29 сентября 2025
Порой кажется, будто эмоциональные качели так и влекут к себе. А когда отношения становятся спокойными и предсказуемыми — внутри становится пусто. Почему так происходит? И как изменить этот сценарий? Мы неосознанно повторяем старые сценарии В детстве мы впитывали все, что происходило между взрослыми и нами: как нас утешали, как злились, как поддерживали или игнорировали. Это в итоге сложилось в то, что в психологии называется жизненным сценарием — неосознанным внутренним планом: «Как надо вести себя, чтобы заслужить любовь». Если, например, ребенка часто оставляли одного наедине со своими эмоциями, то он мог сделать выводы: «меня не слышат», «любовь — это быть нужным, делать что-то полезное, терпеть». И дальше, уже став взрослым, он находит тех, с кем можно продолжать этот знакомый путь — заслуживать, ждать, страдать. Даже больное внимание — все равно внимание В основе человеческой природы — потребность быть замеченным. Это не про каприз или зависимость, это базовая потребность. Любое взаимодействие несет в себе поглаживание или пинок. Это тоже понятия из психологии. Поглаживание — это любое признание нашего существования: теплое слово, взгляд, упрек, даже раздражение. Пинок — это тоже взаимодействие, просто негативное. Но оно все равно «про нас», оно говорит: ты существуешь. Если в жизни не хватало принятия, теплого внимания, мы начинаем хвататься за любой отклик. Лучше конфликт, чем пустота. Лучше боль, чем молчание. Отсюда — привязанность к драме, к страданию. Почему иногда хочется страдать Может показаться странным, но страдание может давать разрешение на любовь к себе. Когда мы страдаем, мы как будто получаем легальное право пожалеть себя, быть к себе добрыми. Когда все хорошо — в силу вступает строгость: «не ной», «будь сильным(ой)», «сама справляйся». А когда случается боль — появляется внутренний повод: «Ну вот, теперь я точно имею право отдохнуть, поплакать, быть уязвимым(ой)». Жалость к себе в этом месте подменяет любовь. Потому что настоящая любовь к себе — это не только тепло в момент боли. Это и уважение к себе в силе. Это забота о себе не из протеста и не из разрушения, а потому что мы ценны сами по себе — такие, какие есть. Но тут есть еще один важный момент. Чтобы не быть отвергнутыми и при этом оставаться «хорошими», мы часто учимся угадывать и удовлетворять чужие желания. Нам внушают, что думать о себе — эгоизм, а эгоистов не любят. Так мы вступаем в игру: «Я буду стараться ради вас, радовать вас, угождать вам — а вы, пожалуйста, будьте рядом и не отталкивайте меня». Мы тихо надеемся: «Если я буду удобным, нужным, полезным — меня полюбят». Но в этой сделке нет честности. Мы отдаем — и незаметно начинаем ждать. Мы стараемся — и начинаем требовать (хотя бы внутренне). А потом сталкиваемся с разочарованием. Возникает обида, боль, ощущение несправедливости. И снова — отвержение. И снова — по кругу. Эта скрытая игра истощает. Она строится не на свободе и любви, а на страхе быть ненужными. И пока ведет страх, а не ценность, — сценарий повторяется. Удивительно, но часто именно в моменты разрушения что-то внутри начинает оживать. Кто-то пережил развод — и внезапно появились силы жить. Кто-то потерял отношения — и начал слышать, чего хочет сам. Кто-то был брошен — и впервые задумался, зачем вообще жил так, как жил. Эти повороты дают ощущение свободы. Но часто — временно. Если за действиями стоит только боль, только злость или обида, а не настоящая внутренняя опора, то рано или поздно снова возникает пустота. Настоящие перемены происходят, когда мы начинаем действовать не из ненависти к другому, не из жалости к себе, а из уважения к своей ценности. Это и есть поворот — от сценария к жизни. Почему в драме — «жизнь», а в покое — «скука» На консультациях часто звучит: «В спокойных отношениях скучно». В драме — буря, эмоции, ощущение вовлеченности. А в покое — тишина. Но тишина — это не пустота. Это просто незнакомое состояние. Мы не умеем быть в нем, потому что не знаем, как это: когда тебя принимают просто так, без усилий. Когда можно не бороться, а просто быть. Нас может пугать это состояние, потому что оно кажется слишком тихим. Мы не знаем, как себя чувствовать, когда все спокойно. Нам непривычно, что близость может быть теплой и стабильной. Но именно в этой тишине можно научиться слышать свои «хочу», исполнять их, радовать себя. Как