1 июля 2024
- признает свое бессилие сделать тот или иной выбор (позаботиться о себе, уйти из токсичных отношений, и т.п.) - признает свое сопротивление заботиться о себе, и надежду на спасение (кто-то сделает выбор, позаботится и т.п.) - признает свою агрессию, зависть и т.п (вытесненный тиран) - находит в себе ресурсы на то, чтобы понемногу брать ответственность за себя Спасатель перестает быть спасателем, когда - признает свое бессилие влиять на других людей, признает свои ограничения - физические, финансовые, психологические, и т.п. - признает свое сопротивление заботиться о себе, и бессилие сделать собственный выбор в свою пользу (вытесненная жертва) - признает свою агрессию, зависть и т.п. (вытесненный тиран) - находит ресурсы на то, чтобы отдать другим людям ответственность, и взять свою Тиран перестает быть тираном, если - признает свою уязвимость, "слабость", невзирая на ненависть и злость на эту часть (вытесненная жертва) - признает свои ограничения, отказываясь контролировать жизнь других людей, - находит в себе ресурсы отдавать ответственность другим людям за их жизни, развивает свою эмоциональность, эмпатию, сопереживание. Получается, что выход из треугольника идет через осознанное наблюдение за собой, принятие вытесненных частей (а это очень неприятно, и поэтому возникает сопротивление), их интеграцию, и четкое осознание границ своей ответственности в каждой жизненной ситуации.
Показать полностью…
Когнитивный континуум: техника для изменения убеждений
Людям в состоянии депрессии, повышенной тревожности или гнева свойственно реагировать на события так, как будто с ними произошла катастрофа. Даже временный дискомфорт им кажется невыносимым. Они считают, что не смогут пережить случившееся.
Так проявляется черно-белое мышление, при котором люди воспринимают себя, мир и других с позиции «всё или ничего», видят только позитивные или негативные стороны, и впадают в крайности, оценивая события как абсолютный успех или полную катастрофу.
Примеры оценки при черно-белом мышлении:
▪успешный или неудачник
▫талант или бездарность
▪хорошо или плохо
▫прав или неправ
▪умный или глупый
▫всегда или никогда
▪успех или катастрофа
▫легко или сложно
Чтобы изменить убеждения, свойственные чёрно-белому (дихотомическому) мышлению применяется техника «Когнитивный континуум».
Как пользоваться техникой
Техника используется, когда клиент негативно оценивает ситуацию, например: «это катастрофа», или дает негативную оценку себе, например: «я неудачник». Когнитивный континуум можно создать разными способами. В диалогах ниже я наглядно проиллюстрировал, как проводится каждый из двух способов выполнения техники. В первом примере клиент негативно оценивает ситуацию, а во втором — себя.
Пример №1. Отношение к ситуации
Вначале я рисую шкалу от 0 до 100%, где 0% — полное отсутствие негатива, а 100% — его самое сильное проявление. Затем прошу клиента оценить негативную ситуацию, и разместить эту оценку на шкале. После этого мы вместе с клиентом дополняем шкалу промежуточными обстоятельствами с шагом в 10%, и переоцениваем ситуацию по новой градации событий на шкале. Когда негативная оценка меняется, обсуждаем, почему всё на самом деле лучше, чем казалось раньше.
Терапевт: «Вчера вы сильно расстроились, потому что на собеседовании ответили не на все вопросы. Вы думаете, что если вас не примут на эту должность — это будет ужасно. Давайте нарисуем шкалу с показателями от 0 до 100%, где 100% — если бы вам поставили смертельный диагноз, а 0% это полное отсутствие негатива. Если допустить, что вас действительно не примут на эту должность, насколько это будет ужасно по этой шкале?»
Клиент: «Думаю, процентов 70. В последнее время мне сложно найти работу».
Терапевт: «Теперь заполним шкалу различными событиями чтобы получился своеобразный континуум. Отметим на шкале показатели: 100% — это известие о смертельном диагнозе, а 70% — вас не пригласят на работу. Какое событие могло попасть на отметку 90%?»
