Татьяна Пономарева / Лента

5 шагов, которые помогут не довести ссору до развода


Ссориться не страшно, страшно — не уметь мириться. Но если ссоры становятся частыми и регулярными, то это неизбежно отдаляет партнеров друг от друга. По капле обиды и негатив накапливаются, и в какой-то момент мы обнаруживаем, что уже забыли, ради чего решили быть вместе. Забываем про главное — про любовь, нежность, теплоту, эмоциональную близость.


Когда пара впервые приходит на прием, я часто задаю вопрос: «Как вы познакомились?» И если они рассказывают свою историю с теплотой, то очень велик шанс наладить их отношения, ведь в этих воспоминаниях заложен огромный ресурс, про который они просто забыли.


А еще я спрашиваю о том, что такого прекрасного в их отношениях, что они, несмотря на все разногласия и проблемы, остаются вместе. И чаще всего это тоже показывает картину этой семьи с другой стороны, дает силы двигаться по направлению друг к другу.


Почему конфликты — это нормально
Проблемы в семьях очень разные, но конфликты и ссоры случаются абсолютно в каждой паре, даже очень любящей. Интересно, что иногда пары, особенно молодые, считают конфликты чем-то ненормальным, чуть ли не индикатором того, что они не подходят друг другу и им необходимо расстаться. Но правда в том, что любые отношения не бывают гладкими, ведь речь идет о двух разных людях, решающих жить под одной крышей.


Эти двое были воспитаны в разных семьях с разной историей и традициями, порой даже разными ценностями. И это отдельный труд — научиться жить вместе, принимая эту разницу и не стараясь переделать друг друга.


Например, в семье супруга было принято, что быт, домашнее хозяйство всегда лежали на женщине, а у супруги в семье все обязанности делились поровну


И это уже повод для конфликта, ведь каждый считает нормальным и правильным то, к чему он с детства привык. А в семье важно не то, что правильно, а то, что более или менее подойдет каждому. Да и не существует в семье правильного и неправильного. Есть только то, какой каждый хочет видеть свою семейную жизнь, и то, на какие компромиссы готов идти ради сохранения хороших отношений.


Исследования последних лет подтверждают, что эмоциональная близость — это главное, на чем держатся отношения в паре. А вот постоянные ссоры способны ее разрушить.


Что происходит во время ссоры
Конфликты бывают затяжными, принципиальными, например, когда партнер делает что-то, что для другого абсолютно неприемлемо. И тут важно много разговаривать, попытаться понять мотивы каждого. А бывает так, что ссора возникает буквально на ровном месте: вот только что обнимались и вместе смотрели кино или готовили ужин, и вдруг разразился скандал.


Когда на нас кто-то повышает голос, то в самом тоне уже слышится нападение и упрек. Что слышит партнер, на которого кричат? «Я не дорог тебе, я тебе не подхожу, я плохой». Почти у каждого человека первый опыт, когда на него повышали голос, случается в детстве. Когда мама кричала за разбитую тарелку, за то, что выбежал на дорогу или упал с велосипеда. Скорее всего, мама и сама была напугана, но ребенок всегда в этих случаях чувствует себя плохим и виноватым. А иногда очень обиженным. Ведь это несправедливо, когда на тебя кричат за то, что ты сделал случайно.


И даже сам по себе повышенный тон голоса может переносить нас в детство


Мы этого не замечаем и не осознаем. Просто чувства очень сильные, порой непереносимые. Это и есть индикатор того, что мы проваливаемся в детские переживания. Ребенок все чувствует острее, чем взрослый.


Поэтому я часто говорю парам, что сейчас ссорятся не взрослые осознанные люди, а мальчик и девочка, напуганные, уязвимые. В каждом из нас живет внутренний ребенок, и в такие сложные моменты мы как будто сливаемся на эмоциональном уровне с этим ребенком, то есть психологически в этот момент нам уже не 20-30-40 лет, а четыре или пять…


Поэтому очень сложно остановиться и мыслить критически, чаще ссора достигает своего апогея, и мы расходимся по разным комнатам, не в силах больше общаться. Но мы часто забываем о том, что люди кричат на близких не просто так, а от страха или боли. Самое печальное — то, что в паре мы хорошо знаем друг друга, знаем, как больнее уколоть… И в разгар ссоры, защищаясь, используем этот запрещенный прием.


Как избежать негативного влияния конфликта
1. Научиться останавливаться во время ссоры
Если чувствуете, что вам невыносимо, если хочется нападать, кричать, ранить в ответ — остановитесь. Можно сказать: «Мне очень больно сейчас. Давай пока отложим этот разговор, мне нужно прийти в себя».


