Алена Тихонова
8 апреля 2025
1. Медитировать надо непременно в позе лотоса (падмасане), ведь это обязательный элемент успешной медитации. Поза для медитации должна быть преобразована конкретно для вас, чтобы выровнять и сбалансировать тело относительно центральной оси. Для европейского телосложения поза лотоса чаще всего вызывает неправильное положение таза и основания позвоночника, это касается даже хорошо тренированных йогов. Поэтому она не очень хорошо отвечает этому требованию. Для того, чтобы скорректировать положение таза в падмасане, серьезные практики, медитирующие не ради поддержания продвинутого имиджа, а ради реального результата, используют специальные подушечки. Сидение же в «чистой» падмасане у неподготовленного тела вызывает ненужные перенапряжения, неправильное центрирование тела, закрепощение энергий – все это не способствует продвижению в медитации. Кроме этого есть эзотерический аспект позы лотоса – она призвана развязать вашу связь с земным миром. Поэтому эта поза является подтверждением вашей решимости отказаться от всего земного. Если вы не уверены, что готовы пожертвовать практике и Богу все ваши материальные накопления, деньги, полезные связи, а также отказаться от любых личных целей ради служения Богу, то, возможно, вам не стоит стремиться медитировать в этой позе – она будет подталкивать вашу судьбу в этом направлении. Если же вы готовы к полному самоотречению ради духовного пути, но падмасана вам недоступна (например, из-за больных коленей или позвоночника), не огорчайтесь. Практиковать медитацию можно на специальной скамеечке для медитаций, которая имеет небольшой уклон. Такая скамеечка отлично выравнивает ваше тело, а подогнутые ноги позволяют снизить нагрузку на сердце, поскольку уменьшается перепад высот кровеносных сосудов. Начинать медитировать можно даже на обычном стуле, ведь и медитация, и стремление к отрешенности – это состояния сознания, а не антураж. Идите к этому состоянию искренне и решительно, и вы обязательно почувствуете изменения вашего «я».2. Пальцы рук обязательно должны быть сложены в особую мистическую мудру, поскольку это чудесным образом воздействует на тонкие сферы. Если у вас цель обучить себя медитации, то просто вложите ладони одна в другую – этого будет достаточно, чтобы постепенно прийти к осознанию тонких сфер.3. Медитировать надо с закрытыми глазами. Первичные шаги в фокусировке сознания нужно делать так, как будет лучше получаться – с закрытыми, отрытыми или полуприкрытыми глазами. У некоторых людей закрытые глаза вызывают дискомфорт, беспокойство или же прилив мыслительной активности. В случае, если для вас предпочтительны открытые глаза, то вам подойдет концентрация на точке. Для этого необходимо нарисовать точку (величиной с горошину) на стикере и приклеить его на уровне глаз на стену. Сесть следует на расстоянии 50-70 см от стены и в течение всей медитации концентрировать внимание на точке, добиваясь непрерывной фокусировки, без посторонних мыслей и «сползания» внимания. Глаза лучше держать полуприкрытыми, особенно в случае яркого освещения. Когда изображение начнет меркнуть – это признак того, что глазные мышцы остановили свою непрерывную работу. Следует продолжать концентрироваться на точке, даже когда вы ее перестанете видеть.4. Настоящая медитация возможна только в гордом одиночестве или наедине со Вселенной. Коллективная медитация эффективнее индивидуальной, особенно в начале обучения. Медитировать также можно с другом или партнером. Это дополнительно дисциплинирует каждого. Вам следует заранее выработать единые правила (не шевелиться, дышать беззвучно, не прерывать медитацию до срока и т.д.). Разумеется, вы должны находиться на некотором расстоянии друг от друга (полметра или более) и желательно не друг напротив друга.5. Медитировать нужно на природе. На природе можно медитировать тогда, когда методы первичной концентрации уже освоены. В противном случае сидение на природе с попытками медитировать может оказаться даже вредным. Особенно это касается мест в непосредственной близости к водоемам, а также медитации на огонь, восходящее или заходящее солнце. Это все очень романтично, но к целям повышения осознанности, к целям освоения медитации отношения не имеет.6. Медитировать лучше под расслабляющую этническую музыку или под фонограмму пения птиц. Медитация начальных ступеней не имеет отношения к наслаждению или расслаблению. Начальная медитация – это тренировка концентрации внимания, нашей способности произвольным образом управлять нашим вниманием. Пение птиц может помочь лишь в том случае, если мыслительный поток в нашей голове настолько жесткий, что остановить его возможно только с помощью фиксации внимания на внешних звуках. В этом смысле нет