выйти из сценария драмы Осознанность — первый шаг. Без этого невозможно ничего изменить. А дальше — несколько важных точек, через которые проходит любой, кто хочет жить иначе: Заметить повторяющийся сюжет. Какие сценарии повторяются, например, в отношениях? Кто в них главный «спасающий»? Кто всегда в позиции «обиженного»? Какие чувства становятся привычными? Услышать внутренние правила. Какие фразы звучат внутри, когда тяжело? «Ты сам(а) виноват(а)», «Ты не заслуживаешь», «Любовь надо заработать»? Это когда-то были чьи-то голоса, но мы сделали их своими. Сомневаться. Сценарий не вечен. Он был выработан в детстве, когда мы защищались от боли. Сейчас у нас больше возможностей. Мы можем иначе. Действовать не из боли, а из ценности. Это ключ. Когда решения исходят из обиды, протеста, злости — эффект временный. Когда из уважения к себе — это по-настоящему меняет. Мы начинаем радовать себя. Искать поддержку. В одиночку выбраться сложно. Нужен кто-то, рядом с кем можно быть собой — без страха, без игры, без необходимости что-то доказывать. Когда мы все время оказываемся в похожих отношениях, важно остановиться и задать вопрос: это случайность — или знакомый внутренний маршрут? Жизнь действительно меняется, когда мы начинаем слышать себя. Когда появляемся мы настоящие, а не те, кто старается, терпит, заслуживает, боится. Любовь к себе — это не жалость в моменты падений. Это уважение в повседневности. Это способность быть с собой — и в боли, и в радости. И, возможно, выход из драмы — это не громкий выбор, а тихое разрешение себе быть живым, настоящим и достойным уже сейчас.
Показать полностью…
Частая тревога: как самостоятельно отличить обычное волнение от серьезного расстройства
Тревога, панические атаки, опасения и рациональная настороженность — когда все эти проявления становятся невротическими и требующими коррекции?
Разница понятий
Для начала нужно дать определение всем тем понятиям, о которых мы будем сегодня говорить. Рассматривать тревогу, панические атаки и серьезные расстройства будем с позиции РЭПТ (рационально-эмоциональной поведенческой терапии А. Эллиса).
И тревога, и паника являются иррациональными эмоциями. Что это значит? Это значит, что они сверхинтенсивны, непропорционально сильны относительно тех событий, по поводу которых они возникают. Дальше объясню это на примерах.
Итак, даем определения.
Паническая атака — это кратковременный приступ страха, сопровождающийся яркими телесными ощущениями (учащение пульса, дыхания, дрожь, потливость, слабость в конечностях). Эти ощущения приводят к страху смерти, страху упасть в обморок или сойти с ума прямо здесь и сейчас.
Тревога — это продолжительное по времени предчувствие «чего-то нехорошего», «необоснованное забегание вперед». Не сопровождается страхом смерти. Может быть по поводу любых сфер жизни, не только по поводу здоровья (отношения, работа, финансы и так далее). Особо отметим тревогу по поводу возможного возникновения панической атаки.
Как отличить обычное волнение от этих иррациональных чувств
Есть один крайне важный критерий. Если чувство заставляет человека избегать объекта страха, заставляет цепенеть, бездействовать, то это тревога или уже даже паника. Например, однажды человек испытал приступ паники в метро — и теперь, боясь повторения приступа, в метро даже не спускается — избегает.
Или у человека есть денежный долг — и он вместо того, чтобы заниматься решением вопроса по закрытию долга, сидит и тревожится, что скоро случится катастрофа, у него все отнимут и он пойдет нищим по миру — это тревога так на него действует.
А волнение, опасение, настороженность — это рациональные эмоции. Они нас мотивируют на решение проблем, подстегивают к деятельности. В этом и заключается главное отличие.
Теперь перейдем к серьезным расстройствам и к тому, как их заподозрить у себя. Когда мы говорим о расстройстве, то имеются в виду тревожно-фобические невротические расстройства, к которым относятся: изолированные фобии, паническое расстройство (панические атаки), социофобия, ипохондрия и ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). Чаще всего встречается тревожное расстройство с паническими атаками.
Чем отличается расстройство от единичных панических атак или тревоги: чек-лист
Мы говорим о сформировавшемся тревожном расстройстве тогда, когда меняется образ жизни человека из-за его тревоги и приступов паники.