2. Придерживаться принципа ответственности
Обычно партнер говорит: «Если ты перестанешь меня обижать, то и я буду вести себя по-другому, и отношения наладятся». И это заранее проигрышная позиция. Ответственность за конфликт всегда лежит на обоих. И главная сложность в том, чтобы понять, какие мои слова или действия запускают этот разрушительный механизм. На какие больные точки моего близкого человека я осознанно или не осознанно давлю? Мы не можем переделать партнера, но можем начать с себя.


3. Понять, какие слова или ситуации провоцируют вас и запускают ссору
Что именно вы чувствуете и почему так больно и невыносимо, что хочется причинить боль в ответ. Ваши болевые точки.


4. Объяснить партнеру, что происходит с вами в момент ссоры, что вы переживаете и почему
Очень часто за этим стоит какая-то детская, очень болезненная история.


5. Восстановить эмоциональный контакт
Попросить прощения, сказать, что вы причинили боль не намеренно, и попросить партнера не говорить или не делать то, что для вас является спусковым крючком.


Как научиться грамотно выходить из конфликта
Проработать свои душевные раны бывает трудно без помощи специалиста. Если вы понимаете, какая именно история из прошлого вас ранит, можно записать ее на бумаге и прочитать несколько раз. Возможно, будут слезы. Детские раны у всех разной интенсивности, поэтому не всегда понятно, сколько времени и сил потребуется на проработку этой темы.


Понятно, что эти рекомендации сложны и требуют времени вашей включенности. Но главное, что это возможно — научиться выходить из конфликта без потерь для отношений. Показать, что вы тоже уязвимы и вам больно.


Конечно, для этого требуются определенное мужество


Когда нам больно, включаются очень мощные психологические защиты. Например, мы начинаем апеллировать к тому, кто виноват, кто начал ссору, обесценивать чувства партнера, говоря: «А что такого я сказал(а)?» И действительно, может со стороны показаться, что слова абсолютно обычные, но именно для вашего любимого человека они могут быть ранящими.


Не стоит недооценивать опасность частых ссор для отношений. Колкие слова ранят, надолго остаются внутри, их сложно забыть. Желаю вам крепких и здоровых отношений с любимым человеком. Берегите друг друга.

Показать полностью…

8 признаков того, что вы бываете к себе жестоки


Не слишком ли суровы вы к себе? Как поддерживать себя, а не «гнобить»? И почему так важно иметь сострадание к себе?


Мы умеем сопереживать друзьям, утешать ребенка, поддерживать партнера. Но когда речь заходит о нас самих — часто включается внутренний критик. Он говорит: «Соберись!», «Ты сам(а) виноват(а)!», «Надо было лучше постараться!» — и в этой жесткости мы незаметно проваливаемся в тревогу, вину, выгорание. А ведь на уровне нейробиологии такая саможестокость запускает стрессовый каскад: активируется центр страха, а префронтальная кора — та часть мозга, что отвечает за осознанность, эмпатию и зрелые решения — наоборот, тормозится.


Сострадание к себе — это навык. Его можно развить и научиться применять в моменты боли, провалов и даже скуки. Он необходим, если вы хотите иметь устойчивую самооценку, внутреннюю опору и психическую гибкость.


Что такое самосострадание с точки зрения науки
Исследования показали: люди, которые практикуют сострадание к себе, менее подвержены депрессии, выгоранию и тревожным расстройствам. Их нервная система быстрее восстанавливается после стресса, а эмоциональный интеллект оказывается выше.


Сострадание к себе включает три ключевых компонента:


осознанность — я замечаю, что мне тяжело,


общечеловеческий опыт — я не один(а), страдания — часть жизни,


доброта к себе — я выбираю говорить с собой с теплотой, как с любимым человеком.


Эти три шага буквально «перепрошивают» автоматизм внутреннего критика и запускают в теле парасимпатическую реакцию — ту самую, которая отвечает за восстановление, расслабление и эмоциональное равновесие.


8 признаков того, что вы бываете к себе жестоки
Жесткость к себе — не дисциплина, а форма самотравматизации. Если в трудный момент вы не получаете поддержки хотя бы от себя, то психика «застревает» в режиме угрозы. В теле это ощущается как напряжение, бессонница, проблемы с ЖКТ, головные боли. А в психике — как выгорание, тревожность, ощущение «я больше не могу».


Вот, как понять, что вы слишком жестоко к себе относитесь.


