Станислав Мирошин / Лента

10 ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК ДЛЯ САМОПОЗНАНИЯ И НЕ ТОЛЬКО.

Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Психолог и нарративный консультант Дарья Кутузова, много лет изучающая письменные практики, не только собрала в одном месте огромное количество методик по работе с собой через письменное слово, но и создала собственные. Среди этих практик найдутся как подробные и длительные, так и практики-пятиминутки. Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, такие пятиминутки будут идеальным решением.

Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим.

УТРЕННИЕ НАСТРОЙКИ

Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.

Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:

«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»

СПИСКИ

Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?

КЛАСТЕРЫ

Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.

Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?

Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.

«ЗАВТРАКИ»
Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.

По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми.

КОЛЕСО ЖИЗНИ

Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.

Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.

2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».

Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!

ОПРОСНИК ДЛЯ СЕБЯ

С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.

Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:

«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»

После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):

«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»

А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.

АВТОБИОГРАФИЯ ЗА МИНУТ

Эта практика была найдена Дарьей в книге Дины Мецгер «Пишем, чтобы жить».

Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?

Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.

ДНЕВНИК ЛИЧНОГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО РОСТА

Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.

На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:

Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.

Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:

Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?
Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).

Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.

ДЕСКРИПТИВНОЕ ПИСЬМО О ХОРОШЕМ

У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.

Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.

Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.

Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!

РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК

После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать?..

Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.

Гарантировано: вы откроете для себя много нового.

Удачи и захватывающих открытий!

Подробное описание этих и многих других письменных практик вы можете найти на сайте Дарьи Кутузовой «Письменные практики в помощь себе и другим».

Пока нет комментариев

Нарциссические игры очень коварные

Пока нет комментариев

ВСЕМИРНЫЙ ПОТОП. ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Не откладывай на завтра то,
что можно сделать послезавтра.
(уточнённая народная мудрость)

В современном мире такое явление, как «прокрастинация» (от лат. Pro – вместо, и crastinus – завтрашний), знакомо, наверное, каждому. Пора приниматься за дела? Конечно-конечно, только почитаю газету, выпью кофе, покурю, протру стол от крошек и созвонюсь с подругой насчет выходных. А потом займусь рутиной — как только, так сразу. Что, уже вечер? Ничего страшного, завтра с утра – за работу!

Каждый из нас периодически откладывает что-то «на потом». Но в жизни некоторых людей эта привычка так сильно укореняется, что они вообще перестают делать дела вовремя (по данным различных исследований, таких людей от 30% до 45% от всего человечества!). Разумеется, это очень сильно мешает и осложняет жизнь – и этим людям, и окружающим. И бороться с этим крайне сложно, ведь борьба тоже требует действий и волевых усилий, а с ними-то у прокрастинирующих как раз и проблемы. Что же такое прокрастинация, откуда она берётся, и можно ли с нею что-то сделать?

Термин появился не так давно, в 1992 году, но само психологическое явление существует гораздо дольше. Вспомним того же Обломова из романа И.А. Гончарова – вот кто мог бы дать настоящий мастер-класс по откладыванию дел! Фактически, прокрастинация означает выполнение менее важных дел — вместо более важных, или же более приятных — вместо менее приятных. Это приводит к тому, что большинство дел постоянно откладывается на более позднее время, иногда – на последнюю минуту перед сроком их сдачи, а некоторые вообще никогда не делаются.
Психологи выделяют несколько механизмов развития прокрастинации:

Снижение тревоги. Обычно, как раз незавершённые дела и процессы вызывают нервное возбуждение и напряжение, связанное с бессознательным желанием их завершить. Но необходимость что-то начать может тревожить и сама по себе, и тогда, чтобы избежать неприятного чувства, человек откладывает и откладывает начало действия.

Избегание дискомфорта. Желание снизить количество неприятного в жизни свойственно всем здоровым людям. При этом, иногда этот паттерн становится доминирующим для абсолютно любых задач: люди соглашаются только на те дела, которые приносят удовольствие, и откладывают все остальные.

Импульсивность. Недостаточный контроль над импульсами может привести к тому, что легко послушаться собственного внутреннего голоса, раз за разом предлагающего отсрочку от дел, даже если их невыполнение приведёт к санкциям и штрафам.