Клиент: «Ну… Если бы я заболела пневмонией в тяжелой форме и попала в реанимацию».
Терапевт: «А 80%?»
Клиент: «Если бы у меня дома произошёл пожар».
Терапевт: «А 60%?»
Клиент: «Сложно сказать... Может быть развод с мужем».
Терапевт: «А 50%?»
Клиент: «Не знаю... Может быть ссора с подругой».
Терапевт: «А 40%?»
Клиент: «Может быть, если бы меня неудачно подстригли. Я думаю, сюда можно отнести много ситуаций»
Терапевт: «Получается, если вас не примут на новую работу, это так же ужасно, как смертельный диагноз, реанимация или пожар?»
Клиент: «Нет, конечно»
Терапевт: «Подумайте, действительно ли то, что вас не возьмут на работу будет хуже, чем расставание с любимым человеком?»
Клиент: «Вы правы. Мой муж мне гораздо важнее. Если я не получу эту работу, скорее всего это будет также неприятно, как ссора с подругой, но не катастрофа»
Терапевт: «Молодец. Вам удалось оценить ситуацию в перспективе и увидеть реальное положение дел»
Пример №2. Отношение к себе
В этом примере я снова рисую шкалу с показателями от 0 до 100% и предлагаю клиенту разместить его убеждения на шкале. Затем мы заполняем шкалу дополнительными обстоятельствами и обсуждаем полученный результат.
Терапевт: «Вы считаете себя глупой, потому что вчера на собеседовании ответили не на все вопросы. Давайте нарисуем шкалу и поставим значения 0 и 100%. Представим, что 100% — это самые умные соискатели на должность, которые могут ответить на все вопросы. На какую отметку на шкале мы можем поместить вас?»
Клиент: «Ноль, наверное».
Терапевт: «А знаете ли вы кого-то, для кого 0% более справедливая оценка, чем для вас?»
Клиент: «Да, есть одна знакомая с нашего отдела. Она провалила несколько собеседований, прежде чем её взяли на работу».
Терапевт: «Давайте поместим её на отметку 0%. Может ли кто-то проходить интервью более неудачно, чем ваша знакомая?»
Клиент: «Не знаю».
Терапевт: «Представьте себе человека, который каждый раз отвечает неверно на все вопросы, и часто даже не знает, что сказать. Если его поставить по шкале на 0%, то куда передвинуть вашу знакомую, и где поставить вас?»
Клиент: «В таком случае знакомую из нашего отдела на 30%, а меня на 50%».
Терапевт: «А как насчёт человека, который даже не ищет работу, и не рассылает резюме?»
Клиент: «Тогда его нужно поместить на 0%».
Терапевт: «А куда переместить того человека, который пытается, но у него ничего не выходит?»
Клиент: «Тогда его можно переместить на 20%».
Терапевт: «А вас и знакомую с вашего отдела?»
Клиент: «Знакомую на 50%, а меня на 70%».
Терапевт: «Как вы думаете, верно ли называть глупым человека, который экспертен на 70%?»
Клиент: «Неверно. Скорее всего, о таком человеке можно сказать, что он экспертен на 70%».
Терапевт: «Теперь вернёмся к вашей идее. Насколько вы теперь убеждены, что вы глупая, если не смогли ответить на все вопросы на собеседовании?»
Клиент: «Почти не верю»
Заключение
Техника «Когнитивный континуум» позволяет клиенту увидеть, что кроме крайних границ: “хорошо или плохо”, справился или не справился”, существуют различные градации этих понятий. Способность видеть градации — навык, который помогает клиентам смотреть на происходящее в перспективе, не впадать в крайности, более рационально относиться к различным жизненным обстоятельствам и проще справляться с ними.
