13 января 2025
Арлин Кунчич - Преодоление тревоги, беспокойства и паники. Рабочая тетрадь семинедельного плана (фрагмент)
Эта книга написана для всех, кто борется с тревогой, паникой и беспокойством как самостоятельно, так и с помощью индивидуальной или групповой когнитивно-поведенческой терапии. Тревожные расстройства являются самым распространенным психиатрическим диагнозом и возникают у каждого третьего взрослого в определенные моменты жизни. Тревога вредит отношениям с близкими людьми, мешает работе и учебе и ограничивает действия человека в повседневной жизни.
В книге представлены все последние эмпирические подходы к управлению тревогой. В ней собраны воедино наиболее важные элементы эффективного лечения в виде легко выполнимых шагов семинедельного плана. Структура книги воплощает принципы подхода когнитивно-поведенческой терапии, ее главы соответствуют семи неделям программы. Программа начинается с постановки четких целей. Затем она помогает определить и изменить бесполезные мысли, после чего читатель будет практиковать новое поведение, чтобы научиться управлять своей тревогой.
Книга представляет доступную каждому программу самопомощи и предлагает практичные, простые в использовании решения, которые помогут уменьшить беспокойство и панику и лучше справляться с тревогой. Она дает надежду тем, у кого по каким-то причинам нет возможности прибегнуть к психотерапевтическому лечению и будет хорошим подспорьем для тех, кто уже проходит терапию.
Когда вы переживаете тревогу и не знаете, что делать с нарастающим чувством паники, ситуация пугает вас еще больше.
Выявляя свои триггеры, вы делаете первый шаг на пути поиска эффективных решений для преодоления тревоги. Рабочая тетрадь семинедельного плана поможет раскрыть причину вашей тревоги и найти индивидуальные способы борьбы с ней. Семинедельная программа включает пошаговые инструкции по управлению тревогой и ослаблению стресса, депрессии, паники, беспокойства и является полезным ресурсом, который поможет стать менее тревожным и более уверенным в себе.
СЕМИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА. Работая над каждой главой книги, вы сможете сразу применять выученное за неделю в своей повседневной жизни.
ПРОВЕРКА СЕБЯ. В конце каждой главы есть разделы, посвященные проверке и анализу того, что вы узнали и о чем думаете.
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. В книгу включены тесты, рекомендации и инструкции, которые помогут понять свою тревогу и поставить ориентированные на действия цели для ее устранения.
ВОПРОСЫ о групповой психотерапии И. В. Бубновой, куратору направления «Клиническая психотерапия» в ИПМП им. Б. Д. Карвасарского
часть 4 «Когнитивно-поведенческая группа»
- Расскажите, пожалуйста, о КПТ-группе.
И. В. Бубнова:
Когнитивно-поведенческая психотерапевтическая группа относится к формату психотерапии в группе. Это значит, что каждый участник занимается своей задачей, а группа создает определенный фон, который облегчает этот процесс. И в этом плане когнитивно-поведенческая группа считается одной из самых безопасных психотерапевтических групп, любое напряжение, возникающее в группе, ведущие снижают, нивелируют, и каждый участник получает возможность работать со своими мыслями, установками, системой представлений о себе, о мире и о людях в максимально безопасной обстановке.
- Кому может быть полезна КПТ-группа?
И. В. Бубнова:
Когнитивно-поведенческие группы очень полезны для людей, которые хотят усилить, развить в себе рефлексию, разобраться в своих проблемах и найти их источник, получить обратную связь от других участников, как с этими сложностями можно справляться. В самой доброжелательной, безопасной обстановке, без повышения напряжения. На КПТ-группу можно пойти любому клиенту, тем более любому пациенту, когда есть задача разобраться вообще, что со мной происходит, в чем причина моего расстройства и получить инструменты, как мне, например, облегчить высокую болезненную тревогу или интенсивность депрессии, или разобраться в чем причина моей низкой самооценки. Но сначала – диагностика, определяем показания, противопоказания. Например, может обнаружиться какой-то затяжной кризис, и сначала будет показана кризисная психотерапия в индивидуальном формате, а потом только группа. Но давайте напомним, что перед группой нужно определиться нет ли противопоказаний вообще к групповой форме работы на данном этапе жизни.
- То есть на КПТ-группу стоит идти не только КПТ-специалистам?
И. В. Бубнова:
Да, конечно. Вообще, если речь идет о личной терапии, «шлифовке» личности, чтобы моя личность специалиста работала как инструмент психотерапии, то, конечно, не обязательно идти в группу того метода, который я выбрала для работы. Это может быть группа любого направления. И очень полезно КПТ-терапевту побывать на группе динамической или экзистенциально-гуманистической. Также полезно гештальт-терапевту побывать на КПТ-группе или, например, группе гипнотерапии. Чем больше моя личность прорабатывается разными методами, тем больше это обогащает меня как терапевта.
- Что изменится во мне после когнитивно-поведенческой группы?
