдохновения, создайте свою собственную работу. Это поможет раскрыть ваше видение в мире.
97. Работайте совместно. Творчество обогащает, когда двое работают над ним вместе, поэтому найдите партнера и сотрудничайте.
98. Используйте найденный или сделанный объект в качестве кисти. Будь то что-то острое или что-то мягкое, создайте свой собственный художественный инструмент. Например, Илья Репин будучи в больнице без кисти и красок рисовал простым окурком.
99. Сделайте витраж. Поразмышляйте о своей духовной стороне в связи с этой работой.
100. Протанцуйте свой рисунок.
Современное общество навязывает нам убеждение о том, что чтобы жить хорошо и наслаждаться жизнью, мы должны быть «выше среднего» — добиваться больших успехов, чем другие, делать — больше, напрягаться — больше. И этот посыл ставит под угрозу нашу самооценку, заставляя чувствовать себя уязвимыми и тревожными. Кем бы мы ни были — родителем или ребенком, учителем или учеником, кем угодно — постоянная погоня за ощущением самоценности и достижением успеха вызывает в нас самокритику и самоосуждение.Американский психолог Кристин Нефф уже долгое время изучает вопрос о том, как поддерживать свое психическое здоровье в этой гонке, на что опираться. И по ее мнению ключевым навыком человека сегодня становится способность к самосостраданию. Она считает жизненно важной задачей каждого избавиться от эмоциональной неуверенности и перестать «нападать на себя» в попытках превзойти других. Проведенные Кристин исследования подтверждают, что люди, которые тактично и внимательно относятся к своим неудачам, чаще бывают удовлетворены жизнью, чем те, кто постоянно оценивает и осуждает себя. Она говорит, что чтобы чувствовать себя хорошо в этой жизни, нужно быть хорошим по отношению к себе.Сострадание — это особый социальный навык, благодаря которому мы выражаем доброту, сочувствие и привязанность к другим. Но «если наше сострадание не направлено и на нас самих, оно не полно». Самосострадание — это способность выражать любовь и преданность по отношению к самому себе так же, как и к другим. Это способность отражать позитив вовнутрь.Кристин Нефф говорит, что «в отличие от самокритики, которая спрашивает: достаточно ли ты хорош? — самосострадание задает вопрос: а что хорошо для тебя?»Когда мы видим, что близкий нам человек расстроен или переживет стресс, мы хотим поддержать его, проявить заботу. Мы не раздумываем, стоит ли помогать, а ощущаем импульс сделать то, что можем. Но что происходит, когда проблемы и стресс у нас самих? Обращаемся ли мы к себе с такими же пониманием и сочувствием? Самосострадание не является признаком эгоизма или эгоцентризма; в его основе — честное признание того, что у каждого из нас есть свои недостатки и ограничения, которые необходимо принимать. Способность к самосостраданию демонстрирует мощность нашей личности, ведь для него нужны смелость, сила, мудрость, доброта, теплота и участие. Исследования психического здоровья показали, что развитое самосострадание способно облегчить душевную боль и освободить нас от беспокойства, депрессии и эмоциональной нестабильности.Умение сострадать себе невозможно без ощущения и осознания боли внутри себя. Однако очень важно понимать, и Кристин Нефф делает на этом особый акцент, что самосострадание — это не жалость к себе. Между ними есть очень четкое различие. Жалость — это психическое состояние, когда нам жаль себя, она носит пассивный характер. А самосострадание — это внутреннее расширение наших прав и возможностей внутри своей собственной жизни, которое помогает бороться со стрессом.Будда говорил: «Наши скорби и раны исцеляются только тогда, когда мы прикасаемся к ним с состраданием». Именно буддистские принципы и учения тронули Кристин Нефф — их она и положила в основу своей концепции самосострадания. Самосострадание начинается с самосознания, осознанной жизни. Согласно идее К. Нефф, прежде чем мы сможем относиться к себе с состраданием, мы должны признать и принять нашу боль, ее присутствие в жизни. А до этого мы должны осознать, где мы находимся, что делаем и как себя при этом чувствуем. Проведенные Кристин исследования показывают, что сострадание и внимательность к себе (то есть осознанность) невозможны друг без друга.