Техники экстренной психологической самопомощи
Вы внезапно сами оказались в угрожающей ситуации, стали свидетелем чего-то ужасного или пережили потрясение. Вы оглушены произошедшим и находитесь в состоянии стресса. Срочно надо помочь себе. С чего начать?
Первое и самое главное - дышите! Есть несколько техник, которые помогают "продышаться" в экстремальной ситуации. Вот некоторые из них. Попробуйте каждую и отметьте для себя наиболее эффективную для вас. Запомните, Ваша первостепенная задача - нормализовать дыхание.
1. Глубокий вдох (на счет 1-2-3-4) и глубокий выдох (на счет 1-2-3-4). Повторите несколько раз.
2. Дыхание с задержкой. Глубокий вдох (на 1-2-3-4), задержка (на 1-2-3-4),
выдох (на 1-2-3-4), задержка (на 1-2-3-4). Повторите несколько раз. Этот прием еще называют "дыхание по квадрату".
3. Не можете вдохнуть всей грудью, начинайте дышать как собачка - часто и поверхностно. Как только станет немного легче выполняйте упражнения с глубоким дыханием.
Дыхание налажено, но ваше тело сковано, вы испытываете неприятное напряжение во всем теле или отдельных мышцах.
Займемся телом. Мышечная релаксация. Эту технику можно выполнять где угодно, когда угодно и сколько угодно. Она практически незаметна для окружающих, чем очень удобна для самопомощи.
Есть несколько вариантов этого упражнения:
1. Сожмите кулаки и подержите их в напряжении 10 секунд, затем расслабьте. Сосредоточьтесь на своих ощущениях когда кулаки сжаты и когда расслаблены. Повторите упражнение несколько раз. Так можно делать со всеми группами мышц последовательно.
2. Второй вариант и на мой взгляд наиболее эффективный. Напрягите максимально сильно икроножные мышцы, затем последовательно мышцы бедер, ягодиц, живота, груди, спины. Далее плечи, мышцы рук, кулаки. Удерживая уже напряженные мышцы напрягаем мышцы шеи и головы. Замрите в напряжении, максимально его усильте и постойте в таком состоянии 5 секунд. Затем в обратном порядке последовательно расслабляйте мышцы головы, шеи, кулаки, руки, плечи, спина, грудь, живот, ягодицы, бедра, икры ног. Повторите это упражнение несколько раз. Если у вас не получиться расслаблять мышцы последовательно, то вначале можно расслаблять все мышцы сразу, но после нескольких повторениях этого упражнения у вас все получится.
Вы физически в порядке и самое время осмотреться вокруг, оценить ситуацию.
Попробуйте переключить внимание от внутренних ощущений и мыслей на реальную окружающую вас обстановку.
Можно помочь себе, положив одну руку на грудь, а вторую на живот. Нормализовали дыхание, а теперь осмотритесь вокруг.
Посчитайте разные предметы, которые окружают вас. Это может быть мебель, лампы, канцелярские принадлежности. Найдите хотя бы 5 разных предметов, которые вас окружают и посчитайте их перечисляя названия.
Если вы дома или с вами есть любимый парфюм, понюхайте его, сконцентрируйтесь на запахе, на ощущениях. Могут возникнуть какие-то ассоциации, которые этот запах вызывает. Если нет любимого аромата, то понюхайте безопасный(!) запах и оцените те ощущения, ассоциации которые этот запах вызывает.
Возможно у вас есть какая-то еда - шоколад или конфета. Положите кусочек сладкого на язык, рассасывайте его и сконцентрируйтесь на оттенках вкуса, ощущениях во рту. Если вы еще не побороли привычку курить - закурите сигарету, но с обязательным осознанием происходящего, рассмотрите длительно тлеющую сигарету в руках.
И еще очень важный момент. Если вас переполняют эмоции и хочется заплакать, не сдерживайте себя, поплачьте. Если тело бьет дрожь, усильте эту дрожь до максимума, не старайтесь от нее избавиться. Само тело подсказывает вам как сбросить напряжение. И разговаривайте, не замыкайтесь в себе. Поговорите с близкими о том, что с вами произошло и как вы справились с экстремальной ситуацией. Обучите ваших родных приемам экстренной самопомощи, чтобы быть спокойными за них.
В социальной сети Epsylon вы найдете ответы на важные вопросы о психологии и смысле жизни.
Приглашаем вас присоединиться к нам, где вы сможете найти поддержку, понимание и новые знания о себе и мире вокруг.
Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы общаться с единомышленниками, делиться своим опытом и узнавать что-то новое каждый день. Наша цель - помочь вам стать лучше, понять себя и окружающий мир, найти поддержку и вдохновение для личностного роста.
Не упустите возможность стать частью сообщества профессионалов и энтузиастов психологии. Присоединяйтесь к нам на Epsylon и начните путь к познанию себя и мира вокруг!