3 апреля 2024
Тренируйте самообладание
Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.
✅ УПРАЖНЕНИЕ НА САМООБЛАДАНИЕ
• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.
• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.
• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.
• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких реакций на это. В неприятном - только неприятное, но никаких реакций. Ваш разум не выбирает, он спокоен.
• Пребывайте в этом состоянии, почувствуйте, как свобода от переживаний расширяется, заполняя все пространство вокруг.
Откройте глаза, оглядитесь. К вашим впечатлениям добавились зрительные, но отношение ничуть не изменилось: все идет как идет, вы позволяете всему просто быть.
• Подвигайтесь немного, походите по комнате. И вновь никаких предпочтений собственным телесным ощущениям, приятным или не очень: они просто есть, вы принимаете их.
• Старайтесь сохранять ощущение самообладания в течение всего дня и обращайте внимание на то, каково это: относиться к событиям и людям с чувством спокойного принятия.
Для мозга такое поведение очень необычно, ведь миллионы лет он привыкал к тому, что испытывать сосредоточенное спокойствие смертельно опасно. Однако оно развивает более молодые, рациональные участки мозга, уча глубже понимать противоречивую природу опыта. Привыкайте к тому, что переживаемый опыт может быть и нейтральным, позволяйте предметам и поступкам просто быть, поймите непостоянство чувств, и постепенно разум перестанет искать в окружающей среде волнующие его поощрения и угрозы.
Буддисты считают, что нашей жизнью управляют Восемь Мирских Ветров: удовольствие и боль, потери и приобретения, стыд и похвала, известность и скверная репутация. Чем спокойнее ваш разум, тем меньше власть этих ветров. И уж тем более не стоит ждать хорошего или плохого ветра.
Если человек в депрессии, часто у него нет мотивации делать что-то полезное, даже если (и человек об этом знает) это может ему помочь. Тревожные люди, может быть, и хотят улететь на отдых другую страну, пойти на свидание, устроиться на интересную работу, но им страшно пробовать. Возбуждение и угроза – система самозащиты блокирует деятельность, которая могла бы привести к положительным переживаниям, саморазвитию и совершенствованию. Страх делать что-то новое может существовать даже в том случае, если человек предчувствует, что получит положительный опыт и рост в результате.В терапии, сфокусированной на сострадании, есть вопрос, который ещё не исследован, но он уже ясно сформулирован. Этот вопрос – страх положительных эмоций как таковых. Для чёткого понимания нужно ясно представлять себе два типа положительных эмоций. У человека может присутствует страх обоих видов этих эмоций. Сорок лет назад исследователи Ариети и Бемпорад [Arieti & Bemporad, 1980] сделали открытие, что для подавленного человека удовольствие – это табу. Такой человек, возможно, рос в пуританской среде, веря в то, что удовольствие – это что-то плохое. Так, человек может верить в то, что если он счастлив сегодня, то завтра с ним случится какая-нибудь неприятность. Иногда это связано с эмоциональной памятью и обусловливанием, например, когда во время переживания счастливого момента с человеком действительно случалось что-то плохое. Кто-то верит, что ему просто «не суждено счастье». Их личность зациклена на страданий и депрессии, они просто не могут представить себя счастливыми. Кому-то гнев помогает сконцентрироваться. Люди с ОКР отмечают, что когда они хорошо себя чувствует, или когда переживают стресс, то их симптомы ухудшаются. Однако сострадание – это особый вид положительного аффекта. Он связан с социальными взаимоотношениями и чувством удовлетворённости, безопасности и сопричастности. Кого-то положительные эмоции любви и удовлетворённости, вызванные эндорфином и окситоцином, очень пугают. Так происходит потому, что этот тип положительных эмоций требует некоторой степени открытости другим, большего доверия, которое помогает пережить взлеты и падения в отношениях. Мы «опускаем щит», «расслабляемся». И действительно, многие дети и взрослые усвоили, что для того чтобы быть в безопасности, им нужно изолироваться, отвернуться, а не пойти навстречу другим, если они переживают стресс. Это может стать основной проблемой при работе с людьми, страдающими от сложных психологических проблем. Много лет назад автор теории привязанности, Джон Боулби, в интервью отметил, что, когда он приветлив с клиентами, они могут становится раздражительными, тревожиться, или просто не возвращаются. Он понял что доброта активизирует систему привязанности. Проблема в том, что если с фигурой привязанности связаны неприятные воспоминания, и они есть системе, то доброта исходящая от терапевта, может запустить процесс их раскручивания.
Показать полностью…
Каждый человек изначально наделен целостностью, но порой кажется, что перенесенная боль, тревоги и жизненные невзгоды нарушают ее. По сути, медитация — это путь к обретению целостности и выхода из оков привычного мышления, это внутренняя работа, которая приводит к исцелению.
Тревога может проявляться по-разному: от легкого чувства, что что-то не в порядке, до панической атаки. Обычно тревога говорит об одном из двух: либо она предупреждает об опасности, и тогда лучше отдалиться от ее источника, либо является признаком того, что нечто для вас очень значимо, и тогда стоит, наоборот, приблизиться к ее источнику, несмотря на одолевающие эмоции. Например, страх публичных выступлений — это второй из перечисленных случаев, и справиться с ним поможет только одно — публичное выступление.
Если у вас не получается противостоять тревоге и вы чувствуете, что она не дает вам полноценно проявлять себя, лучше всего обратиться к специалисту. Когнитивная терапия позволяет справиться с самыми неприятными симптомами тревоги всего за несколько сессий, к тому же грамотный терапевт, скорее всего, научит вас различным техникам, которые будут полезны в дальнейшей жизни.
Однако важно помнить, что терапия лишь снимает симптомы, которые так или иначе мешают вам жить. От страха как такового избавиться не получится.
Единственный способ не дать тревоге разрушить вашу жизнь - это не пытаться ее преодолеть, а признать ее существование, позволить ей быть и делать намеченное вместе с этим чувством.