Автор: Зайковский Павел Александрович
Список используемой литературы:
1. Техники когнитивной психотерапии / Р. Лихи — «Питер», 2017 — (Сам себе психолог (Питер))
2. Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»)
Рэнди Дж. Патерсон - Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими (фрагмент)
Книга предназначена для всех, кто хочет овладеть навыками эффективного общения, которое непосредственно влияет на профессиональный успех, стабильность семейной жизни и личное счастье. Она помогает обрести уверенность в себе, учит отстаивать свою точку зрения, устанавливать и защищать личные границы. Книга также предназначена для тех, кто привык контролировать других и испытывает гнев всякий раз, когда кто-то не согласен с его мнением. Материал, изложенный в книге, подходит как для самостоятельного изучения, так и для работы в группе. Также он будет полезен для специалистов, которые проводят тренинги ассертивного поведения. В книге содержатся техники когнитивно-поведенческой психотерапии, которые помогают человеку стать более ассертивным.
"Проблемы ассертивности, включая неуверенность в себе, агрессивность и пассивную агрессию, затрагивают миллионы людей, заставляя их страдать и мешая вести счастливую, полноценную жизнь. В своей книге Рэнди Дж. Патерсон объединил науку и клинический опыт, чтобы создать четкую инструкцию по преодолению проблем с ассертивностью. Мудрая, остроумная и полная сочувствия, эта замысловатая, но в то же время легко написанная книга, учит, как систематизированно, шаг за шагом улучшить свои навыки ассертивности.
Все люди без исключений хотят жить лучше, чем живут сейчас. Даже те, у кого есть всё, тоже видят вектор, в направлении которого хотят следовать. Потому что там – развитие, без которого жить здесь, на Земле скучно и бессмысленно. Дурная трата великого Божественного Шанса. И, казалось бы, чего проще? Смотри не тех, кто живет лучше тебя, учись у него, следуй хорошему примеру, и развитие (а соответственно – эволюция, которая несет больше счастья, чем было вчера), обеспечена! Однако люди вместо этого вполне понятного плана действий почему-то предпочитают завидовать, ревновать и раздражаться вместо того, чтобы учиться. Слава Богу, не все. Есть те, кто уверенно продвигается по лестнице эволюции, и эта нижеизложенная теория – для них. Начальная ступень эволюции описана Карманом – это его знаменитый треугольник: ЖЕРТВА – КОНТРОЛЕР(ПРЕСЛЕДОВАТЕЛЬ) — СПАСАТЕЛЬ Эта ступень, наверное, даже не нулевая, и тем более — не начальная. Она скорее – «Минус Первая». То есть, это отрицательная шкала по отношению к тому, куда нужно двигаться человеку. Итак, для начала Минус Первую ступень нужно описать, так как я ее сейчас вижу. ЖЕРТВА Основной посыл Жертвы таков: «Жизнь непредсказуема и зла. Она все время делает со мной то, с чем я не могу справиться. Жизнь – это страдание». Эмоции Жертвы – страх, обида, вина, стыд, зависть и ревность. В теле – постоянное напряжение, которое трансформируется со временем в соматичекие заболевания. Жертву периодически засасывают депрессии, когда не хватает смелости пойти в событие, которое родит впечатление. Потому что впечатление (а вдруг оно случится плохое?!) заставит принять что-то, интегрировать в личность. Жертва к этому не готова, ее мир жесткий и инертный, она не согласна подвинуться ни в какую сторону. В Жертве – застой и неподвижность, хотя внешне она может суетиться как белка в колесе, быть от этого все время занятой и уставшей. Но Душа пришла Сюда, в Мир, развиваться, поэтому неподвижность – не ее выбор. Душа страдает, поэтому в неподвижности Жертвы, в ее депрессии не существует отдыха. Душа изнутри требует движения, Жертва не позволяет ему осуществиться. И эта борьба лишает сил. «Как я от всего этого устала!» — вопиет Жертва. Преследователь (Контролер) Он находится в страхе, раздражении, гневе. Он живет в прошлом (вспоминает прошлые