Как помочь себе во время панической атаки?

Паническая атака может начаться внезапно, и в этот момент важно помнить: она не опасна. Это реакция нервной системы на перегрузку, и хотя ощущения могут быть пугающими, ничего угрожающего жизни не происходит.

Что делать в момент атаки:

1. Включить осознанность

Посмотрите вокруг, опишите обстановку: «Я в комнате, здесь светло, безопасно, рядом есть люди». Это поможет вернуть контроль и снизить ощущение нереальности.

2. Контролировать дыхание

При панике дыхание становится поверхностным, а это усиливает симптомы. Дышите медленно: вдох на четыре счёта, задержка на два, выдох на шесть. Это поможет стабилизировать сердцебиение.

3. Найти опору в теле

Напрягите и расслабьте мышцы, почувствуйте пол под ногами, зажмите в руках предмет, чтобы сфокусироваться на реальных ощущениях.

4. Переключить внимание

Назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, к которым можете прикоснуться. Это метод «5-4-3-2-1», который помогает вернуть мозг в реальность.

5. Проговорить правильные слова

Паническая атака всегда заканчивается, даже если ничего не делать. Напомните себе:

– «Я в безопасности»

– «Это просто тревожная реакция, а не угроза»

– «Скоро всё пройдёт»

Чем меньше вы боитесь атаки, тем быстрее она заканчивается.

Можно ли избавиться от панических атак?

Да, если не просто снимать симптомы, а разбираться в причинах. Это возможно с поддержкой психолога, который поможет снизить общий уровень тревожности и научит управлять состоянием.