никакой разницы, в какие звуки мы будем вслушиваться – в пение птиц или в звуки канализации.7. Медитация – это блаженный отдых. Это непреложная истина. Однако медитации надо учиться минимум два-три года, пока она начнет приносить плоды в виде отдыха. Приготовьтесь к тому, что первые годы пройдут в труде.8. Медитацией я поправлю свое здоровье. Вне всяких сомнений, когда-нибудь так и будет. Однако первые несколько лет эффект может быть прямо противоположным. Это связано с тем, что медитация вызывает активный разворот кармического колеса. Невозможно обрести медитацию, пребывая в прежних кармических потоках. Невозможно выйти из кармических потоков и не обрести медитацию – это две стороны одной медали. Поэтому реальные попытки войти в медитацию связаны с отработкой вашей Кармы. А это всегда вызывает нагрузку на организм и психику, непостижимым образом меняет событийные последовательности вашей жизни.9. Для медитации неважно, как я себя веду по отношению к людям, все само как-то наладится, главное – это выполнять упражнения. Все взаимосвязано. Ваша медитация, ее глубина – это отражение всего того, что вы представляете собой на данный момент. Чем чище вы, тем тише ваше сознание, тем глубже медитация. Поэтому повседневная жизнь напрямую связана с медитацией. Старайтесь не совершать неправильных поступков: не идите на сделки с совестью, не сквернословьте, не лгите, не завидуйте, не упрекайте других, не обижайтесь, не раздражайтесь, не желайте другим несчастья. Я понимаю, что осуществить это сразу просто невозможно, но, по крайней мере, надо к этому стремиться и не опускать руки, когда это не получается. Старайтесь пробуждать в себе сострадание к людям, с которыми общаетесь (даже в жесткой бизнес-среде), старайтесь понять, что они чувствуют, что ими движет. Вы увидите, как много хороших людей вас окружает. Вы убедитесь, как много хорошего и светлого есть в каждом из нас, несмотря на то, что порой не всегда этот свет берет верх в наших фактических деяниях. Вам придется учиться прощать людям их слабости и поступки, совершенные под влиянием этих слабостей. А когда вам самим захочется совершить что-то неправильное, то полезно остановиться и вспомнить, что лично у вас, в отличие от многих, есть что-то более высокое, чем реализация в самсаре – например, медитация.10. Для освоения медитации неважно, как я провожу свой день. Ваш текущий день связан с вашими успехами в медитации. Чтобы не тонуть в пучине страстей на работе, создавайте «островки осознанности» в течение дня – остановитесь, поставьте таймер на две-три минуты, прикройте глаза, отключитесь от ритма рабочего окружения, почувствуйте ваше дыхание, улыбнитесь текущему моменту, поблагодарите за эту микромедитацию. Пусть она продлится всего несколько минут, но она будет важным подспорьем в ваших тренировках. Проделывайте это по нескольку раз в день, в том числе, когда едете на работу или с работы в общественном транспорте. Обратите внимание, что за эти две-три минуты мир самсары не рухнет без вашего участия. Обратите внимание, что такие паузы со временем будут благотворно воздействовать на ваше настроение и повышать резистентность вашей психики к агрессивной среде. Постепенно вы начнете меньше истощаться на работе, обретете большую устойчивость, а вовлеченность в самсарные потоки станет слабеть. Но это не сделает вас социально пассивным человеком, наоборот, ваша эффективность вырастет за счет более рационального использования ваших внутренних ресурсов. Это также сохранит ваши силы для утренних медитаций, которые, в свою очередь, будут подталкивать вас к большей осознанности днем.11. У меня ничего не получается; наверное, у меня нет способностей к медитации. Способности к медитации есть у каждого, а вот трудолюбие и мотивация к обучению встречается гораздо реже. Но даже если вы замотивированы и готовы трудиться, подобные мысли все равно могут вас одолевать на определенном этапе. Это реакция подсознания на ваше намерение преодолеть хаос самсары внутри вас. Когда одолевает апатия, прочтите хорошую книгу на тему медитации или посетите ретрит Учителя, который транслирует поток Дхармы. Хороший автор или хороший Учитель медитации способны вызвать воодушевление и придать сил для продолжения борьбы. Присутствие Учителя также проясняет для нас многие вопросы, расставляет жизненные приоритеты – неважное блекнет и становится неважным, а важное (для нашего духовного возрождения) обозначается в нашем сознании как ценность. Разочарование – это последний бастион подсознания. Подсознание впрыскивает разочарование в ваше сознание тогда, когда у него уже кончаются другие уловки. Поэтому, когда вас одолевают сомнения, когда кажется, что медитация невозможна, как раз именно тогда вы и нуждаетесь в продолжении