Никита Самойлов / Лента

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала. Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности. А что же люди? Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически: — испытывает поражение, несмотря на все усилия; — переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют; — оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно». Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали: — про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин, — про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену), — про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям. Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит. Порой даже абьюзивного («постоянно контролирующего поведение»,прим.»Хочу Всё Знать») партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли. «После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались». Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно. Средство 1: Делайте что-нибудь. Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисти. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ. Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили. Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами. Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт. Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь». Средство 3: Другой взгляд. Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали. В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»: A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным. B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем. C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе? D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения. E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли? Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. P.S. Техника безопасности Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если: — вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше; — вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук; — вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже; — ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются. Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Пока нет комментариев

🌍 НАЙТИ ОПОРУ В ЭТОМ БЕЗУМНОМ МИРЕ

В чем причина большинства психологических проблем, сильных и длительных негативных эмоций, депрессии, хронической тревожности и неудовлетворенности? Современная наука и когнитивная психотерапия утверждают, что их корень лежит в искаженном восприятии реальности и автоматических реакциях.

Отсутствие навыка управления своим мышлением, эмоциями и поведением мешает нам реализовать потенциал, заложенный природой; создает циклы психологических проблем и страданий; лишает радости жизни и душевного покоя.

Мы не умеем отличать искажения восприятия от реальности, мысли от фактов и не знаем, что делать, когда внутри возникают негативные эмоции. Если мы не владеем дисциплиной ума, своим вниманием, то проживаем жизнь в режиме автопилота. Мы не знаем как развивать и укреплять положительные состояния ума, ведущие к состоянию внутреннего благополучия.

Основной для развития всех этих навыков является Осознанность и её регулярная практика.

💎 ОСОЗНАННОСТЬ - ЭТО КЛЮЧ К ЖИЗНИ В ГАРМОНИИ С СОБОЙ И МИРОМ

Она открывает для нас возможность воспринимать мир и самих себя без искажений, делать правильный выбор.

Практика осознанности - это искусство управления своим вниманием, а значит внутренним состоянием и жизнью. Она дает нам свободу, спокойствие и радость.

Осознанность может быть развита и улучшена только благодаря регулярной и правильной практике, в том числе специальным техникам майндфулнесс медитации.

Если вы готовы выделить время для занятий и научиться современным техникам когнитивной терапии, которые сможете использовать самостоятельно на протяжении всей жизни, то 8-недельный курс осознанности и медитации поможет вам сделать это. Курс основан на программах MBCТ, ACT и MBSR, сочетающих научный подход и опыт классических созерцательных традиций.

Возможно, вы уже знаете о пользе практики Осознанности и медитации, читали о них в книгах по психологии и саморазвитию. Действительно ли осознанность так важна?

✅ Да, практика Осознанности - это наиболее эффективный метод тренировки ума, когнитивной психотерапии и поддержания психологического благополучия.

- Осознанность и медитация обязательно связана с религией и эзотерикой?

😳 Нет, чтобы практиковать Осознанность вам не нужно становиться монахом, менять свое мировоззрение или жить высоко в горах.

Медитация и осознанность - это не мантры, благовония и транс. Это знакомство с работой вашего мозга, искусство управлять своим вниманием и проживать жизнь во всей ее полноте.

Современные техники медитации адаптированы учеными-психологами и основаны на рациональном научном подходе.

ЧТО ВАМ ДАСТ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ И МАЙНДФУЛНЕСС МЕДИТАЦИИ?

• Осознанность выводит нас из режима автопилота и возвращает полноту жизни в настоящем.

• Развивает силу воли, устойчивость внимания и эмоциональный интеллект.

• Учит справляться со стрессами, тревогой и депрессией, а также восстанавливать психическое равновесие в сложные моменты жизни.

• Развивает сострадание к себе и окружающим

• Улучшает восприятие себя и мира, избавляя от когнитивных искажений.

• Делает наш разум спокойным, сильным и удовлетворенным.

• Положительно влияет на наши отношения с окружающими, карьеру, творчество и здоровье.

• Делает нас жизнестойкими и повышает уровень счастья.

И все это научно доказанные факты.

✅ Если вы хотите научиться практикам Осознанности, включая классические техники медитации и почувствовать на собственном опыте результаты, то 8-недельный онлайн курс превосходная возможность сделать это. Курс создан и проводится практикующими психологами.

✅ В Школе Осознанности вы научитесь основным техникам развития осознанности и когнитивной терапии на ее основе под бережным руководством инструкторов, имеющих многолетний опыт практики и обучения.

✅ Дистанционный формат позволит сделать это в вашей реальной жизни. Он построен на базе двух научно исследованных программ развития осознанности - MBSR и MBCT.