Слабо развитые волевые качества. Этот механизм остаётся спорным, так как прокрастинатор может переделать огромное количество дел, откладывая одно-два самых неприятных. Конечно, встречаются те, у кого есть трудности даже со вставанием с кровати и чисткой зубов, но это, всё же, редкость.

Свойства характера и личности. Перфекционизм, низкая самооценка и недостаток уверенности в себе, трудности с сосредоточением, выученная беспомощность, сложные отношения со временем и слабость планирования – все это «камни преткновения» на пути к своевременному выполнению дел.

Серьезные психологические проблемы.

К сожалению, это распространенная основа для прокрастинации – глубинные процессы, детские травмы или негативный опыт прошлого мешают людям жить полноценно, и, в том числе, делать нужные дела вовремя.

Западные исследователи выделили три критерия, которые являются типичными именно для прокрастинации: это
- контрпродуктивность,
- бесполезность
- и иррациональность.

Отдельные прокрастинаторы тратят на откладывание в два-три раза больше, чем на собственно дела, и получают много негативной обратной связи от тех, кого регулярно подводят. Это приводит к постоянному стрессу, чувству вины и стыда, а также к серьезной потере в работоспособности и продуктивности. Такие последствия, в свою очередь, стимулируют дальнейшее откладывание дел, и получается своеобразный «замкнутый круг прокрастинации». Что же делать? Есть ли способы как-то разорвать этот круг?

Способы борьбы с прокрастинацией делятся на две большие группы: -эмоциональные
- и предотвращающие.

Эмоциональные способы направлены на снижение стресса и поиск удовольствия в откладываемых делах; предотвращающие способы включают в себя постановку жизненных целей и поиск глубинных причин прокрастинации (таких, например, как фатализм, депрессия, недостаточный фокус на будущем и т.д.).
Наиболее эффективные способы из обеих групп перечислены ниже:

Получение обратной связи. Исследователи Fritzsche и соавторы в 2008 г. выявили, что прокрастинатор, получающий сообщения о своей работе от коллег, руководителей и супервизоров, в среднем тратит на откладывание меньше времени, чем те, кто предоставлен сам себе.

Витамины, содержащие стимулирующие вещества. Витрум перфоманс, Динамизан, Геримакс Энерджи, Алфавит Энергия и другие. Они помогут компенсировать недостаток физических сил, авитаминоз, и «добрать» естественных физиологических стимуляторов.

Создание эффективного «колеса прокрастинации». Давно не секрет, что прокрастинатор может быть очень продуктивным, пытаясь «убежать» от наиболее нежеланного дела. Это свойство психики можно использовать: создайте список всех дел, которые вы обычно откладываете, и пометьте два-три самых противных. Постоянно держа их в голове, можно постепенно переделать все остальные дела, а потом найти еще более неприятную задачу, и откладывать уже её, добросовестно делая то, что только что было «лидером списка».

Тайм-менеджмент. Две недели хронометража всех процессов и задач помогут не только понять, на что расходуется больше всего времени, но и многое переоценить. Желательно не торопиться что-то менять сразу, а сначала накопить достаточно данных. Теоретики и практики тайм-менеджмента (Глеб Архангельский и другие) придумали несколько правил, выполнение которых сокращает время на откладывание. Например, все дела, на выполнение которых тратится менее 3 минут, должны выполняться сразу же, как только мысль о них придёт в голову.

Психотерапия. Работа со своими страхами, ожиданиями и целями может привести к хорошим результатам по снижению прокрастинации. Например, вы можете удивиться, обнаружив, что откладываете дела из-за опасения стать очень успешным, или же используете прокрастинацию как форму протеста против навязанных вам дел, и как желание продемонстрировать самостоятельность.

Таким образом, прокрастинация – не такой уж непобедимый «зверь». Вы можете выбрать приемы и методы борьбы, подходящие лично вам, и все постепенно изменится. А работа не волк – в лес не убежит!