Меняется образ жизни следующим образом:
сужается «безопасная зона» — человек избегает удаления от безопасных для него мест (дом, офис), перестает выезжать за пределы сначала города, потом района, потом двора;
возникает стремление постоянно мониторить свои телесные ощущения и жизненные показатели (измерение давления, пульса, контроль дыхания);
начинаются походы по врачам с целью убедиться, что не возникла патология (это уже можно считать ритуалом, после проведения которого человек на некоторое время успокаивается);
много времени начинает уделяться чтению статей в интернете, поиску объяснения своим симптомам, общению на форумах и в чатах;
отменяются сначала неважные встречи и поездки, далее — значимые встречи, что часто приводит к увольнению с работы и невозможностью поиска новой.
Таким образом, вся жизнь закручивается вокруг телесных ощущений, страха заболеть серьезной болезнью и умереть во цвете лет — сформировалось тревожное расстройство.
Когда следует обращаться к психотерапевту
Панические атаки случаются регулярно, хотя бы раз в неделю.
Начали избегать пугающих, опасных мест — метро, торговые центры, магазины, кафе.
Есть непреодолимое желание мерить давление или пульс, чтобы успокоиться хотя бы на время.
Стали отменять встречи и дела из-за страха, что «вдруг станет плохо».
Если находите у себя хотя бы два пункта, то вы уже ступили на путь формирования расстройства. И чем раньше вы начнете от него избавляться с помощью психотерапии, тем легче и быстрее вернете себе жизнь «как раньше».
Чем выше человек по умственному и нравственному развитию, тем он свободнее, тем большее удовольствие доставляет ему жизнь.
10 научных фактов, которые помогут обнаружить скрытый потенциал вашего мозга
На что способен наш мозг? Как научиться его слышать и развить навыки с приставкой «супер»? Вот рекомендации, основанные на последних научных данных!
1. Поймать инсайт
Хотите придумать гениальную идею? На время перестаньте стараться, а лучше отправляйтесь на прогулку. Ученые выяснили, что именно во время отдыха рождаются озарения.
Мозг выдает инсайты тогда, когда мы расслабленны — гуляем, принимаем душ, смотрим на небо
В такие моменты активируются ассоциативные зоны мозга, и решение сложной задачи приходит не за рабочим столом, а за чашкой чая или на прогулке в лесу. В чертогах разума кипит работа: мозг выстраивает различные связи нейронов и находит самое нетривиальное решение. Так что «ничегонеделание» — иногда и есть самое продуктивное дело.
2. Перестать переедать
Ученые обнаружили стоп-нейроны, которые говорят нам: «Хватит есть!» Они анализируют вкус, запах, объем пищи, чтобы точно определить момент насыщения. Ловили ли вы себя на том, что уже наелись, а рука привычно тянется за десертом? В такие моменты мы просто игнорируем стоп-нейроны. Они как вежливые помощники шепчут нам: «Может, хватит?» Но мы часто заглушаем их сериалом, стрессом или привычкой.
Если вы хотите вернуть контроль и перестать переедать, то старайтесь есть медленно, не отвлекаться, замечайте вкус пищи и момент насыщения. Тогда голос нейронов будет слышен, а вы и сыты, и довольны.
3. Достичь вершины продуктивности
В состоянии потока наш мозг работает как швейцарские часы: мы не замечаем времени, идеи льются сами. Это не магия, а нейронаука: такой результат дает синхронная работа зон внимания, мотивации и дофаминовой системы. В потоке мы можем не только быстрее справляться с задачами, но и чувствовать радость, удовольствие, свободный полет мысли.
Как это ни удивительно, достичь состояния потока можно довольно просто
Достаточно выбрать дело, которое захватывает, избавиться от помех (смартфон лучше убрать в ящик стола и заглушить сигналы). Затем сфокусироваться на выполнении задачи и — вуаля! — вы в потоке. Однажды испытав состояние потока, захочется возвращаться в него снова и снова. Это так же захватывающе, как скольжение по волне. С каждым разом погружаться в поток будет все проще и быстрее.
4. Учиться новому в любом возрасте
Хорошая новость для многих из нас — хотя мозг и стареет, его способность к изучению нового сохраняется даже в пожилом возрасте. Мозг способен образовывать новые связи, приобретать навыки, адаптироваться к непривычным условиям даже в 80 лет! Без оглядки на возраст, в любое время мы можем начать играть на фортепиано или учить испанский. Главное — изучать новое регулярно и поддерживать мотивацию.
Сохранить бодрость нейронов поможет любое занятие, которое мы не пробовали раньше, — головоломки, рукоделие, непривычный вид спорта и даже игра на укулеле. Не стоит забывать и про знакомства, общение с разными людьми. Чем больше вариативной нагрузки — тем бодрее нейроны. «Возраст не помеха» — теперь не просто фраза, а нейробиологический факт.