1. Вы обвиняете себя за слабость
Например: «Я не должен(-на) плакать, это глупо». Такое отношение обесценивает эмоциональные сигналы, а эмоции — не враги, а маркеры потребностей.


2. Вы сравниваете себя с другими — не в свою пользу
«У них получается, а я — бездарность». Сравнение без сочувствия к себе блокирует рост. Оно активирует дофаминовую зависимость от внешней оценки.


3. Вы игнорируете усталость и сигналы тела
Слова «отдохну потом» становятся мантрой — до тех пор, пока тело не откажется вас слушаться. Это не сила воли. Это самосаботаж.


4. Вы наказываете себя за ошибки
Когда вы снова и снова прокручиваете ситуацию, критикуете себя, избегаете удовольствий — это не путь к «исправлению». Это форма психологического мазохизма.


5. Вы редко говорите с собой с теплотой
Какой у вас внутренний голос? Грубый командир? Холодный оценщик? Или кто-то, кто говорит: «Я с тобой. Это сложно. Но мы справимся».


6. Вы стыдитесь своих чувств
Например: злость, зависть, страх. Вместо того чтобы признать их, вы подавляете и осуждаете себя. Это приводит к накоплению внутреннего напряжения и вспышкам — внезапным или затяжным.


7. Вы верите, что самокритика — путь к успеху
Это миф. Исследования показывают: люди, которые поддерживают себя в трудностях, более мотивированы и быстрее достигают целей. Потому что их энергия уходит не на самобичевание, а на действия.


8. Вы требуете от себя постоянного контроля и совершенства
Ошибки пугают, хаос раздражает, отдых вызывает тревогу. Это не взрослая ответственность, а след внутреннего напряжения, которое формируется с раннего детства — когда любовь зависела от «правильного поведения».


Почему мы становимся к себе такими жестокими
Это поведение почти всегда формируется в детстве. Когда ребенок сталкивается с холодным, требовательным, непредсказуемым или тревожным взрослым, он усваивает: любовь нужно заслужить. Безусловной поддержки нет. А значит — нужно быть «удобным», «хорошим», «успешным». Так внутренняя доброта к себе замещается гиперкритичностью.


Это психологическая защита, попытка контролировать отношение значимых людей через самонаказание: если я исправлюсь, меня полюбят


Со временем этот паттерн становится автоматическим. Мы не замечаем, как внутри нас живет голос строгого родителя или учителя, который требует соответствия идеалу. И чем выше тревога, тем громче этот голос.


Парадоксально, но он не делает нас лучше. Он делает нас выживающими. Сострадание к себе — ключ к выходу из этого круга.


Как начать развивать самосострадание
Поймайте момент самокритики. Спросите себя: «Сказал(а) бы я это близкому человеку?»


Приложите руку к сердцу — это простое телесное действие активирует парасимпатику.


Произнесите фразу с теплом: «Да, сейчас сложно. Я рядом с собой. Я могу быть добрым(-ой) к себе».


Записывайте слова, которые вы хотели бы слышать от заботливого наставника. Повторяйте их себе в моменты боли.


Сострадание к себе — это форма зрелой заботы. Без нее невозможно устойчиво развиваться, поддерживать других и сохранять себя живым и чувствующим в этом сложном мире.


Именно с нее начинается настоящая внутренняя опора.

