Юлиана Насекина / Лента

Пиши, уничтожай
(про катартическое письмо)

В 80-е годы профессор Пеннебейкер из Техасского университета в Остине провел масштабный опрос, в котором участвовало больше 25000 респондентов. Он расспрашивал людей о том, были ли у них в детстве и юности травмирующие события, рассказывали ли они о них когда-либо кому-нибудь, — и какие у них есть проблемы со здоровьем во взрослом возрасте. Выяснилось, что чем больше было травмирующих обстоятельств, тем хуже здоровье. А хуже всего оно было у тех, кто не только пережил нечто, с чем не был в силах справиться, но и никогда никому не рассказывал об этом.

“Ну, это же очевидно, — скажете вы. — Если у человека нет поддерживающих отношений, отношений доверия, в которых можно было бы рассказать о пережитом чудовищном, конечно, ему существенно хуже в целом, и здоровье тоже страдает особенно сильно”. И будете правы.

Но только ли в этом дело? Профессор Пеннебейкер задумался, играет ли какую-то роль сам процесс выражения переживаний. Если не “рассказать в контексте отношений доверия”, а “написать на бумаге, сидя в пустой лаборатории”, будет ли от этого польза для здоровья? Оказалось, что во многих случаях — да.

Сам процесс выражения переживаний, распознавания и называния, в частности, негативных эмоций, ведет к тому, что в мозге меняются паттерны возбуждения — “успокаиваются” миндалины, более активно “включается” префронтальная кора. Иначе говоря, нас несколько “отпускает” стресс и паника, и у нас появляется возможность оценить ситуацию, увидеть ее в более широком контексте, вспомнить, что для нас важно, и действовать в соответствии со своими ценностями. У нас появляется внутренняя просторность, пространство для маневра, мы не чувствуем себя настолько загнанными в угол.

Когда мы постоянно находимся в состоянии стресса, это запускает в организме физиологические процессы, которые “делают нашу биографию нашей биологией”. Организм не выдерживает такой нагрузки и рано или поздно начинает болеть. Ключевое, что нам нужно делать, чтобы сохранить себя и выжить в хронической ситуации токсического стресса и травмы, — это задействовать все доступные безопасные способы выходить из порочного круга стрессовой реакции.

Когда мы каждый день, если не каждый час, получаем из окружающей нас среды информацию, от которой хочется орать и выть, некоторые из нас выбирают “не грузить окружающих своими переживаниями” (часто потому, что “им еще хуже, чем мне, зачем я буду им добавлять”), они не передают дальше “эстафету” токсического стресса. За что мы им глубоко благодарны.
Но этим людям — чувствительным, эмпатичным — особенно вредно “держать в себе”.

Бумага, как известно, стерпит все. Письменные практики могут служить средством психологической гигиены, разрядки, продуктивного дистанцирования. Они помогают выйти из потока переживаний, посмотреть на него со стороны, выделить существенное, то, что важно взращивать и защищать.

В некоторых случаях мы пишем только ради этого психогигиенического эффекта, ради ощущения “полегчало” и “ясности прибавилось”. Это эффект процесса, текст как продукт тут неважен.

Давайте посмотрим на один из вариантов письменной психогигиенической практики, известный как “катартическое письмо”. Это как раз то самое “не держать в себе”. Оно, как и любая письменная практика, подходит не всем, поэтому, когда будете читать инструкцию, прикиньте заранее: как вы думаете, это будет вас “собирать” или “расшатывать”? Если есть ощущение, что катартическое письмо будет вас “расшатывать” еще больше, не делайте это упражнение. Есть масса других, которые вам в вашем состоянии будут более полезны.

Катартическое письмо

Допустим, мы прочитали новости или через ленту соцсетей до нас донеслись отголоски какого-то ужаса. Мы не в состоянии связно сформулировать, что мы ощущаем и почему. Нас затапливает острыми переживаниями, и мы чувствуем, что нам нужно “проораться”, “выпустить пар”. Если у нас есть 10 минут, мы можем взять отдельный лист бумаги (тут важно писать от руки и на отдельном листе), и просто выплеснуть (…выблевать, для кого-то такое слово точнее) на лист те переживания, которые затапливают нас изнутри. Может быть, это будет целый лист ругательств огромными буквами, с таким нажимом, который прорывает лист насквозь. Может быть, это будет просто “ааааааааа” на несколько строк, или слово “боль”, или что-то еще. Тут нет задачи породить связный текст. Задача — смочь выдохнуть и снова вдохнуть. Может быть, смочь заплакать, а не давиться проглоченными слезами.

