Егор Тихоренко /
Лента
12 ноября 2024
И вновь к теме прокрастинации ⏰
Интересная статья "Масштабность цели как одна из причин прокрастинации"
Автор статьи: Апалькова Олеся
В этой заметке расскажу об одной из причин, которая может приводить к откладыванию важных задач.
Существует понятие "зона ближайшего развития", которое ввёл Л.С. Выготский. Термин изначально использовался в контексте психического развития детей. Речь шла о том, что есть задачи, которыми ребёнок уже овладел хорошо, для этого используется понятие "зона актуального в развитии". Есть задачи, которые в определённой возрасте ребенку точно недоступны. Например, обычному пятилетнему ребёнку точно не освоить логарифмы, не понять труды античных философов. Ещё есть «зона ближайшего развития» - те задачи, которые пока ребёнок не научился выполнять, но в совместной со взрослым деятельности он способен их освоить. Спустя какое-то время ребенку уже не будет требоваться помощь в этих задачах, они перейдут в «зону актуального развития». Таким образом спектр возможностей ребенка расширяется шаг за шагом.
Масштабность цели как одна из причин прокрастинации
Позже термин "зона ближайшего развития" стали использовать и говоря о взрослых.
Взрослые время от времени тоже оказываются новичками, осваивают что-то новое для себя. И при постановке целей оказывается важным, чтобы эти цели и задачи попадала в «зону ближайшего развития». В противном случае, слишком масштабная цель может пугать, вводить в ступор, непонятно, как к ней подступиться, есть риски вообще не сдвинуться.
Например, идея завести канал с миллионом подписчиков может быть хорошей мечтой. Но это плохая цель для человека, который никогда не вел соцсети. Настолько масштабная цель может пугать и демотивировать, так как в этом случае будет слишком большой "шаг" между человеком и желаемым. Вместо этого можно наметить другую задачу – завести страницу и написать пять постов, далее - набрать несколько десятков подписчиков и т.п.
Другие примеры «рискованных» задач: не зная алфавита изучить иностранный язык до уровня, достаточного для чтения профессиональной литературы, просмотра фильмов в оригинале. Или – договориться с собой ходить на силовые тренировки три раза в неделю, хотя до этого спортом никогда не занимался.
Таким образом, если есть склонность откладывать важные дела, можно проверять, не слишком ли большая планка была установлена. Что если попробовать сделать «шаг» поменьше и понаблюдать?
Важный нюанс. Я ни в коем случае не призываю отказываться от мечт и высоких амбиций. Наоборот, мечты нам очень нужны – они окрыляют, напоминают о важном, служат ориентиром. Но цели полезнее устанавливать те, до которых рукой подать. А после взятия очередного рубежа можно думать и о чем-то более амбициозном.
Кирк Д. Стросал, Патрисия Дж. Робинсон - Осознанность и принятие для преодоления депрессии. Рабочая тетрадь (фрагмент)
Эта книга научит, как справиться с депрессией с помощью терапии принятия и ответственности (ACT). Такой подход показал хорошие клинические результаты, а эффект после подобного лечения сохраняется надолго. Практическое руководство поможет выработать осознанность и принятие собственных чувств и эмоций, чтобы снизить самокритику и выставить приоритеты в жизни. Все эти принципы чрезвычайно важны для успешного выхода из депрессии.
Книга содержит ряд основных положений ACT, которые проиллюстрированы историями реальных людей, победивших депрессию. Авторы книги помогают оценить навыки осознанности и составить план по их постепенному развитию. Также это руководство содержит упражнения по развитию понимания той или иной проблемы, и тренирует ключевые навыки в борьбе с депрессией.
Жизнь с депрессией бывает беспросветной и пустой. Может даже не хватать сил, чтобы попросить о помощи, либо вы все время пытаетесь заглушить свои ощущения. Но такая тактика совершенно бесполезна в борьбе с депрессией. А что, если использовать депрессию как возможность изменить свою жизнь к лучшему? В конце концов, симптомы депрессии часто сигнализируют, что ваша жизнь нуждается в переменах. Но с чего же начать?