тренировок больше всего. Тут важен аспект самодисциплины – нужно продолжать следовать графику, несмотря на кажущуюся бессмысленность и безнадежность.12. Когда я научусь медитировать, я смогу… Если говорить о настоящей медитации, а не о релаксации с закрытыми глазами, то ваше текущее «Я» никогда не сможет научиться медитировать. Чтобы вы начали медитировать, вам придется трансформировать ваше самосознание. Субстанция, на которую указывает слово «Я», когда вы его произносите сегодня, перестанет существовать. На ее месте будет совсем иное, неведомое вам «Я». Иными словами, обучение медитации – это не обучение вашего «Я», а изменение вашего «Я»; это не приобретение знаний, а потеря знаний. Это потеря всего того, что определяет ваше сегодняшнее «Я». В том числе речь идет и о потере иллюзий (знаний) относительно природы вашего «Я». В этом смысл обучения настоящей медитации. Безусловно, для более глубокой остановки сознания потребуется научиться прощать людей, прощать себя, вспомнить все свои поступки по отношению к другим людям, разгладить травмирующие ситуации вашего прошлого, разобраться со страхом перед жизнью и со страхом перед смертью, а также многое другое. Наше истинное «Я» сокрыто за всеми этими наслоениями, и путь к нему лежит через комплексную практику поэтапного очищения. В этом состоит духовный рост.
Показать полностью…
ВЗБОДРИСЬ: УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ
Забирай и делай!
Хотите получить быстрый заряд бодрости с утра и стать более гибкими?
Начните выполнять утренний комплекс упражнений из йоги – сурья-намаскар. Техника считается поклонением солнцу и полезна для выполнения именно в утренние часы после пробуждения. Комплекс упражнений состоит из 12 асан (позы в йоге), которые выполняются последовательно с обязательным соблюдением дыхания с целью насыщения организма кислородом и стимуляции работы кровеносной системы. Помимо чисто физической пользы, сурья-намаскар считается самостоятельной духовной практикой, которая влияет на энергетику человека и придает уверенности, решительности и твердости в достижении целей.
Как сделать сильными и эластичными мышцы задней поверхности бедра
Если вы действуете изо всех сил и через напряжение, мышцы станут еще жестче.
Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.
Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.
Сила и растяжка
Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.
1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа
Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.
Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.
С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.
2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения
Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.
Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.
Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.
3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).
На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.
4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.
Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.
Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.
5. Краунчасана – Поза Цапли
Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.
Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).
Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.
Эффект
Снимает мышечное напряжение.
Увеличивает свободу движений.
Помогает избежать проблем с пояницей.
Противопоказания
Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.
Боль в области седалищных костей или чуть ниже.
Травмы крестцово-подвздошного сустава.
Травмы колена (для Джану Ширшасаны).
Беременность.
Усталость и отсутствие ясности ума? Делайте это упражнение йоги.
Кошка-Корова — одна из лучших поз для проработки позвоночника.
Если у вас утром есть всего три минуты, которые вы можете посвятить практике йоги, то это простое упражнение для вас — именно его я рекомендую своим клиентам, которые хотят избавиться от усталости и спутанности сознания (или «каши в голове») – а это два самых распространенных симптома нарушений работы щитовидной железы и гормональных дисбалансов.
Движение в динамической позе Кошки-Коровы улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. А это, согласно Кундалини-йоге, способствует большей ментальной ясности, так как стимулируются все позвонки, и пробуждаются все энергетические центры тела.
Двигайтесь ритмично, в быстром темпе. Это способствует течению энергии и устраняет застои, что, в свою очередь, снижает воспаление — а также улучшает ясность ума, освобождая организм от блоков, которые скапливались в органах тела. (Не говоря уже о том, что Кошка-Корова — одно из лучших упражнений для проработки позвоночника).
