Лорена Софьина / Лента

Четыре упражнения для определения личных границ

Распрощайтесь с ожиданием

Итак, упражнение первое.
Начну с небольшого предисловия. Часто ли вам приходится ждать? Я имею в виду ожидание в метро, около памятника, на вокзале, в общем, где-нибудь, где вы заранее договорились о встрече? Как часто опаздывают те, с кем мы договариваемся! Один мой приятель нередко сетовал: «Моя жена совершенно не понимает, сколько нервов я трачу, встречая ее после работы на трамвайной остановке! Каждый раз она обещает, что придет вовремя, и каждый раз опаздывает.
Причем не на пять или десять минут, а на час, а то и на полтора!» Я представил себе, как мой друг нервно мечется по тротуару, вглядываясь в лица всех выходящих из трамвая, как он курит сигарету за сигаретой, поглядывает на часы и кусает губы, лихорадочно размышляя — не случилось ли какого-нибудь несчастья с его любимой женщиной? И знаете, представив эту картину, я вдруг вспомнил о другом своем знакомом, который сразу и четко определил границы времени ожидания.
Рекомендую в качестве первого упражнения сделать вам то же самое.

Определите время ожидания, допустим, до десяти минут. Отныне, договорившись о встрече, четко и последовательно придерживайтесь этих границ.
Поначалу это будет непросто. Наверняка вы станете уговаривать себя: «Ладно, ничего не случится, если я подожду еще пару минут. Зато он/она, может, успеет прийти».
Предупреждаю — «страшное» случится. Коротенькая минутка ожидания мгновенно откинет вас на прежнюю позицию зависимости и подчинения. Вы должны усвоить и дать понять другим: никто, кроме вас, не имеет права распоряжаться вашим временем.
Поэтому по истечении десяти минут ожидания немедленно покидайте место встречи. Возможно, затем вас попытаются усовестить: «Разве так можно?» или «Неужели так трудно было подождать?».
Вероятно, такие упреки вызовут у вас угрызения совести или чувство вины. Дабы предохранить себя от этого, заранее напишите на бумаге всего одну фразу: «Я прав/а. И в следующий раз ты придешь вовремя». Носите этот листок с собой в кармане и, как только у вас возникнут сомнения в правильности своего поступка, вынимайте его и читайте вслух, независимо от того, слышит вас собеседник или нет.
Помните, что написанные на бумаге слова всегда кажутся более «весомыми», чем любые устные аргументы.

Второе упражнение вы можете сначала отрепетировать в домашних условиях, а затем уже «выйти в люди».

Магазин
Для выполнения упражнения вам потребуется не более получаса свободного времени и свободное помещение — комната, кухня, ванная, прихожая. Уверен, что в любом уголке вашего дома есть какие-то вещи, которые вызывают у вас положительные эмоции, а есть и те, которые вам не очень-то нравятся. Итак, вы остались один/одна в некоем помещении среди нравящихся или нелюбимых вами вещей.
Возьмите бумагу и ручку и, разделив лист на две половины, на одной составьте список любимых, а на другой — нелюбимых вещей. Напротив названия каждой вещи запишите те достоинства и недостатки, которыми, по вашему мнению, она наделена.
Отложите записи в сторону и приготовьте другой лист. Теперь вы должны представить, будто эти вещи вовсе не ваши. Они выставлены на продажу, и ваша задача продать их как можно быстрее и дороже. Представьте себе пришедшего к вам воображаемого покупателя. Поздоровайтесь с ним и начинайте «торговлю».
Думаю, вы и сами заметите, что начнете беззастенчиво врать, расхваливая воображаемому покупателю в первую очередь самые нелюбимые вами вещи.
Вы вдруг найдете в них массу мнимых достоинств. Записывайте их на бумагу. В конце концов у вас получится список, внешне весьма похожий на первый, но по содержанию совершенно другой. Однажды я провел такое упражнение с самим собой. Затем сверил оба списка и от души посмеялся. У меня в прихожей стоит старая истертая табуретка, которую я уже давно хотел выбросить, но все как-то откладывал.
Так вот, в первом «правильном» списке напротив слова «табурет» я записал: «Никаких достоинств. Мусор!!».
Во втором же списке, который я условно назвал «записки продавца», оказалось написано: «Табурет — очень нужная и полезная вещь.
Удобна для кратковременного отдыха после подъема по лестнице, на ней прекрасно развязывать шнурки на ботинках, поскольку она низкая и совсем не приходится нагибаться, она вполне прилично выглядит, а некоторая потертость великолепно будет сочетаться с прихожей, отделанной в старинном стиле (что, кстати, сейчас весьма модно), а для современной прихожей ее легко обновить, попросту оклеив декоративной пленкой, причем пленка и табурет обойдутся гораздо дешевле, чем новый табурет…».
Я нагородил почти полстраницы подобной галиматьи. Скажу честно — отсмеявшись, я немедленно вынес злополучную табуретку на помойку.