беды) и в будущем («предвосхищает», а на самом деле придумывает новые), в вечном желании «подстелить соломки». Мир для него – тоже юдоль страданий, так же как и для Жертвы. Его основной посыл: «как бы чего не вышло!» Гнев и страх рождаются от посягательства на границы, ведь Мир не устает провоцировать! Но на этом уровне личность панически боится изменений, поскольку считает, что любое новшество не может быть к лучшему. В теле у Контролера – постоянное напряжение, он носит на себе Эверест ответственности за себя и ближних. Страшно устает от этого, и винит в своей усталости тех, кого контролирует. И еще и обижается: «Не ценят, мол, заботы!» Контролер преследует Жертву, «строит» ее, заставляя исполнять свои предписания, и конечно, ради ее же блага! Жертва не ценит заботы, и это вечный источник конфликтов, как внутренних, так и внешних. Однако, в «-1» треугольнике Контролер – центр, где рождаются идеи и движение энергии. Как это происходит? Контролер чего-то пугается (новостей по телевизору, например), и начинает мотивировать Жертву к активным действиям, чтобы завтрфа не пропасть. Жертва изо всех сил выполняет предписания, устает, страдает. Жалуется Спасателю, и он ее утешает. «Как я устал заботиться о вас всех!» — вопиет Контролер. Спасатель Спасатель жалеет и спасает Жертву, сочувствует Контролеру. Контролер для Спасателя – тоже Жертва, которая нуждается в понимании и признании заслуг. Фоновые чувства Спасателя – жалость, обида (не оценили стараний по спасению), вина (не смог спасти), гнев на Контролера. Обида, что не оценили стараний. Спасатель жалеет Жертву, потому что она маленькая, слабенькая и сама не справится. Контролер тоже бедняжка, на себе всех тащит… Нужно ему спину подставить, а кто же ее подставит, если не он, Спасатель? Очередная акция спасения заканчивается ростом ЭГО Спасателя: «Без меня вы все погибните!». Он гордо подбоченивается и смотрит свысока на Жертву, Контролера и весь мир. Это момент его триумфа – одна из немногих положительных эмоций, которые присутствуют в 1-м треугольнике. Однако в теле – все то же напряжение. «Как мне вас жалко!» — фоновая мысль и эмоция Спасателя. Течение энергии – неправильное. Контролер – к Жертве. Спасатель – к Жертве и Контролеру. ЖЕРТВА НИЧЕГО НЕ ОТДАЕТ, У НЕЕ НЕТ! Нет круга энергий, и она утекает из системы. Спасатель далек от понимания, что трагические (даже) изменения всегда ведут к развитию. Их нужно принимать и идти навстречу, а не сопротивляться. В «-1» треугольнике расслабление стремится к нулю. Как тут можно расслабиться, если жизнь такая опасная? Все время что-то происходит, выбивая почву из-под ног. На этой стадии люди начинают рано болеть, сдаваться внешним Спасателям (врачам). Ругать их своим Контролером:«Плохо лечат! Система здравоохранения ни к чёрту!» И своими Жертвами жаловаться как все плохо. В отношениях с ближними (в семье например), такие люди обычно довольно жёстко занимают одну из позиций. Например, Муж-Жертва (потому что приносит мало денег и чтобы заглушить вину – пьет). Жена – Контролер-Преследователь, все время рассказывает ему, как он не прав. А когда он напьется и ему плохо, жена может перекинуться в Спасателя и лечить от алкоголизма или хотя бы пользовать утром рассолом. Муж тоже «ходит» по трем субличностям. В основном он – Жертва, но напившись, может начать гонять домашних. А потом «спасать» их, заглаживая свою вину сладостями и подарками. Или мать семейства, которая всегда была в Контролере или Спасателе, впадает в Жертву, начиная болеть. Контролера-то никто не любил! А теперь (возможно, только на старости лет, когда болезням уже нет сил сопротивляться) есть, наконец шанс получить любовь. Вызывая жалость у окружающих ближних. Ребенок, который был в Жертве под контролем мамы, трансформируется в Спасателя (ухаживает за заболевшей матерью), и наконец-то чувствует себя хорошим. Треугольник Карпмана – пространство манипуляций. Находясь в нем, люди хронически не умеют честно сказать, что же им действительно нужно. Почему так? Потому что они приучены «жить для других» и свято уверены, что другие взамен будут жить ради них. Добиваться своего собственного счастья «вера не позволяет» — вера в родителей и воспитателей, «не могут же они сразу все быть неправы?!» Могут… Родители и воспитатели в детстве – жесткие Контролеры и Преследователи. Как следствие – манипуляторы, одно без другого никогда не бывает. Они сами крутятся в этом треугольнике Страданий. Они учат ребенка быть удобным, а не свободным. Свободный ребенок с точки зрения родителя-манипулятора – кара небесная. Он все время вторгается в родительскую жизнь с целью «все в ней поломать» — так им кажется! И кушать, и писать и гулять и общаться он всегда хочет в неудобное (а оно всегда неудобное!) для родителей время. Поэтому хороший ребенок для Контролера это тот, кто сидит в углу и не отсвечивает. Не задает вопросов. Ест, что дадут. Хорошо учится. Словом, проблем не создает. Когда происходит первое подавление? В тот замечательный период, когда ребенок гордо говорит «Я сам!» а мама (папа) не дают ему реализоваться. Самому есть, например. Потому что он обляпается, испачкает одежду, а кому убирать? Маме – Контролеру. Она не хочет быть Жертвой, которая пашет одна на всех и поэтому предпочитает контролировать. Когда ребенок подрастает и подавлять его силой становится сложно, она начинает манипулировать: «Не делай так, у мамочки сердце болит!» Ребенок жалеет маму и вместо реализации своих желаний начинает выступать в роли Спасателя. Это, конечно, кажется лучше, чем позиция Жертвы, и он начинает чувствовать свою силу и власть «Ого, я какой, я могу сделать так, чтобы у мамы сердце болело или не болело! Я крутой!» Но он любит маму, и конечно же, скрепя СВОИМ собственным сердцем, выбирает быть хорошим и не огорчать мамочку. Идет время, он растет, и мама начинает предъявлять претензии: «Почему ты такой несамостоятельный?!» А как и где он мог научиться самостоятельности, если все его идеи обрубались на корню? Конечно, Родитель Контролер-Преследователь этого не осознает, он искренне уверен, что поступает всегда в интересах детей. Стелет соломки, предупреждает об опасностях, чтобы родное чадо не ранилось о Мир и не набило себе шишек. Но ведь именно раны и шишки дают реальный опыт, который можно потом использовать, а мамины (папины) нотации ничего не дают, кроме оскомин и желания поступить наоборот. Все подростковые бунты – из желания ребенка выйти из субличности Жертвы. Даже если бунт будет «жесток и кровав» с уходом из дома, разрывом отношений – это все равно в сторону жизни, в сторону эволюции, а не деградации. Манипуляции «-1-го» треугольника нет смысла подробно описывать – все низкопробное «мыло» телесериалов — об этом. О честности, искренности в этих пространствах можно только мечтать, потому что люди смертельно боятся показать как настоящие свои потребности, так и актуальные чувства. Об ответственности за свою жизнь тут нет и речи. В несчастьях и негативных эмоциях всегда виноват кто-то внешний. Задача – найти его и заклеймить позором. Тогда человек чувствует, что он не виноват, а значит, по-прежнему может считать себя хорошим. Важно понять, что основная задача в этих позициях –самоутверждение через «заслуживание» любви. Жертва – «Я ради вас!» Спасатель – «Я ради вас!» Контролер – «Я ради вас!» …и никто честно и напрямую ради себя… Все они заслуживают любовь друг у друга, самоутверждаясь на ближних. Грусть ситуации в том, что любви они никогда не заслужат, потому что каждый зациклен на себе и не видит остальных. Юмор ситуации в том, что все это происходит не только во внешнем мире, но и во внутреннем. Каждый сам для себя является и Контролером и Жертвой и Спасателем, и по принципу подобия эти фигуры отображаются во внешнем Мире. Люди, энергии