Техника самопомощи при депрессии

Итак, что можно сделать самому, если вы заметили, что вам тяжело, и это давно не проходит (подробнее, на какие симптомы обращать внимание обсуждали в этой статье). Эта техника не гарантирует ухода симптомов, но облегчает их. В когнитивно-поведенческой терапии она всегда является частью процесса, в какой бы стадии не была депрессия.

Называется техника “Поведенческая активация”. В чем ее смысл. При депрессивных симптомах есть вариант, когда ничего не хочется делать, и вы не делаете (много лежите, спите, смотрите сериалы, например). Есть и другой вариант - когда вы все время что-то делаете (выполняете многочисленные обязательства), но практически ничего из этого не приносит радости. В когнитивной терапии мы работаем с убеждениями, которые привели в эту точку. Но одновременно мы можем заходить и в лоб со стороны поведения. Мы внедряем в расписание такие активности, которые имеют для вас смысл и приносят радость. Внедряем их как лекарство, чтобы дать возможность мозгу снова почувствовать химию радости. Итак, что нужно делать.

Поведенческая активация

1. Составьте список активностей, которые приносят вам пользу и удовольствие. Если с идеями сложно, ответьте на следующие вопросы:

- Какого рода занятия, связанные с обучением и развитием, доставляли вам удовольствие раньше?
- Какого рода прогулки вам нравились?
- От каких занятий вы могли бы получать удовольствие, если бы занимались ими?
- Что вам нравилось делать в одиночестве?
- Какие занятия, предполагающие общение с людьми, доставляли вам удовольствие?
- Какие занятия из тех, что не требуют денег, нравились вам?
- Чем вы обычно радовали себя, когда не были стеснены в средствах?
- Что вам нравилось делать в определенное время дня или в определенном сезоне?

2. Выберите из списка те занятия, которые могу принести удовольствие сейчас, которые доступны вам сейчас.

3. Запланируйте такие занятия на каждый день. Не много - по 1-2 штуки, например, на 30 минут.

4. Делайте запланированное, даже если в моменте вам не хочется начинать, или кажется, что удовольствия вы не испытываете.

Последнее (не хочется начинать и сложно почувствовать удовольствие) может происходить по многим причинам, главная из которых, поток самокритикующих и самообвиняющих мыслей, который практически всегда есть при депрессивных симптомах. Ваша задача не сливаться с этими мыслями, а снова и снова возвращать свое внимание к процессу того, что вы делаете, чувствованию деталей этого процесса.

По безопасности:

Все исследования и руководства по депрессии, прежде всего, призывают нас обращаться за помощью и не оставаться одним, и на то есть серьезные причины. Делать эту технику имеет смысл как часть процесса, но одновременно нужно обратиться к близким и в терапию. Если по поводу последней стоит финансовый вопросы, помните, что сейчас есть самые разные варианты бесплатной/доступной помощи.

В социальной сети Epsylon вы найдете ответы на важные вопросы о психологии и смысле жизни.

Приглашаем вас присоединиться к нам, где вы сможете найти поддержку, понимание и новые знания о себе и мире вокруг.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы общаться с единомышленниками, делиться своим опытом и узнавать что-то новое каждый день. Наша цель - помочь вам стать лучше, понять себя и окружающий мир, найти поддержку и вдохновение для личностного роста.

Не упустите возможность стать частью сообщества профессионалов и энтузиастов психологии. Присоединяйтесь к нам на Epsylon и начните путь к познанию себя и мира вокруг!