Показать полностью…

Порой кажется, будто эмоциональные качели так и влекут к себе. А когда отношения становятся спокойными и предсказуемыми — внутри становится пусто. Почему так происходит? И как изменить этот сценарий? Мы неосознанно повторяем старые сценарии В детстве мы впитывали все, что происходило между взрослыми и нами: как нас утешали, как злились, как поддерживали или игнорировали. Это в итоге сложилось в то, что в психологии называется жизненным сценарием — неосознанным внутренним планом: «Как надо вести себя, чтобы заслужить любовь». Если, например, ребенка часто оставляли одного наедине со своими эмоциями, то он мог сделать выводы: «меня не слышат», «любовь — это быть нужным, делать что-то полезное, терпеть». И дальше, уже став взрослым, он находит тех, с кем можно продолжать этот знакомый путь — заслуживать, ждать, страдать. Даже больное внимание — все равно внимание В основе человеческой природы — потребность быть замеченным. Это не про каприз или зависимость, это базовая потребность. Любое взаимодействие несет в себе поглаживание или пинок. Это тоже понятия из психологии. Поглаживание — это любое признание нашего существования: теплое слово, взгляд, упрек, даже раздражение. Пинок — это тоже взаимодействие, просто негативное. Но оно все равно «про нас», оно говорит: ты существуешь. Если в жизни не хватало принятия, теплого внимания, мы начинаем хвататься за любой отклик. Лучше конфликт, чем пустота. Лучше боль, чем молчание. Отсюда — привязанность к драме, к страданию. Почему иногда хочется страдать Может показаться странным, но страдание может давать разрешение на любовь к себе. Когда мы страдаем, мы как будто получаем легальное право пожалеть себя, быть к себе добрыми. Когда все хорошо — в силу вступает строгость: «не ной», «будь сильным(ой)», «сама справляйся». А когда случается боль — появляется внутренний повод: «Ну вот, теперь я точно имею право отдохнуть, поплакать, быть уязвимым(ой)». Жалость к себе в этом месте подменяет любовь. Потому что настоящая любовь к себе — это не только тепло в момент боли. Это и уважение к себе в силе. Это забота о себе не из протеста и не из разрушения, а потому что мы ценны сами по себе — такие, какие есть. Но тут есть еще один важный момент. Чтобы не быть отвергнутыми и при этом оставаться «хорошими», мы часто учимся угадывать и удовлетворять чужие желания. Нам внушают, что думать о себе — эгоизм, а эгоистов не любят. Так мы вступаем в игру: «Я буду стараться ради вас, радовать вас, угождать вам — а вы, пожалуйста, будьте рядом и не отталкивайте меня». Мы тихо надеемся: «Если я буду удобным, нужным, полезным — меня полюбят». Но в этой сделке нет честности. Мы отдаем — и незаметно начинаем ждать. Мы стараемся — и начинаем требовать (хотя бы внутренне). А потом сталкиваемся с разочарованием. Возникает обида, боль, ощущение несправедливости. И снова — отвержение. И снова — по кругу. Эта скрытая игра истощает. Она строится не на свободе и любви, а на страхе быть ненужными. И пока ведет страх, а не ценность, — сценарий повторяется. Удивительно, но часто именно в моменты разрушения что-то внутри начинает оживать. Кто-то пережил развод — и внезапно появились силы жить. Кто-то потерял отношения — и начал слышать, чего хочет сам. Кто-то был брошен — и впервые задумался, зачем вообще жил так, как жил. Эти повороты дают ощущение свободы. Но часто — временно. Если за действиями стоит только боль, только злость или обида, а не настоящая внутренняя опора, то рано или поздно снова возникает пустота. Настоящие перемены происходят, когда мы начинаем действовать не из ненависти к другому, не из жалости к себе, а из уважения к своей ценности. Это и есть поворот — от сценария к жизни. Почему в драме — «жизнь», а в покое — «скука» На консультациях часто звучит: «В спокойных отношениях скучно». В драме — буря, эмоции, ощущение вовлеченности. А в покое — тишина. Но тишина — это не пустота. Это просто незнакомое состояние. Мы не умеем быть в нем, потому что не знаем, как это: когда тебя принимают просто так, без усилий. Когда можно не бороться, а просто быть. Нас может пугать это состояние, потому что оно кажется слишком тихим. Мы не знаем, как себя чувствовать, когда все спокойно. Нам непривычно, что близость может быть теплой и стабильной. Но именно в этой тишине можно научиться слышать свои «хочу», исполнять их, радовать себя. Как выйти из сценария драмы Осознанность — первый шаг. Без этого невозможно ничего изменить. А дальше — несколько важных точек, через которые проходит любой, кто хочет жить иначе: Заметить повторяющийся сюжет. Какие сценарии повторяются, например, в отношениях? Кто в них главный «спасающий»? Кто всегда в позиции «обиженного»? Какие чувства становятся привычными? Услышать внутренние правила. Какие фразы звучат внутри, когда тяжело? «Ты сам(а) виноват(а)», «Ты не заслуживаешь», «Любовь надо заработать»? Это когда-то были чьи-то голоса, но мы сделали их своими. Сомневаться. Сценарий не вечен. Он был выработан в детстве, когда мы защищались от боли. Сейчас у нас больше возможностей. Мы можем иначе. Действовать не из боли, а из ценности. Это ключ. Когда решения исходят из обиды, протеста, злости — эффект временный. Когда из уважения к себе — это по-настоящему меняет. Мы начинаем радовать себя. Искать поддержку. В одиночку выбраться сложно. Нужен кто-то, рядом с кем можно быть собой — без страха, без игры, без необходимости что-то доказывать. Когда мы все время оказываемся в похожих отношениях, важно остановиться и задать вопрос: это случайность — или знакомый внутренний маршрут? Жизнь действительно меняется, когда мы начинаем слышать себя. Когда появляемся мы настоящие, а не те, кто старается, терпит, заслуживает, боится. Любовь к себе — это не жалость в моменты падений. Это уважение в повседневности. Это способность быть с собой — и в боли, и в радости. И, возможно, выход из драмы — это не громкий выбор, а тихое разрешение себе быть живым, настоящим и достойным уже сейчас.