которых крутятся в «-1-ом» треугольнике (а энергии там ничтожно мало!), не имеют шанса выйти их него, пока не услышат СВОИХ настоящих желаний. Каковы они? Жертва хочет освободиться и делать то, что она хочет, а не то, что предписывает Контролер. Контролер хочет расслабиться и пустить все на самотек и отдохнуть, наконец. Спасатель мечтает о том, что все как-то сами разберутся, и в нем не будет нужды. И он тоже сможет расслабиться и подумать о себе. И всё это с точки зрения общественной морали – махровый эгоизм. Но с точки зрения конкретного индивидуума ведет к конкретному человеческому счастью. Потому что счастье там, где реализация СВОИХ вполне осязаемых потребностей. Может показаться, что если Жертва, Контролер и Спасатель вместо боев во внешнем мире начинают обращаться внутрь себя, то это более конструктивный путь. Это когда обвиняются не внешние враги, а внутренний Контролер начинает преследовать внутреннюю Жертву. «Я сам во всем виноват. Я никогда не могу принять верное решение. Я безответственное ничтожество, слабак и неудачник!» Жертва может слабо посопротивляться, а потом впасть в депрессию, потому что сама понимает, что так оно и есть. Потом Спасатель поднимает голову и говорит что-то вроде: «Другие еще хуже! А я с понедельника начну новую жизнь, буду делать зарядку, мыть за собой посуду, перестану опаздывать на работу, и буду говорить комплименты жене (мужу). У меня все наладится!» «Новая жизнь» длится пару дней, или недель, но энергии не хватает не претворение в жизнь прекрасных решений, и скоро все скатывается в прежнее болото. Начинается новый цикл. Контролер преследует Жертву «Опять, как всегда, ты безвольный, безответственный, никчемный…» И так далее. Это тот самый внутренний диалог, от которого так мотивируют нас избавляться все мастера медитации и прочих развивающих практик. Да, все проблемы внешней жизни всегда сначала решаются внутри. Это происходит с момента принятия решения изменить сценарий. Проблема человека, который крутится в «минус 1-м треугольнике» в том, что у него не хватает сил, чтобы полезные и радикальные решения претворить в жизнь. Сила (ресурсы) в «минус 1-м» треугольнике скудны, потому что он замкнут на себя, и во внешний Мир не стремится выходить (Мир-то опасен и страшен!). А конкретная личность имеет весьма исчерпаемые запасы, которые быстро заканчиваются. Особенно во внутренних боях между Жертвой, Контролером и Спасателем. Они активно борются друг с другом, и неудивительно, что люди болеют (тело страдает от этих битв), теряя энергию и умирая преступно рано. Преступно в смысле, что задуманы мы на гораздо более долгий срок. Жить можем дольше и счастливее, если не впадем в Треугольник Страданий. Он-то и есть настоящий АД. Не где-то после смерти, а здесь и сейчас. Если выбираем быть Жертвами или Спасать, или Контролировать. Треугольник Карпмана – это «раненый ребенок», и не важно, сколько ему лет – 10 или 70. Эти люди могут так никогда и не вырасти. Конечно, они всю жизнь мечутся в поисках выхода, но редко его находят. Для того, чтобы это сделать, нужно взбунтоваться против своих устоявшейся паттернов поведения, позволить себе быть «плохим» для окружающих, «бездушным и безжалостным эгоистом, который живет только для себя» — (цитата из популярных обвинений Контролера). Этот новый способ жить (для СЕБЯ, а не для других) действительно может разрушить отношения с близкими, создать кучу неприятностей на работе и в устоявшемся кругу друзей и знакомых. Это может разрушить всю привычную жизнь! Поэтому для того, чтобы совершить побег от нудной, но предсказуемой безопасности требуется много мужества. Человек, которого по-настоящему достало его безрадостное существование, имеет шанс найти в себе силы. Через страх, вину, агрессию. Сделав СВЕРХусилия, он может перейти на новый уровень. Потому что только там по-настоящему начинается ЕГО жизнь.
Показать полностью…