В чем реальная польза данного упражнения?
Во-первых, оно поможет вам понять, как легко манипулировать другими людьми при помощи слов, во-вторых, побывав в шкуре продавца, вы уясните, как часто настоящие торговцы расхваливают никчемный товар, в-третьих, вы поймете, каким образом и против каких аргументов вам придется обороняться в настоящем магазине.

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу второго упражнения. Этот этап будет проходить уже в реальных жизненных условиях. Вам не нужно тут же бежать в магазин, просто дождитесь удобного случая, когда пойдете в магазин или на рынок с четкими намерениями купить что-либо. Перед выходом еще раз прочитайте те два списка, которые вы составили ранее, выполняя первый, «тренировочный» этап упражнения. Теперь, входя в магазин, вы будете готовы противостоять красивым речам продавца.
Дайте ему понять, что вы сами прекрасно знаете, чего хотите. И еще он должен уяснить, что его задача — изо всех сил постараться исполнить ваше желание, так как в противном случае вы вообще откажетесь покупать у него что бы то ни было.

Мое личное время

Третье упражнение удобнее всего продемонстрировать на примере моей давней приятельницы Наташи К. Наташа очень общительный и приятный человек. Кажется, она может общаться целыми сутками напролет, при этом совершенно не уставая и не утомляясь от выслушивания чужих проблем или мнений.
«Это просто. — говорит Наташа, — Мое время уже давно разделено на общественное и личное. Общественное время — это те часы, которые я трачу на разговоры и встречи с другими людьми или со своими близкими, но все мои друзья и родные прекрасно знают, что два часа в сутки — это мое личное время.
Эти два часа я провожу в одиночестве, занимаясь всеми теми вещами, делами или событиями, которые так или иначе меня интересуют или беспокоят. В эти часы ни муж, ни мама, ни дети даже близко ко мне не подходят».

Предлагаю и вам, уважаемый читатель, поступить по примеру моей знакомой. Выделите для себя некое «личное» время. Границы этого времени вы определите сами. Оно может ограничиться и тридцатью минутами, а может растянуться до нескольких часов. Главное, вы должны строго очертить эти границы не только для самого себя, но и для окружающих. Никакие звонки или просьбы не должны вас поколебать.
Для того чтобы окружающим было легче смириться с вашим решением, а вам самим более строго его соблюдать, нарисуйте насколько забавных плакатиков или просто напишите на листах бумаги крупными буквами «Мое личное время от …. до …. Просьба не беспокоить!» и развесьте эти плакаты в своем доме. Даже если поначалу ваши «наглядные пособия» вызовут насмешки или нарекания со стороны окружающих, то затем они станут чем-то вроде семейных лозунгов. А ваши права на личный отдых уже никто не станет оспаривать.

Четвертое упражнение поможет вам справиться с некоторой робостью перед начальством или с желанием выглядеть более достойно в чьих-нибудь глазах. Удобнее всего выполнять его дома, в спокойной и уютной обстановке. Так вы будете чувствовать себя более уверенно.

Спокойная уверенность

Прежде всего сядьте на диван, успокойтесь и закройте глаза. Предупреждаю — не следует принимать лежачее положение, поскольку вы можете уснуть, а сон не является нашей целью. Итак, вы устроились удобно и вам ничто не мешает.
Положите руку на грудь и, считая вдохи и выдохи, постепенно замедляйте счет, успокаивая таким образом свое дыхание. Затем, продолжая держать одну руку на груди, положите вторую на живот и медленно круговыми движениями по часовой стрелке легко помассируйте область вокруг пупка. Произведя десять — пятнадцать круговых движений, начинайте раскачиваться из стороны в сторону, будто двигаясь за своей ладонью. Сопровождайте покачивания негромким, тягучим звуком.
Это может быть любой звук — от негромкого мычания до крика. Не стесняйтесь, сейчас главное — выплеснуть свои негативные эмоции через звук. Спустя минут пять после начала раскачивания начинайте произносить текст.
Так же напевно, стараясь не менять тональности и силы звука, произносите фразы (каждую не менее пяти раз):