Показать полностью…

Частая тревога: как самостоятельно отличить обычное волнение от серьезного расстройства


Тревога, панические атаки, опасения и рациональная настороженность — когда все эти проявления становятся невротическими и требующими коррекции?


Разница понятий
Для начала нужно дать определение всем тем понятиям, о которых мы будем сегодня говорить. Рассматривать тревогу, панические атаки и серьезные расстройства будем с позиции РЭПТ (рационально-эмоциональной поведенческой терапии А. Эллиса).


И тревога, и паника являются иррациональными эмоциями. Что это значит? Это значит, что они сверхинтенсивны, непропорционально сильны относительно тех событий, по поводу которых они возникают. Дальше объясню это на примерах.


Итак, даем определения.


Паническая атака — это кратковременный приступ страха, сопровождающийся яркими телесными ощущениями (учащение пульса, дыхания, дрожь, потливость, слабость в конечностях). Эти ощущения приводят к страху смерти, страху упасть в обморок или сойти с ума прямо здесь и сейчас.


Тревога — это продолжительное по времени предчувствие «чего-то нехорошего», «необоснованное забегание вперед». Не сопровождается страхом смерти. Может быть по поводу любых сфер жизни, не только по поводу здоровья (отношения, работа, финансы и так далее). Особо отметим тревогу по поводу возможного возникновения панической атаки.


Как отличить обычное волнение от этих иррациональных чувств
Есть один крайне важный критерий. Если чувство заставляет человека избегать объекта страха, заставляет цепенеть, бездействовать, то это тревога или уже даже паника. Например, однажды человек испытал приступ паники в метро — и теперь, боясь повторения приступа, в метро даже не спускается — избегает.


Или у человека есть денежный долг — и он вместо того, чтобы заниматься решением вопроса по закрытию долга, сидит и тревожится, что скоро случится катастрофа, у него все отнимут и он пойдет нищим по миру — это тревога так на него действует.


А волнение, опасение, настороженность — это рациональные эмоции. Они нас мотивируют на решение проблем, подстегивают к деятельности. В этом и заключается главное отличие.


Теперь перейдем к серьезным расстройствам и к тому, как их заподозрить у себя. Когда мы говорим о расстройстве, то имеются в виду тревожно-фобические невротические расстройства, к которым относятся: изолированные фобии, паническое расстройство (панические атаки), социофобия, ипохондрия и ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). Чаще всего встречается тревожное расстройство с паническими атаками.


Чем отличается расстройство от единичных панических атак или тревоги: чек-лист
Мы говорим о сформировавшемся тревожном расстройстве тогда, когда меняется образ жизни человека из-за его тревоги и приступов паники.


Меняется образ жизни следующим образом:


сужается «безопасная зона» — человек избегает удаления от безопасных для него мест (дом, офис), перестает выезжать за пределы сначала города, потом района, потом двора;


возникает стремление постоянно мониторить свои телесные ощущения и жизненные показатели (измерение давления, пульса, контроль дыхания);


начинаются походы по врачам с целью убедиться, что не возникла патология (это уже можно считать ритуалом, после проведения которого человек на некоторое время успокаивается);


много времени начинает уделяться чтению статей в интернете, поиску объяснения своим симптомам, общению на форумах и в чатах;


отменяются сначала неважные встречи и поездки, далее — значимые встречи, что часто приводит к увольнению с работы и невозможностью поиска новой.


Таким образом, вся жизнь закручивается вокруг телесных ощущений, страха заболеть серьезной болезнью и умереть во цвете лет — сформировалось тревожное расстройство.


Когда следует обращаться к психотерапевту
Панические атаки случаются регулярно, хотя бы раз в неделю.


Начали избегать пугающих, опасных мест — метро, торговые центры, магазины, кафе.


Есть непреодолимое желание мерить давление или пульс, чтобы успокоиться хотя бы на время.


Стали отменять встречи и дела из-за страха, что «вдруг станет плохо».


Если находите у себя хотя бы два пункта, то вы уже ступили на путь формирования расстройства. И чем раньше вы начнете от него избавляться с помощью психотерапии, тем легче и быстрее вернете себе жизнь «как раньше».

Показать полностью…