5. Бегать и стать счастливее
Фраза «беги, Форрест, беги» теперь звучит почти как рецепт здоровья. При аэробных нагрузках в мозге формируются новые нейроны, особенно в области, отвечающей за память и настроение. Кроме того, во время бега вырабатываются «гормоны счастья» — дофамин и серотонин, что повышает мотивацию и снижает тревожность.
После пробежки мир действительно становится ярче, а мы — счастливее
Хотите мыслить яснее и легче справляться с трудностями — бегите. Не от проблем, а навстречу новым мозговым связям. Вам не нужна специальная форма, подходящее покрытие или «тот самый момент», достаточно желания. Игриво, как в шутку, пробегите свои первые сто метров после многих лет шага.
6. Натренировать внимание
Концентрация — не талант, а навык. Исследования доказывают, что медитация и упражнения на осознанность укрепляют нейронные связи в зонах самоконтроля и внимания. А еще помогает чтение, игра на музыкальных инструментах и выполнение рутинных задач без отвлечений.
Для того, чтобы натренировать внимание, начните с простого: несколько раз в день по 30 секунд фокусируйтесь на дыхании под таймер. Пройдет совсем немного времени, и вы удивитесь, как меняется ваша способность удерживать внимание.
Потренировать зрение и способность концентрироваться можно еще одним простым способом. Найдите взглядом любую прямую линию (кромка монитора или стык стены с потолком замечательно подойдут) и со скоростью муравьишки плавно ведите взгляд по этой линии. Тренируйтесь, и вскоре убедитесь, что внимание, как и пресс, можно прокачать.
7. Слышать цвета и чувствовать вкус слов
Синестезия, соединение чувств, — не фантазия, а реальная нейрологическая особенность. Она способна дать нам усиленное восприятие. Это редкое, но исследованное переплетение сенсорных систем. У кого-то оно врожденное, у кого-то возникает в результате тренировок.
Синестезия может усиливать память, креативность и даже эмоции
Хотите попробовать? Тренируйте ассоциации, работайте с визуализацией, и, возможно, однажды почувствуете вкус музыки или увидите, какого цвета слова «да» и «нет».
8. Включить режим «блуждающего ума»
Оказывается, когда мы фантазируем в метро или созерцаем пейзажи, проносящиеся за окном автомобиля, то, сами того не замечая, развиваем креативность. В такие моменты работает сеть пассивной активности мозга (DMN), отвечающая за внутренний монолог, воспоминания и создание новых связей между идеями. А это самая настоящая лаборатория для появления креативных идей, доказали исследования. В состоянии «блуждающего ума» мозг соединяет несвязанные идеи, превращая их в новые.
Разрешите себе отвлекаться и просто понаблюдайте, как в состоянии рассеянности рождаются нестандартные решения.
9. Позволить себе высыпаться
Хотите быть умнее, бодрее и спокойнее — не жертвуйте сном. Нейпропсихологи провели ряд исследований и выяснили, что для поддержания мозга в хорошей форме достаточно спать по 7–9 часов в сутки. Отдых — самое важное условие для роста мозга.
К тому же во сне и покое формируются долговременные связи, происходит очистка нейросетей от лишнего
Пока вы спите, мозг не отключается, а наводит порядок, как в ментальном, так и физическом смысле. В фазе глубокого сна из мозга удаляются метаболиты, формируются долговременные воспоминания, а в фазе быстрого сна рождаются творческие ассоциации.
Регулярно недосыпать — это как работать на глючащем компьютере с минимальной оперативной памятью. Качественный, продолжительный сон — это не слабость, а инвестиция в ваше будущее.
10. Найти секрет сверхвыносливости
Среди нас есть те, кто способен пробежать длительный марафон, работать днями напролет и не чувствовать усталости. В чем их секрет? Исследования показали, что сверхвыносливость может появиться в результате мутации генов. Например, гены DEC2 и ADRB1 снижают потребность во сне. Но если у вас нет таких «апдейтов» — не пытайтесь подражать.
Эксперименты с режимом сна без учета физиологии — это не путь к сверхспособностям, а прямая дорога к выгоранию. Настоящая сила не в том, чтобы спать меньше, а в умении уважать свои биоритмы. А суперсила — знать, куда направить время в период бодрствования. Учитесь слышать свой мозг, взаимодействовать с ним, и вы получите способности с приставкой «супер».
