Денис Рубакин / Лента

Тренируйте самообладание

Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.

✅ УПРАЖНЕНИЕ НА САМООБЛАДАНИЕ

• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.

• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.

• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.

• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких реакций на это. В неприятном - только неприятное, но никаких реакций. Ваш разум не выбирает, он спокоен.

• Пребывайте в этом состоянии, почувствуйте, как свобода от переживаний расширяется, заполняя все пространство вокруг.
Откройте глаза, оглядитесь. К вашим впечатлениям добавились зрительные, но отношение ничуть не изменилось: все идет как идет, вы позволяете всему просто быть.

• Подвигайтесь немного, походите по комнате. И вновь никаких предпочтений собственным телесным ощущениям, приятным или не очень: они просто есть, вы принимаете их.

• Старайтесь сохранять ощущение самообладания в течение всего дня и обращайте внимание на то, каково это: относиться к событиям и людям с чувством спокойного принятия.

Для мозга такое поведение очень необычно, ведь миллионы лет он привыкал к тому, что испытывать сосредоточенное спокойствие смертельно опасно. Однако оно развивает более молодые, рациональные участки мозга, уча глубже понимать противоречивую природу опыта. Привыкайте к тому, что переживаемый опыт может быть и нейтральным, позволяйте предметам и поступкам просто быть, поймите непостоянство чувств, и постепенно разум перестанет искать в окружающей среде волнующие его поощрения и угрозы.

Буддисты считают, что нашей жизнью управляют Восемь Мирских Ветров: удовольствие и боль, потери и приобретения, стыд и похвала, известность и скверная репутация. Чем спокойнее ваш разум, тем меньше власть этих ветров. И уж тем более не стоит ждать хорошего или плохого ветра.

Показать полностью…

Если человек в депрессии, часто у него нет мотивации делать что-то полезное, даже если (и человек об этом знает) это может ему помочь. Тревожные люди, может быть, и хотят улететь на отдых другую страну, пойти на свидание, устроиться на интересную работу, но им страшно пробовать. Возбуждение и угроза – система самозащиты блокирует деятельность, которая могла бы привести к положительным переживаниям, саморазвитию и совершенствованию. Страх делать что-то новое может существовать даже в том случае, если человек предчувствует, что получит положительный опыт и рост в результате.В терапии, сфокусированной на сострадании, есть вопрос, который ещё не исследован, но он уже ясно сформулирован. Этот вопрос – страх положительных эмоций как таковых. Для чёткого понимания нужно ясно представлять себе два типа положительных эмоций. У человека может присутствует страх обоих видов этих эмоций. Сорок лет назад исследователи Ариети и Бемпорад [Arieti & Bemporad, 1980] сделали открытие, что для подавленного человека удовольствие – это табу. Такой человек, возможно, рос в пуританской среде, веря в то, что удовольствие – это что-то плохое. Так, человек может верить в то, что если он счастлив сегодня, то завтра с ним случится какая-нибудь неприятность. Иногда это связано с эмоциональной памятью и обусловливанием, например, когда во время переживания счастливого момента с человеком действительно случалось что-то плохое. Кто-то верит, что ему просто «не суждено счастье». Их личность зациклена на страданий и депрессии, они просто не могут представить себя счастливыми. Кому-то гнев помогает сконцентрироваться. Люди с ОКР отмечают, что когда они хорошо себя чувствует, или когда переживают стресс, то их симптомы ухудшаются. Однако сострадание – это особый вид положительного аффекта. Он связан с социальными взаимоотношениями и чувством удовлетворённости, безопасности и сопричастности. Кого-то положительные эмоции любви и удовлетворённости, вызванные эндорфином и окситоцином, очень пугают. Так происходит потому, что этот тип положительных эмоций требует некоторой степени открытости другим, большего доверия, которое помогает пережить взлеты и падения в отношениях. Мы «опускаем щит», «расслабляемся». И действительно, многие дети и взрослые усвоили, что для того чтобы быть в безопасности, им нужно изолироваться, отвернуться, а не пойти навстречу другим, если они переживают стресс. Это может стать основной проблемой при работе с людьми, страдающими от сложных психологических проблем. Много лет назад автор теории привязанности, Джон Боулби, в интервью отметил, что, когда он приветлив с клиентами, они могут становится раздражительными, тревожиться, или просто не возвращаются. Он понял что доброта активизирует систему привязанности. Проблема в том, что если с фигурой привязанности связаны неприятные воспоминания, и они есть системе, то доброта исходящая от терапевта, может запустить процесс их раскручивания.

Показать полностью…

Каждый человек изначально наделен целостностью, но порой кажется, что перенесенная боль, тревоги и жизненные невзгоды нарушают ее. По сути, медитация — это путь к обретению целостности и выхода из оков привычного мышления, это внутренняя работа, которая приводит к исцелению.