В каждый момент, когда вы чувствуете, что в вашем выплескивающемся потоке возникла небольшая пауза, сделайте глубокий вдох и обнимите себя, или хотя бы подержите себя за руку.

Обычно десяти минут, максимум — пятнадцати-двадцати, бывает достаточно, чтобы сбросить пар. Когда вы делаете это, вы тем самым признаете и утверждаете, что ваши переживания имеют право быть. Вы даете себе возможность быть услышанным самым важным слушателем: это вы сами.

Нам бывает душераздирающе больно потому, что другие люди ведут себя не так, как положено вести себя людям, в рамках нашей системы убеждений. Их поступки ставят под угрозу крайне значимые для нас ценности и жизненные принципы.

После того, как вы выдохнули и почувствовали хотя бы чуть-чуть больше спокойствия и устойчивости, сформулируйте для себя те ценности и принципы, которые подверглись поруганию и разрушению. Например, “Каждый человек имеет право жить в безопасности”, “Все люди заслуживают уважительного обращения”. Это может быть даже не целая фраза, а слово или словосочетание. Например, “справедливость” или “свобода выбора”. Запомните его. Если, сформулировав это для себя, вы чувствуете чуть больше внутренней силы, замечательно. Если, сформулировав это для себя, вы остаетесь в недоумении: “Но как это может быть воплощено?” — тоже хорошо. Человеческий разум любит вопросы. Когда он сталкивается с вопросом, он начинает искать ответы. Совершенно нормально, что на большие и сложные вопросы ответы приходят не сразу. Но, может быть, если уменьшить их масштаб (“Что могу делать я, чтобы воплощать это “на своем квадратном сантиметре”, в своих повседневных взаимодействиях?”), ответы появятся скорее.

Уничтожьте написанное. Можно изорвать и спустить в унитаз, можно сжечь. Выберите тот способ, который даст вам больше ощущения завершенности.

