Осознание и защита личных границ
Для работы с темой границ есть отличая техника — «Осознание и защита личных границ». Её удобно на сессиях (или между ними) предлагать выполнять в табличке (прикрепляю файл с таблицей к посту)
Она помогает понять, какое поведение окружающих ранит, и перестать мириться с тем, что причиняет вред. Состоит из двух частей: сначала определяем проблему («что меня больше не устраивает»), а затем принимаем решение («что я буду делать вместо этого»).
Техника универсальна. Её можно применять в любых отношениях: с партнером, родителями, друзьями, коллегами. Она особенно важна, если вы чувствуете, что вас не уважают, вами манипулируют или ваши чувства игнорируют.
1 часть. «Что я больше не потерплю»
Это не ультиматум, а констатация факта для самого себя: «Моё терпение закончилось, и с этого момента я буду действовать иначе».
Нужно вспомнить ситуации, где остро ощущалась несправедливость, возникали мысли, что другой человек причиняет боль, пользуется вашими любыми ресурсами. Отследить, когда и в чём «проваливаются» ваши границы.
Затем записать это в виде чётких фраз, начинающихся с «Я больше не буду...» или «Мне больше не подходит...».
Это не ультиматум, а констатация факта для самого себя: «Моё терпение закончилось, и с этого момента я буду действовать иначе».
Нужно вспомнить ситуации, где остро ощущалась несправедливость, возникали мысли, что другой человек причиняет боль, пользуется вашими любыми ресурсами. Отследить, когда и в чём «проваливаются» ваши границы.
Затем записать это в виде чётких фраз, начинающихся с «Я больше не буду...» или «Мне больше не подходит...».
К примеру:
— Мне больше не подходит, когда мои личные сообщения и звонки проверяются без моего согласия.
— Я больше не буду задерживаться на работе регулярно и бесплатно.
— Мне больше не подходит, когда мои успехи игнорируются, а неудачи преувеличиваются.
— Мне больше не подходит, когда мои личные сообщения и звонки проверяются без моего согласия.
— Я больше не буду задерживаться на работе регулярно и бесплатно.
— Мне больше не подходит, когда мои успехи игнорируются, а неудачи преувеличиваются.
2 часть «Что я буду делать вместо этого»
Это самая важная, практическая часть техники. Здесь мы превращаем установленные границы в конкретные шаги. Задайте себе вопрос: «Хорошо, я это терпеть не буду. А что я буду делать, когда это произойдет снова?».
Напротив каждого пункта из первой части напишите ваш план действий. Например:
— Мне больше не подходит, когда мои личные сообщения и звонки проверяются без моего согласия. – Я спокойно и четко скажу, что мне некомфортно, когда мою переписку читают без моего разрешения. Установлю пароль на телефон.
Прежде чем применять описанные пункты, задайте себе вопросы для проверки плана на безопасность и реалистичность:
— Безопасно ли это? (Особенно важно в ситуациях, где есть риск агрессии или насилия).
— Реалистично ли это для меня? (Соответствует ли план моим внутренним силам и возможностям? Не слишком ли я резко начинаю?).
— Действительно ли это поможет отстоять мои границы?
— Реалистично ли это для меня? (Соответствует ли план моим внутренним силам и возможностям? Не слишком ли я резко начинаю?).
— Действительно ли это поможет отстоять мои границы?
Эта техника помогает перейти от бессильного жертвенного положения и жалоб на окружающих к защите своего психического благополучия.