1. Я свободен/свободна.
2. Я уверен/а в себе.
3. Моя уверенность проистекает из моей внутренней силы.
4. Моя внутренняя сила растет, я чувствую это всем телом.
5. Мое тело наливается силой и уверенностью, я ощущаю это.
6. Я ощущаю, как мой живот теплеет от наполняющей меня силы и уверенности.
7. Я теплый/теплая и сильный/сильная, как никто другой.
8. Моя сила может управлять моим миром.
9. Моя сила и уверенность настолько велики, что никто не может противостоять им.
10. От моего тела проистекает волна уверенности и силы.
11. Я чувствую невидимую горячую стену, которая защищает меня.
12. Стена уверенности растет, окутывает меня, как защитный кокон.
13. Мой кокон твердеет, его уже ничто на свете не может разрушить. Он оберегает меня от любых невзгод и опасностей.
14. Отныне я самый уверенный, сильный и защищенный человек на свете. Я знаю это и успокаиваюсь. Теперь я знаю, как я силен/сильна, и я буду знать об этом всегда.
15. Я успокаиваюсь, поскольку я знаю свою силу.
16. Я успокаиваюсь и открываю глаза, зная свою истинную силу и уверенность.

После последней фразы сосчитайте до трех и откройте глаза. Не вставайте сразу. Посидите в том же положении минут пять. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте руки, произвольно опустив их на диван. Приступайте к своим повседневным делам.

Проводя это упражнение три раза в неделю в течение месяца, вы уже не будете робеть перед вышестоящим начальством или пытаться выглядеть в глазах других лучше, чем вы есть на самом деле. Это упражнение даст вам спокойную уверенность, что вы защищены своей собственной силой.
А применительно к рассматриваемой нами теме при помощи этого упражнения вы выстроите неодолимую стену, ограждающую ваше личное пространство от любых посягательств.

Показать полностью…

Надпись на кольце царя Соломона стала привычной присказкой, когда мы хотим утешить кого-то: «Все пройдет, потерпи». Но действительно ли можно справиться с душевной травмой, если просто дать времени делать свою работу? Или свою работу должно делать как раз горе, а не время?В ходу еще и такие утешения: «Это забудется», «То, что не убивает, делает нас сильнее...» Эти слова часто вызывают гнев и раздражение у тех, кто пережил большое горе. Как забыть измену любимого или травлю в школе? Принять смерть собственного ребенка? Спокойно говорить об урагане, разрушившем дом?Но, возможно, народная мудрость все же права, утверждая, что рано или поздно затягиваются любые раны? «В нашей психике есть потенциал, чтобы справляться с болью утраты, — объясняет психотерапевт Марина Травкова. — Процесс восстановления задуман самой природой. Но суть его не в механическом ожидании забвения, а в том, чтобы позволить горю делать свою работу, постепенно прожить все его стадии от отрицания до принятия».Время лечит, но не всегда и не всех. Это зависит от масштаба случившегося и возраста человека, от типа его нервной системы и ощущения уязвимости, от того, есть ли рядом кто-то, кто позаботится о нем. Событие, пустяковое для одного, для другого может стать кошмаром всей жизни. И заранее никто не знает, как будет в этот раз.Воспоминания со временем могут меркнуть. Но гораздо важнее, как мы их осмысляем.«Можно сказать, что травма прожита, когда мы составили связный рассказ о событии, от понимания, почему это произошло, до знания, как его предотвратить или на что опереться, если это случится снова, — рассказывает Марина Травкова. — «Исцеленный» эпизод вспоминается пусть с сожалением, но как факт, ставший частью личной истории. Если же события 20-летней давности мы воспринимаем так болезненно, как будто они случились вчера, с той же полнотой чувств, — это признак травматизации».Примерно два человека из десяти, по опыту психотерапевта, способны справиться с горем самостоятельно, шестерым нужна хотя бы минимальная помощь, а еще двум совсем не хватает ресурсов, чтобы переработать тяжелый опыт, и у них происходит фиксация на травмирующем событии.Такая заноза застревает в сердце, мешая развитию, вызывая депрессию, самоизоляцию, навязчивые или диссоциативные состояния. И тогда требуется работа со специалистом.Иногда кажется, что отпустить мучительные воспоминания невозможно. Переживший утрату словно прячется в кокон прошлого, запрещая горю и времени делать свою работу.«Так бывает, потому что боль несет в себе ценности, — объясняет Марина Травкова. — В этом случае перестать горевать значило бы предать кого-то или что-то, потерять окончательно, примириться с тем, с чем примириться нельзя.Мать может десятилетиями тосковать по умершему ребенку, вдовы горюют по мужьям, храня верность. Кажется, что разрешить себе новые отношения — все равно что признать: пусть моего близкого и не было бы. Окружающих такое горе может обескураживать и даже злить, но для самого скорбящего в нем есть что-то важное».Разные методы психотерапии предлагают способы работы с травмой: ведение дневника для осознания эмоций и ощущений, арт-терапевтические и медитативные практики. Близкие тоже могут помочь, в первую очередь — готовностью быть рядом с горюющим и внимательно слушать его, не навязывая готовых формул утешения.