Пока нет комментариев

Случалось ли вам переживать внутреннее беспокойство, ощущение несчастья или понимание, что «все не то», при внешне красивой картинке своей жизни (семья, дети, жена-прекрасная хозяйка, муж-эрудированный красавчик, хорошая работа, отдых на морях пару-тройку раз в год, любимые родители каждые выходные и т.п.)? Или жить по правилам, придуманными не вами, останавливая себя от переживаний, решений, действий мелькающими в голове фразами: «Я должен (не должен)», «Родителей надо любить и уважать», «Злиться не хорошо», «Нужно жить ради детей», «Мужчины не плачут», «Деньги честным путем не заработаешь» и т.д.? При том, что все эти умозаключения были порождены не вами в результате пережитого опыта, а отложились как-то сами собой. Незаметно так… прихватились извне и остались с вами надолго, как колючки репейника на джинсах. И, казалось бы, ничего страшного, пусть себе сидят на одежде, вовсе не мешают. Да что там не мешают, ты даже не знаешь об их существовании на джинсах или свитере. Ровно до тех пор, пока случайно не уколешься. Или, куда еще хуже, снимая свитер, эти колючки зацепятся за волосы и останутся в голове сложно распутываемым гнездом. В этой ситуации вполне естественно избавиться от прилипших к волосам колючек. Что все мы и делали в детстве, когда их обнаруживали. Но, привнесенные извне догмы, правила, убеждения, которыми человек обрастает, как колючками, остаются практически невидимыми, даже если причиняют дискомфорт, неудобство, боль. Поскольку они не вне нас, а глубоко внутри. И первое, что человек может для себя сделать прежде, чем от них избавиться, научиться распознавать, обнаруживать, замечать. «Как?» - спросите вы. Через знакомство с механизмом, посредством которого человек «проглатывает» идеи, установки, убеждения и т.д. без «переваривания» этого материала. Называется этот механизм интроекцией. Присвоенный в процессе интроецирования материал именуется интроектом. Далее в тексте мной будут использоваться эти слова, и вы будете понимать их значение. Теперь подробнее о этом. С момента рождения интроекция является, пожалуй, единственным способом взаимодействия с окружающим миром. Благодаря этому механизму ребенок выживает и адаптируется к нему. Новорожденный малыш не подвергает сомнению необходимость и качество материнского молока. И с удовольствием его впитывает. Так же он интроецирует родной язык, мимику, жесты, привычки, способы поведения, чувство юмора, социальные рамки и много чего еще. Это позволяет ему дожить до более осознанного возраста. Вряд ли мы перешагнули бы за порог детства, если подвергали сомнению и проверяли на практике утверждение мамы, что совать пальцы в розетку нельзя. Так что в детстве особенно, и на протяжении всей жизни этот механизм служит нам верой и правдой (любой процесс обучения строится на нем). Однако есть очень жирное и увесистое «но». Интроецирование не должно становиться единственным способом познания мира. Природой заложено, что по мере взросления, на место простому «заглатыванию» интроектов у ребенка формируется способность прислушиваться к своим желаниям, и приобретается навык поиска, выбора того, что может удовлетворить его актуальные потребности. В благоприятной, питательной среде вырастает человек, хорошо приспособленный к жизни в изменчивом, непредсказуемом мире. Человек, который свои выборы сверяет не столько с мнением авторитетов, сколько с действительной уникальной ситуацией, своим опытом и своими ценностями. Увы, таких не много. Абсолютному большинству частенько ориентиром в жизни служит, имеющийся в арсенале, интроецированный материал. Поскольку, практически все мы выросли в семьях, где процесс воспитания базировался на своде норм и правил, активно транслируемых родителями. Так можно, так нельзя, вообще то слушай старших, будь, как все и за углом ждет тебя счастье. Некоторые из тех, кто нашел в себе силы взбунтоваться в подростковом периоде и противостоять нормам, стали более свободными в организации своей жизни. Другие «революционеры» так и остались пожизненно на баррикадах, залипнув в мире протеста и неприятия. Остальные же, не замечая того, продолжают нести транспорант «интроекция наше все», неосознанно подхваченного у своих предков. Здесь круг схлопывается, и вот уже следующее поколение подвергается «нормальному» и «правильному» воспитанию. Теперь, когда у вас есть представление об этом механизме, о его «плюсах» и «минусах», вы можете практиковать обнаружение интроектов у себя. Припомните одно из убеждений, на которое опираетесь в жизни. Например: «Замуж нужно выходить раз и навсегда. Пока смерть не разлучит нас.» Теперь задайте себе вопрос: «На что я опираюсь, когда это утверждаю?» Если при ответе на этот вопрос появляется растерянность, в голову лезет что-то типа «потому что», «это и так понятно», «такие вещи не нуждаются в объяснениях», «все так живут», «так правильно», «а как же еще», то это верные звоночки того, что вами «проглочено непережеванное». Т.