Пока нет комментариев

Вообще, это наглость – быть счастливым.в зависимости от традиций вашей семьи «наглостью» могут быть самые разные вещи.Жить так как вы живёте – с тем уровнем доходов, благосостоянием и теми возможностями, например, работать не восемь часов, а два, или вообще не работать – уже может быть наглостью. Наверняка, ваши родители себе позволить такого не могли, а бабушки и дедушки, даже помыслить о вашей жизни сейчас не смогли бы. Если вы ещё стали круче своих тёть и дядь или обогнали своих братьев и сестёр, то вы вырвались за все пределы возможного и невозможного, – вы обладаете несусветной наглостью.С точки зрения вашей семейной системы и вашего внутреннего голоса – критика, который стоит на страже закона и порядка, наглостью может быть не всё, а только конкретные вещи.Например, хорошо зарабатывать – это «одобрямс», а вот «жить не тужить», работать по два часа в день, позволяя себе фитнес-центры, неспешные прогулки и чтение книжек по вечерам – это уже никуда не годится. Так нормальные люди себя не ведут!И здесь важно разобраться, что именно плохо с точки зрения вашего внутреннего критика- то, что вы работаете без надрыва – плохо? Или то, что имеете наглость запрашивать за свою работу большие (опять же с точки зрения ваших личных границ) деньги?Тратить деньги на себя, имея двоих детей, а если ещё это деньги не тобой заработанные – это безоговорочная наглость.Рейтинг самых «стыдных дел» в моей практике возглавляет наглость просить деньги у мужа на себя. Женщины, воспитанные в традиции «ты сама должна себя обеспечивать и сама крепко стоять на ногах», привыкшие опираться только на себя, забеременев и уйдя в декрет, вынуждены просить деньги у мужа. На детей – это ладно. Но на себя? На свои капризы, юбочки, косметику, оплату очередных курсов – это нехорошо и стыдно…Это наглость.У мужчин вызывает внутренний дискомфорт ощущение, что он «зарвался» – поднялся слишком высоко. Денег зарабатывает слишком много, на статус слишком высокий замахнулся. «А на своём ли ты месте, мальчик?» – придираются они к себе голосом отца или тренера по боксу.Наглостью может быть само желание счастья. Хотеть любви, семьи, большего, чем у тебя есть сейчас, – наглость. «Тянуть свой крест», «хранить верность», «быть примерным мужем», «хорошей женой», «преданной дочерью» и даже не осмеливаться думать о другом. Где тут счастье? «А заслужила ли ты его?»«Счастье надо заслужить!»Как минимум всю посуду вымыть и полы во всей квартире протереть. И тогда можешь. Почитать, полежать, порисовать, в окно посмотреть, с подружкой погулять.«А достаточно ли ты хорошая девочка?»А бывает так, что просто жить, быть живой, живым – это наглость, если близкий и родной человек умер. Дышать, любить, есть, смотреть фильмы, гулять, заниматься сексом, отдаваться любимому делу – не наглость ли это по отношению к тому, кто всего этого делать уже не может? «Вина выжившего» – чувство с которым часто приходят в терапию те, кто хочет жить, в отличие от тех, кто сделал другой выбор.стыд и вина – два чувства, которые не позволяют нам просто по-человечески быть счастливыми.Иметь, что имеем, и радоваться этому.Желать большего и достигать всего, к чему стремится душа.Разбираться, что нравится, и позволить себе этого хотеть.Принимать решение – делать или не делать, более осознанно, а не автомате, потому как «таким как я нельзя даже мечтать, не то что идти брать и делать».Возможно, вы уже делаете какие-то вещи, которые считаете наглостью и испытываете в глубине себя вину и стад.Вот вам задание – возьмите листочек и напишите, что такого непозволительного вы делаете. Начните со слов: “Я имею наглость…”Может быть вы имеете наглость чувствовать капли дождя на своём лице и от этого быть счастливой.Или имеете наглость желать чужого мужа?А может вы спите до десяти?Или по наглому заявились в серьёзный проект, имея слабое представление обо всём этом?А может где-то там живёт желанная вам женщина и вы так обнаглели, что решили поговорить с женой о разводе?позволить себе жить, желать, выбирать, думать и в этом опираться на себя – серьёзная основа для удовлетворённости собой, а значит и для счастья.)

Пока нет комментариев