В этом полностью переписанном и обновленном втором издании книги предлагается пошаговая помощь для проработки (а не избегания) аспектов вашей жизни, которые вводят в депрессию.
Методы и инструменты из этой книги основаны на терапии принятия и ответственности (ACT). Такой подход поможет оценить степень тяжести депрессии и составить индивидуальный план лечения.
В новое издание также входят обновленные исследования в области самосострадания, осознанности и нейробиологии, которые помогут жить осмысленной жизнью. Так чего же вы ждете?
Виды экспозиций
1. Пролонгированная экспозиция - золотой стандарт терапии ПТСР. "Пролонг" - в том, что сеансы по 90 минут, а не как обычно (45-50-60)
2. Нарративная экспозиционная терапия (NET - narrative exposure therapy) - для работы с множественными и комплексными случаями ПТСР
3. Письменная экспозиционная терапия (WET - written exposure therapy) - для оперативной (5 сеансов) проработки единичного травматического инцидента
4. Интероцептивная экспозиция - первая линия в психотерапии панического расстройства
5. Экспозиция с предотвращением ритуалов (ЭПР) - главное немедикаментозное лечение ОКР
6. Базальная экспозиция - особая (норвежская!) модификация для работы с тяжёлыми (низкофункциональными и высокорезистентными) случаями, вроде психоза, мозаичного расстройства личности и диссоциативного расстройства
7. ОСТ (односессионная терапия) - именной метод шведского психолога Ларса-Йорана Оста, для лечения специфичных фобий (страх змей, закрытых пространств и т.п.) за один присест (тот, правда, 3 часа в среднем продолжается)
8. Зеркальная Телесная Экспозиция - вместе с "пищевой" входит в апробированные и эффективные программы терапии РПП (расстройств пищевого поведения)
9. Социальная экспозиция - при социофобии (вплоть до "атак стыда")
ЧЕТЫРЕ ТИПА ГОРЯ, О КОТОРЫХ ВАМ НИКТО НЕ СКАЗАЛ
И почему важно называть их горем.
Так сложилось, что слово «горе» понимается исключительно как реакция на смерть. Но такая узкая интерпретация не даёт нам увидеть весь спектр человеческого опыта, который создает и провоцирует состояние горя. Вот четыре типа горя, которые мы можем переживать и которые не имеют отношения к смерти.
1. Потеря идентичности: потеря роли или чувства принадлежности.
Например:
➣ Человек, проходящий через развод, который ощущает потерю статуса «супруга».
➣ Женщина, прошедшая через рак груди и переживающая потерю ощущения себя женщиной после двойной мастэктомии.
➣ Родитель взрослых детей, переживающий синдром «пустого гнезда» и потерю роли родителя в её прямом понимании.
➣ Человек потерявший или сменивший работу, переживающий потерю своей идентичности.
➣ Человек, покинувший религиозную группу, ощущающий потерю принадлежности сообществу.
Когда бы человек ни терял свою первичную идентичность, он горюет о потери части себя. Люди скорбят о том, кем они были и в конечном итоге будет необходимо создать новую историю своей жизни, которая бы включала в себя и эту потерю.
В некоторых случаях, идентичность кажется украденной, как в случае с человеком, которого поставили перед фактом развода или как в примере с раком груди. Для этих людей горе усугубляется ощущением потери контроля над ситуацией.
Другие же сами делают выбор о смене идентичности, как в случае ухода с работы или из религиозной группы. И хотя такой вариант может звучать как более простой, такие люди могут проходить через горе с двойственными переживаниями – ведь они сами выбрали уйти от того, по чему будут скучать. Они могут чувствовать себя гораздо меньше в праве горевать о потери своей идентичности, потому что вроде бы как сами приняли такое решение.
2. Потеря безопасности: потеря ощущения физического, эмоционального и психического благополучия.
Например:
⇢ Люди, пережившие физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, которые пытаются вернуть себе безопасность повседневной жизни.
⇢ Семьи, испытывающие финансовые и жилищные проблемы, ощущающие себя на грани выживания, незащищенными и нестабильными.
⇢ Дети разведенных родителей, горюющие о потере «неповрежденной» семьи (хотя они могут так это не формулировать даже для самих себя).