е. я что-то делаю, но не понимаю, зачем. Более того, у меня и не возникает мысли подвергать это сомнению. Внутри есть кристальная ясность, что это правильно. Следующим шагом исследуйте, насколько действительно это убеждение важно для вас. Попытайтесь копнуть чуть глубже. Возможно вам стыдно разводиться, или вы боитесь, что будете одиноки всю оставшуюся жизнь, или считаете, что во все времена так было и должно быть впредь. Теперь попробуйте уже эти утверждения сверить со своей реальностью. Так ли это? Я проделаю эту работу с фразой «пока смерть не разлучит нас». Родилась она за многие столетия, возможно и тысячелетия до наших дней. В те времена, когда эти слова впервые слетели с уст человека, смысл, заложенный в нее, отражал скорее правду о человеческом бытие той эпохи, нежели выглядел обетом (клятвой), сдерживающим партнеров в отношениях. При средней продолжительности жизни 25-30 лет и высоком проценте смертности в более молодом возрасте срок отношений крайне редко переваливал за отметку 5-7 лет. Люди действительно находились в отношениях до того дня, пока смерть одного из супругов их не разлучала. На этом примере очень хорошо видно, что к нашим дням эта фраза не может быть применена однозначно. Она вне контекста нашего времени. Но тем не менее очень глубоко осела внутри многих мужчин и женщин. Останавливая кого-то из них, в лучшем случае, в тусклых, унылых, неживых отношениях, в худшем, в изматывающих, мучительных, опасных. Мной приведены примеры интроецированного материала, которые при желании можно обнаружить и проработать самостоятельно. Однако бывают случаи, когда в голове нет ясного послания или установки, но при определенных обстоятельствах на телесном уровне переживаются непонятные ощущения, которые могут тревожить и мешать. На первый взгляд это никак не связано с вышеупомянутым процессом. И только в результате терапевтической работы влияние процесса интроецирования становится очевидным. Для наглядности приведу случай из практики. Каждый раз, по приходу мужа с работы, клиентка ощущает непонятное волнение и тревогу, из которых начинает «суетиться и мельтешить». При том, что отношения с мужем достаточно теплые, его присутствие дома всегда желанно. Она описывает это так: «Из спокойной и расслабленной я превращаюсь в сгусток напряжения. Это неприятное, тревожащее меня состояние, которое очень мешает и тяготит». В процессе работы выяснилось, что в родительской семье клиентки мать откладывала любые свои дела, какими бы значимыми они для нее не были, как только на пороге появлялся отец. Все свое внимание она переключала на него (интересовалась, как его день, кормила…). И отец всегда принимал это с радостью. Клиентка, будучи девочкой, видела своих родителей очень счастливыми, в отличие от соседей по коммунальной квартире. Частые ссоры между ними (соседи-муж и жена), отсутствие заботы со стороны жены и критика, звучавшая от мужа… Все это замешалось в многослойный «коктейль» и осело куда-то очень глубоко в бессознательном клиентки посланием, которое давало о себе знать такими неприятными телесными симптомами. Как только это послание, которое звучало следующим образом: «Если не встречать мужа с работы и не переключать все внимание на него, то счастья в семье не будет» стало осознанно, уровень тревоги и напряжения клиентки в разы снизились. Появилась возможность разглядеть это послание, увидеть степень его влияния на клиентку, примерить и проверить, актуально оно в ее жизни или совершенно не работает. В этом конкретном случае интроективное послание в результате терапевтической работы не исчезло совсем, но уже не отравляло жизнь молодой женщины. Сам же пример прекрасно иллюстрирует, как легко «заглатываются» невербальные послания, и каким образом влияют на качество жизни. В заключение хочется отметить, что далеко не все наши убеждения являются интроектами и могут становится преградами для проживания жизни во всей ее полноте и красоте. Проверяйте их, пропускайте через призму личного опыта, сверяйте с вашей реальной ситуацией. И помните, что является верным, ценным и, соответственно, работающим для вас, вовсе не должно подходить всем. Будьте внимательны к себе и счастливы!