Показать полностью…

Жизнь нарциссической личности организована вокруг проблемы поддержания самоуважения путём получения подтверждения со стороны окружающих его людей. (Н. Мак-Вильямс)Человек, с нарциссической травмой всю жизнь проживает в состоянии обиды, за то, что его не поняли, недооценили или переоценили, или низко оценивали, и/или игнорировали его существование близкие фигуры его детства. Это ребёнок, который доверился, а его предали, он хотел быть любимым, но был обманут в своих надеждах и желаниях, он хотел быть признанным, но оказалось, что его существование – это не счастье, а тягостное, вынужденное наказание для семьи, он – причина страдания, позорное «ярмо», которое самый значимый и близкий человек в его жизни вынужден влачить за собой. Человек с нарциссической травмой – это ребёнок, которого не любили.Среда, в которой рос нарциссически травмированный ребёнок, была наполнена пренебрежением к его потребностям в любви, принятии, поддержке, либо его использовали как красивую куклу, которую можно выставлять на показ, когда это надо родителям, либо сравнивали с ровесниками, братьями, сёстрами, в более грубых и жестоких обстоятельствах его использовали сексуально или как «анальгетик» собственных личных проблем. Причина нарциссической "раны" в травмирующем отношении к ребёнку: унижение, презрение к его слабостям, отвержение его таким, какой он есть, игнорирование его потребностей и самого факта его существования, использование его в собственных нарциссических целях и испытанных в результате этого отношения чувств бессилия, стыда, зависти, ревности, гнева, скорби.Ни кто не защитил ребёнка в этой неравной "борьбе", ни кто не встал на его сторону, не сострадал его горю, не утешил в его отчаянии, он сам создал себе защиту в виде идеализированного образа самого себя.«Гадкий Утёнок» Андерсена – эта сказка, достаточно ярко представляет нам историю нарциссической травмы отвергнутого всеми существа, который, однако, повзрослев становится прекрасным лебедем, не смотря на все лишения и унижения, которые ему пришлось пережить.В сказке счастливый конец – герой находит своё отражение в таких же прекрасных птицах, как и он сам, но в жизни всё наоборот, нарциссически травмированный отворачивается от всех, прячась в кокон собственной фантазии величия. Чувствуя свою уязвимость, он ищет особый вид деятельности, который позволит ему ощущать свою защищённость через превосходство над другими. Если ему удаётся взойти на вершину власти, занять высокий пост руководителя, директора, заведующего или политика, то он становится диктатором и жёстким моралистом. Либо, если есть творческие способности, он уходит в творчество и там проявляет свой бунт, протест против общественных правил, ограничивающих его свободу и независимость. Занятия эзотерическими, духовными практиками подпитывают идеи всемогущества и становятся его идеологией, однако бессознательное не даёт успокоиться и время от времени посылает «сигнал» в виде навязчивых мыслей: «меня накажут, «я плохой». Тогда, в состоянии кризиса, он обесценивает или игнорирует всё, к чему так яростно стремился. Какими бы не были достижения, в карьере, отношениях, созданных связях, дружбе, любви, всё будет подвергнуто изгнанию, обвинениям в коварстве, посягательстве на независимость, использовании в собственных целях. В минуты отчаяния, связь с реальностью чрезвычайно хрупка и какое-то время он балансирует на грани сумасшествия, в такой период он понимает, что нуждается в помощи и поддержке, приходит в психотерапию только в состоянии полной беспомощности. Однако, даже получив поддержку, в виде эмпатийных, сочувственных откликов, он не способен полностью раскрыться перед психотерапевтом и позволить себе обнаружить собственную разделённость на себя «Идеального» и себя «Плохого», так как себя «Реального» он просто не знает, есть только отдельные субличности, которые появляются в ситуации, подобной той первой инфантильной травмы, той ситуации, где он просто не имел ни каких возможностей – эмоциональных, когнитивных или физических, себя отстоять, защитить и потому испытал состояние пренебрежения и униженности. Осколки собственных разбитых чувств, самые выраженные из которых – стыд, зависть, ярость, высказать которые он просто не умеет, хотя они и переполняют его порой на столько, что выливаются только на самых близких (жена, муж, дети), проявляют себя и в терапии по отношению к психотерапевту, в виде опозданий, завуалированной под критику агрессии или внезапного ухода из терапии, без объяснений и благодарности за полученную поддержку. Так он мстит первичному объекту за отсутствие адекватного внимания к себе тогда, в тот период своего развития, когда он так остро в этом нуждался.Человек с нарциссической травмой может быть чувствительным, ранимым и повышенно мнительным в таких условиях и обстоятельствах, в которых обычный человек не разглядит опасности и не почувствует своей уязвимости. Нарциссически травмированный человек любое замечание в свой адрес будет расценивать как нападение, «вызов» и, соответственно, угрозу своей целостности. Например, преподаватель делает замечание студентке по поводу недостатков в дипломном проекте, что вызывает у неё смятение и желание бросить дипломный проект. Другая студентка получает четвёрку на экзамене и впадает в отчаяние, ввиду переживаемого «позора».Основные «больные места», в которых проявляется нарциссическая травма:Ситуации оценивания, критики, указаний на недостатки, ошибки;Враждебность (реальная или предполагаемая), не принятие его личности, недооценка способностей, игнорирование достоинст, талантов другими, отвержение, отказ в признании его особенности, значительности;Любая ситуация, которая противоречит собственной концепции Идеального себя: неудачи, реальные или мнимые, которые «включают» защиты от стыда и признания собственного несовершенства.Жить с нарциссической травмой достаточно не просто, так как травмированный человек живёт в постоянной череде потерь, он всё время вынужден от чего-то убегать, защищаясь от «плохих» коллег по работе, мужей, жён, друзей, оскорбляющих его гордость и самолюбие, психотерапевтов, наступающих на больные «мозоли». Каждый раз начиная жизнь «с нуля» и каждый раз натыкаясь на «те же грабли», причину которых он, конечно же, видит, но по большей части, не в себе. Отчасти он прав, конечно, он совсем не желал быть травмированным, но теперь важно принять, что его настоящая, актуальная жизнь, уже не зависит от других, по крайней мере, в той степени, в которой он эту зависимость определяет, сегодня его жизнь и благополучие, а точнее, способность получать радость от жизни, отношений, творчества, работы зависит от способности отгоревать, отпустить боль и открыться новому опыту понимания себя, других, мира и своего бытия в нём.Доверие и принятие помощи психотерапевта поможет ему найти путь к настоящему себе.

Показать полностью…

Помню когда мне было 4 года я потеряла на улице любимую игрушку - огромного белого плюшевого зайца. Долго плакала, а мама тогда сказала что я плохая хозяйка, раз потеряла, не достойна его и он ушёл от меня. А потом видя мою безутешность мне купили похожего, но не соврали что нашелся тот, а так и сказали - на тебе нового и больше не теряй. И я впервые в жизни почувствовала прямо жгучую ненависть к этому зайцу. Я бросала его об пол, забрасывала в дальний угол шкафа и постоянно говорила, что я его ненавижу. А потом в один прекрасный вечер просто вышла во двор и выбросила его на газон. Мне кажется этот случай иллюстрация нарцистической травмы про отвержение и ненависть и месть в ответ на это.

Показать полностью…