⇢ Члены сообщества, столкнувшиеся с насилием внутри него и чувствующие себя дестабилизированными и в небезопасности.
⇢ Человек, узнавший о неверности партнера, может больше не чувствовать себя в эмоциональной безопасности в этих отношениях.
На базовом уровне ожидается, что мы должны чувствовать себя в безопасности в наших домах, сообществах и в наших отношениях. Потеря чувства безопасности, будь это в физическом смысле (после «взлома» дома или тела) или эмоциональном (после измены) может превратить весь мир человека в небезопасное место. Симптомы потери безопасности могут выражаться в сверхтревожности даже при отсутствии явной угрозы или в нечувствительности к происходящему вокруг.
Для многих, особенно для страдающих от посттравматического стрессового расстройства, нечувствительность и сверхтревожность могут чередоваться. Людям, пережившим травму, насилие и/или нестабильность очень трудно восстановить чувство внутренней безопасности, даже когда всё вокруг уже стабилизировалось. К задаче излечения от травмы добавляется горе от потери чувства безопасности и необходимость научиться выстроить его заново.
3. Потеря автономности: потеря возможности управлять своей жизнью и необходимыми делами.
Например:
- Человек с дегенеративным заболеванием, горюющий о потере физических и/или умственных способностях.
- Пожилой человек, неспособный больше заботиться о себе сам, который горюет о своем угасании (это может так же сопровождаться потерей чувства идентичности как значимого члена общества).
- Человек, переживающий финансовый кризис, который теряет чувство независимости и оказывается в ситуации, когда необходимо полагаться на других.
Этот тип горя пронизывает саму суть потребности человека управлять своим телом и своей жизнью. Потеря автономности провоцирует горе от потери чувства контроля и погружает в борьбу за поддержание чувства своего Я. В случае болезни или ограниченных возможностей потеря автономности (и часто в добавок потеря идентичности) отражается в каждом шаге. Снижение способностей заставляют горевать о потере независимости и независимом функционировании.
Человек страдающий от серьезных финансовых потерь тоже может испытывать чувство утраты, выраженное в том, что его возможности значительно сузились, а также жить с чувством полного провала и отчаяния. Перед такими людьми стоит задача оплакать свои потери и переформулировать для себя кто же они теперь перед лицом этих ограничений.
4. Потеря мечты и ожиданий: лицом к лицу с несбывшимися надеждами.
Например:
▷ Человек или пара, столкнувшаяся с бесплодием.
▷ Студент отличник который пытается найти свое место в «реальном мире».
▷ Человек, чья карьера совсем не соответствует его ожиданиям.
▷ Человек, чье сообщество внезапно стало поддерживать политические идеи с которыми он не согласен.
Этот тип горя характеризуется глубоким чувством дезориентации. Многие из нас живут с чувством, что мы знаем, как устроен этот и мир и что мы более или менее представляем, что нас ждет в будущем. Когда жизненные события разбивают наши ожидания, человек может испытывать глубокое горе и чувство несправедливости.
Человек или пара борющиеся за зачатие и студент, пытающийся найти свое место в мире, могут испытывать чувство неудачи, которое лишь усугубляет горе. Они могут начать сравнивать свою жизнь и свои результаты с другими. Неожиданные политические перемены могут привести к утрате знакомой реальности и к чувству абсолютного непонимания как функционирует мир.
Вернуть слову «горе» положенное ему место.
Потеря идентичности, безопасности, автономии и надежд - все эти потери могут приводить к чувству горя. Скорбь и горевание как образы могут помочь каждому из нас пройти через момент или период хаоса с деликатностью, которую мы предоставляем скорбящему. Скорбящий получает сочувствие и имеет право на гнев, грусть, оцепенение, дезориентацию и нелинейное исцеление со своими «откатами» назад.
Слово горе одновременно деликатно характеризует внутреннюю реальность процесса и разрешает (легитимизирует) и конкретизирует наш внутренний процесс для других людей.
В то время как многие переживают неудачи и трагедии жизни горюя и скорбя, другие чувствуют, что они не имеют права на это слово.
Поэтому я даю вам разрешение.
Вы можете горевать.
Вы можете скорбеть.
Ваша потеря настоящая.