Пока нет комментариев

Делюсь фрагментом перевода статьи из Нью Йорк Пост на тему перерыва терапевтов. Ироничной и очень правдивой. В ней просто и с юмором рассказывается о тех сложных чувствах, которые возникают у клиентов во время отпуска их терапевтов. БЕЗ МОЗГОПРАВОВ: КОГДА ТЕРАПЕВТЫ ОТДЫХАЮТ В АВГУСТЕ, ЭТОГО ДОСТАТОЧНО, ЧТОБЫ СВЕСТИ ПАЦИЕНТОВ С УМА Поэты ошибались: Апрель - не самый жестокий месяц. Как вам скажет каждый, кто ходит на терапию, это август - когда терапевты уходят в отпуск. «Это стало почти клише», - вздыхает Джудит Росснер, в романе «Август» 1983 года она буквально описала переживания клиентки и терапевта в связи с отпуском терапевта. «Они сидят на пляже и разговаривают о бейсболе, кино, концертах - обо всем на свете, кроме своих пациентов», - говорит она. Может быть, для них это и прекрасно, но как быть остальным? «Это совершенно нормально. Меня это совершенно не беспокоит», - смело заявила ведущая ток-шоу Джоан Риверс в интервью The Post. «Я в полном порядке. Я в полном порядке. Она мне не нужна. Она мне не нужна - ААААААА!!! Она должна умереть только за то, что бросила меня!» Риверс, которая обращается к психотерапевту время от времени, по запрос, говорит, что сложно переживает отпуск: "Вы можете отлично себя чувствовать 11 месяцев в году, но в августе, когда некому позвонить, вы начинаете замечать свой тик". Сьюзан Шапиро, писатель-фрилансер и преподаватель писательского мастерства на Манхэттене, говорит, что знает, что сейчас август, только по "психотическим письмам", которые она получает от студентов. "Я могу сказать, что их терапевты уехали из города", - говорит она. Один из ее знакомых даже нашел "запасного терапевта", чтобы продержаться до конца месяца. Если говорить об острой нуждаемости в терапевте, то трудно не вспомнить фильм 91-го года "Что с Бобом?" и Билла Мюррея, скулящего "Джиииим джииииииим джииииииим!" под дверью дома, где отдыхал его психотерапевт. "Что нам нужно, так это профсоюз пациентов", - шутят клиенты. "У психотерапевтов он есть, и нам он тоже нужен. У нас был бы билль о правах пациента: настоящий час, хорошая подушка, гладкие салфетки - не такие дешевые, как те, что они оставляют в кабинете. А терапевты должны были бы вывешивать в приемных свои графики отпусков". Доктор Йорам Йовель, вероятно, поддержал бы это предложение. Три августа назад этот психиатр израильского происхождения согласился подменить нескольких коллег. Посыпались просьбы, и не успел он оглянуться, как его журнал приема переполнился. "В том августе я оказался ответственным за здоровье и благополучие от 15 до 30 очень несчастных людей, которых я совсем не знал". Его пейджер срабатывал днем и ночью: Звонки поступали из приемных покоев психиатрических больниц, из полиции, от водителей скорой помощи, от самих пациентов. "Я чувствовал себя шерифом Манхэттена", - удивляется он. "Я постоянно разговаривал по телефону, регулируя движение людей. Дошло до того, что [моя жена] сказала: "Еще раз так сделаешь, и я с тобой разведусь". "Тогда я начал брать отпуск в августе и нашел человека, который меня подменил". Психотерапевты настаивают , что их отпуск полезен и клиентам "Это хорошее время для того, чтобы понять, на каком этапе вы находитесь, развиваетесь ли вы. Очевидно, что если вы паникуете, то, возможно, вы становитесь слишком зависимым". Фред Вулвертон, психоаналитик, возглавляющий Институт психотерапии в Гринвич-Виллидж, согласен с этим. "Если пациент становится зависимым от терапевта, это противоречит тому, над чем он и его терапевт должны работать", - говорит Вулвертон. Он говорит, что месячный перерыв может стать той паузой, которая освежает. «Терапевты всегда рискуют потерять свежесть восприятия", - говорит он. «Когда вы отходите от привычной работы, после возвращения вы смотрите на вещи по-новому, с определенной объективностью, которой у вас раньше не было". Для терапевтов это замечательная вещь". А для пациентов? "И да, и нет", - говорит Вувертон. "Психоанализ, - утверждает он, - не для того, чтобы почувствовать себя лучше. Он заключается в том, чтобы помочь пациенту лучше страдать... а затем хорошо жить". Как же все таки пережить время отпуска терапевта? Вот несколько советов от аналитиков и пациентов: * Найдите поддержку в другом месте. "Это звучит банально, но очень полезно много разговаривать с друзьями". * Занимайтесь спортом. Любая аэробная активность - плавание, танцы, бег - высвобождает эндорфины, встроенные в организм антидепрессанты. * Ведите дневник. Полезно записывать свои мысли, чувства и переживания, особенно по поводу расставания с психоаналитиком. Один публицист, проходящий терапию, сказал: "Я веду списки того, что хочу обсудить со своим психотерапевтом, когда она вернется". * Пройдите курс обучения по какой-либо актуальной теме. "Человек, который боится летать, может пройти курс по фобиям или по тому, как устроены самолеты, - советует психотерапевт. Или попробуйте пройти курс самосовершенствования, например, кулинарии или йоги, который позволит продуктивно использовать ваше время". * Побалуйте себя тем, что вы всегда хотели, но не могли себе позволить. Возьмите деньги, которые вы потратили бы на сеанс, и купите, что вам хочется. * Исцелить себя. "Август - это время роста, хорошее время для того, чтобы самостоятельно разобраться в своих проблемах", - говорит психотерапевт Элис Фокс. "Вы должны научиться доверять себе". Интересно, как вы переживаете отпуск терапевта и что помогает справляться со сложностями?» А вы как терапевты, как вам жизнь без клиентов? Скучаете же?

Пока нет комментариев

Бессилие - это не чувство и не эмоция, это состояние, его можно ощущать, но не чувствовать (поэтому "прожить бессилие" невозможно). А вот уже это состояние вызывает разные чувства. Поэтому "я чувствую бессилие" для меня означает "я сталкиваюсь с какими-то трудными для себя чувствами, когда упираюсь в невозможность достичь чего-то очень важного для меня". Чаще всего это ярость или горе, но может быть и стыд, и вина, и страх.

Похожая история с одиночеством - это тоже состояние. Оно может переживаться как желанное уединение (и тогда я ухожу в одиночество, чтобы долго молчать, чтобы была тишина, которая может быть целительной для души, ходить наедине с собой по улицам). А может - как изоляция, и в этой ситуации "я чувствую одиночество" может значить "я очень тоскую по каким-то людям или по по другим чувствам, которые у меня возникают при контакте с людьми - но ощущаю себя отрезанным от них". Кстати, в одиночестве можно тосковать и по самому себе.

Пока нет комментариев