Самосострадание снижает чувство беспокойства и излечивает депрессивные состояния. Сочувствующий себе человек менее критичен, а как показывают исследования, именно отсутствие самокритики является ключевым фактором душевного спокойствия. Такие люди легче находят помощь и поддержку и менее склонны к скачкам настроения и тревожным состояниям.Самосострадание и осознанность являются независимыми навыками, однако вместе они «срабатывают» гораздо эффективнее. Кристин и ее коллеги опросили людей, находящихся в поиске работы, и выяснили, что те, кто проявляет сочувствие к себе, используют во время самопрезентации гораздо меньше неуверенных и самоуничижительных высказываний. Помимо этого они в большей степени способны контролировать свои эмоции и имеют более низкий уровень тревожности в сравнении с соискателями, которые не так добры и терпимы к себе.Человек, умеющий самосострадать, добр по отношению к себе независимо от того, преуспевает ли он в конкретной задаче. Он понимает, что он не равно эта задача. А потому не позволяет стрессу и эмоциональному выгоранию захлестнуть себя, как следствие — его желание добиться чего-то никуда не уходит, а вероятность достижения результата увеличивается.В механизме опоры на самооценку все несколько иначе: неудача даже у самого уверенного в себе человека вызывает возникновение негативных мыслей и убеждений. И это ранит, понижает уверенность. Только самосострадая, мы с легкостью преодолеваем неудачу, сохраняем способность двигаться дальше. «Хотя для успешного человека важно быть уверенным в себе и своих силах, — говорит Кристин Нефф, — все-таки именно самосострадание является более устойчивой основой для преодоления личных недостатков и самосовершенствования».
Показать полностью…
Человек мудр, когда он знает свою невежественность; силен, когда он признает свою слабость; богат, когда он понимает, что ему достаточно.
~ Даосская мудрость
"Сейчас модно иметь психическое расстройство": почему люди так говорят?
Последние несколько лет ситуация с ментальными расстройствами изменилась: их стали диагностировать чаще (улучшилась диагностика и больше обращений от людей), многие знаменитости рассказывают о своих диагнозах.
И помимо волн поддержки слышатся фразы по типу "да просто это сейчас модно - иметь ментальное расстройство".
Подобные слова, конечно, сильно ранят и вызывают ответную агрессию.
Почему их вообще произносят?
▪От недостатка информации по теме ментальных расстройств (человек видит, что в информационном поле их стало больше, но не вникает в суть)
▪Как следствие - искажённые представления (связь расстройств с "модой")
▪Человек, не страдающий ментальным расстройством и не разбирающийся в этой теме, не может до конца понять, что чувствуют люди с расстройствами
▪Страх / тревога: раньше я не знал, что такие расстройства есть и распространены, а теперь знаю, и это пугает
▪Желание задеть человека, проявление пассивной агрессии
Конечно, никакая из причин не оправдывает обесценивания. К сожалению, в информационном поле немало провокационных фраз и комментаторов, преследующих сомнительные цели.
Также нельзя гарантировать правдивость всех, кто публично говорит о своих расстройствах (но всё же хочется верить, что цель знаменитостей - в поддержке людей, а не в инфоповодах).
Однако большинство людей, говоря фразы про "моду" (и похожие), или делают это от незнания, или обесценивают, чтобы защититься.
🔸 Вдруг, привыкнув думать о себе как о человеке со здоровой психикой, я ошибаюсь - и у меня тоже есть проблемы?
Что происходит на самом деле?
▪Популяризация темы ментальных расстройств действительно важна - именно для того, чтобы к этому относились серьёзнее, а не "подумаешь, депрессия, в наши времена такого не было"; чтобы больше людей обращались за помощью и получали схему лечения
▪Никакой "моды" на расстройства нет - есть улучшенная и более тщательная диагностика, готовность людей посещать специалистов (и это хорошо!)
▪Само слово "мода" здесь неуместно - так как в симптоматике расстройств и сопутствующих схемах лечения нет ничего приятного
▪Самораскрытие людей, у которых есть ментальные расстройства, требует уважения: говорить о таких вещах непросто и болезненно
▪Благодаря большей открытости огромное количество людей получает важную информацию о расстройствах и ощущение "мы не одиноки"
Обнимаем ❤