И. В. Бубнова:
После когнитивно-поведенческой группы я глубже и лучше буду понимать собственную личность. Я буду лучше разбираться, в чем причина моих проблем, расстройств или симптомов, если они есть. Я точно буду владеть инструментами влияния на свои мысли, переживания или даже на какие-то неадаптивные модели поведения. Я точно получу обратную связь от группы, от ведущих, это позволит мне более широко смотреть на мои сложности. Ну и, конечно, я обогащусь как личность, потому что у меня будет опыт новых взаимоотношений, новый жизненный опыт. А это всегда приводит к личностному росту.
- Проходят ли у нас КПТ-группы?
И. В. Бубнова:
Да, в нашем Институте проводится два формата когнитивно-поведенческих групп. Очный формат, он проходит на Апрельском семинаре и Осеннем фестивале, это 6 дней работы в более концентрированной форме. А после Нового года у нас начнутся когнитивно-поведенческие группы в онлайн формате, они будут идти раз в неделю в течение двух с половиной месяцев. Планомерная работа с ведущими группы над своей личностью с большим количеством упражнений, проработки, обсуждений в рамках психотерапевтической службы Института.
- Спасибо большое, Ирина Викторовна.
Оценили 18 человек
Показать список поделившихся
Энгл Беверли - Синдром хорошей девочки. Как избавиться от негативных установок из детства, принять и полюбить себя (фрагмент)
Эта книга для женщин, которые верят, что получить от окружающих любовь, принятие, заботу и ощущение безопасности возможно только будучи хорошей и удобной.
Психотерапевт Беверли Энг предлагает авторскую программу, проверенную 35-летним опытом и основанную на правилах развития четырех «У»: уверенности, умений, убежденности и удивительной смелости.
С помощью этой книги вы:
- избавитесь от желания всем нравиться;
- перестанете ставить чувства и потребности других людей выше собственных;
- научитесь опираться на свое собственное Я;
- раскроете потенциал, начнете поддерживать и защищать себя;
- замените критикующий голос, звучащий у вас в голове, другим — поддерживающим внутренним голосом.
«Хороший, основательный подход к коварному, но слишком распространенному типу отношений, в которых оружием являются слова и настроения, а не кулак, но которые наносят такой же масштабный ущерб. Самое главное, что мисс Энгл не просто описывает — она дает нам выход». — Сьюзан Форвард, психолог, автор бестселлеров «Эмоциональный шантаж» и «Токсичные родители».
Давайте я ещё раз напомню признаки психической усталости – и чем она отличается от усталости физической.Чтобы нам было что противопоставить упрекам "с чего ты устала, ты же ничего не делала" и "вот бабки наши в пять утра шли корову доить, а ты почту проверила, ребенка в садик отвезла – и сил ни на что больше нет" (ладно еще, если эти упреки звучат снаружи - но обычно они звучат изнутри)Психическое истощение, перенапряжение нервной системы – это не блажь.Это вполне реальное состояние нервных волокон и нейронов.У него масса причин – от нашей круглосуточной включенности в самые разные контексты, между которыми мы мечемся, до войны, которая идет полтора года и пугает прежде всего своей бессмысленностью.И одновременно потоком жутких новостей.Итак, когда нервная система устала и истощена:1. Сон не помогает.Наоборот, из-за перевозбуждения симпатической нервной системы он обычно ломается. Мы то не можем заснуть, то просыпаемся каждый час. То проснулись в 3 часа ночи – и лежим до утра, а потом весь день бродим в тумане.2. От недосыпа мы начинаем переедать, мозг требует компенсировать переутомление хоть чем-то, и лучше глюкозой. Едим странное в странных комбинациях. Пирожное с колбасой, пакет жевательных мармеладок со сметаной – побольше жира и сахара.3. Возникает тревога – кажется, что ничего невозможно бросить, невозможно сойти с этой карусели даже на час. Потому что мы и так ничего не успеваем, а если остановиться, мы точно отстанем, погибнем и вообще нас разлюбят и осудят. Абсолютно все.4. Нам всё время кажется, что не хватает времени. Что ещё бы 5-6 часов в сутках – и мы бы всё успели. На самом деле нам не хватает сил.5. Страшно бесят советы "просто делай меньше" и "просто отдохни". С одной стороны, ясно, что их дают люди, желающие, чтобы мы отстали от карусели. С другой стороны, даже когда мы признаем, что они правы – наша нервная система уже все равно не слушается руля.6. Мы подолгу замираем в состоянии анабиоза, называя это ленью и прокрастинацией. На самом деле усталый мозг просто выключается на какие-то моменты, чтобы не перегореть. Или от истощения не может определиться с приоритетами – за что хвататься сначала, за что потом, что важно, что неважно.7. Все это вместе вызывает у нас острое чувство неадекватности и вины - за то, что мы такие "неуспешные" и "неэффективные".На самом деле мы к этому моменту устали так, что наши нервные клетки похожи на старые драные штаны.И первое, что нам помогает – как минимум признать эту усталость, как реальное состояние.Прекратить внутреннюю карусель из "с чего бы мне уставать?", "другим еще хуже" и "надо перестать жрать".Признать, что нервная ткань в принципе способна истощаться так же, как и мышечная.(для этого прочитать в Википедии статью "Нервная система млекопитающих")Это первый шаг.Но без него остальные вообще не сделать.И будем помнить - отстать от карусели невозможно.
Показать полностью…