✅ За 8 недель практики в дружественной атмосфере онлайн группы и единомышленников, вы почувствуете на собственном опыте эффект и увидите изменения.

Мы не обещаем волшебных результатов и легкой прогулки. Во время курса вам предстоит хорошо поработать, но это того стоит.

Вы получите важнейшие знания и навыки, которые изменят вашу жизнь к лучшему, освободят от хронической неудовлетворенности, вернут радость жизни и спокойствие.

Эти инструменты вы сможете использовать на протяжении всей жизни.

Вы можете быть уверены в нашей квалификации и программе обучения. Школа Осознанности существует с 2016 года. За это время мы провели более 30 онлайн и очных курсов. В них приняли участие более 1800 человек из разных стран и городов. Нас рекомендуют знакомым и близким.

🎓 ГАРАНТИИ: Мы уверены в качестве материалов и эффективности нашей программы. Если в конце курса вы не увидите результатов, то мы вернем 100% оплаты.

🚀 Записывайтесь на курс уже сейчас. Количество мест в группе ограничено.

Пока нет комментариев

СОЗДАНИЕ БЕЗОПАСНОГО ПРОСТРАНСТВА.

Для работы с травматическим опытом необходимо создавать безопасное пространство. Во внешней среде. Но в первую очередь среда должна создаваться изнутри самого клиента. Поэтому Мы ищем воспоминания вместе с клиентом, где он переживал тепло заботу внимание защищенность спокойствие. Иногда клиент вспоминает, когда с кем, то был иногда, когда один все субъективно.

Итак, просим клиента вспомнить безопасное место и даем задание его подробно описать. Во время описания клиент погружается, фиксируется на чувствах их телесных проявлениях. Часто чувства располагаются в груди иногда в животе либо в других частях тела, например спине либо в плечах.

Когда клиент описал воспоминание просим его рассказать поделиться им и затем начинаем практику погружения переживания в безопасное место. Предварительно необходимо скрупулёзно опросить клиента о его телесных переживаниях, то есть, как внутри него формируется чувство защищенности.

Клиенту лучше всего сидеть на стуле со спинкой для опоры и поддержки. Практику лучше делать с закрытыми глазами, но при нарушениях чувства безопасности, это когда клиент говорит, что спокойнее, когда я держу глаза открытыми, то попросите его смотреть на точку, располагающуюся на противоположной стене либо на полу рядом с собой.

Так же объясняете клиенту, что необходимо зафиксировать свое внимание на дыхании, сделав его диафрагмальным, то есть дышать животом медленно глубже, чем обычно и спокойнее. Ноги и руки не скрещиваем.

Практика

Итак, начните дышать животом чуть более глубже, чем дышите обычно и медленнее. Почувствуйте, как соприкасаются, ступни с обувью, носками. Начните осознавать свои ступни, начиная с пальцев ног правой ноги, а потом с левой. После этого чувство осознания поднимается выше к икрам и коленям, расслабляя их и дальше к бедрам. Вы осознает свои ноги побудьте в осознавании и потом следуйте дальше. Направьте свое внимание сейчас на нижнюю часть живота и включите туда свое осознавание. А после этого чувство осознавание поднимается выше наполняя живот и после этого спину от поясницы до начала шеи.

И далее замечайте, как расслабляются мышцы предплечий и потом плеч. Осознанием наполняются руки до кончиков пальцев правой руки, а затем и левой. Ощущайте расслабленные пальцы обеих рук по очереди.

И когда руки уже достаточно расслаблены, то только тогда осознавание направляется выше к шее наполняя ее расслаблением и спокойствием. И от этого осознание заполняет затылок макушку всю голову лицо, и голова расслабляется мягко и приятно. Все очень хорошо. От макушки до кончиков пальцев ног Вы осознаете свое тело.

И после того как Вы расслабились, перенеситесь в воспоминании в то место которое для Вас является надежным защищенным и там очень спокойно. И может быть это место очень радо тому, что Вы там. Может быть это горы, а может быть поляна в лесу может быть водоем или оно какое-то свое. Может быть, Вы на улице или в уютном доме. В этом месте есть люди или Вы там одна (один) важно еще и то, что Вы там защищены и спокойны. Может быть, дует мягкий ветер, наполняя легкостью и чувством расслабления и покоя. Теплое солнце согревает своими лучами и теплом все очень хорошо и вокруг и внутри Вас.

Наполнитесь всеми ресурсами этого воспоминания: надежностью защищенностью спокойствиям и уверенностью. Побудьте там столько времени сколько нужно и возвращайтесь со всем хорошим что забрали.

Вновь осознайте свое дыхание. Почувствуйте вдох и выдох ощутите соприкосновение ног и надежную опору под ногами. Открывайте глаза и возвращайтесь в здесь и сейчас.

Пока нет комментариев